Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Dieta si fitness > Dieta de ingrasare

Dieta de ingrasare

Planul alimentar pentru dieta de ingrasare

Micul dejun trebuie sa contina miere, fulgi de ovaz combinat cu banane, nuci si lapte degresat, pana la un aport caloric de 600 – 800 de calorii.

Gustarea de dimineata poate sa contina un milkshake  si doua prajituri cu fulgi de ovaz pana la 500 de calorii.

Masa de pranz poate sa contina doua felii mari de pizza acoperite cu legume, masline, un fruct si o sursa bogata de proteine si poate ajunge pana la 800 de calorii.

Gustarea de dupa-amiaza poate sa fie formata dintr-o felie de paine din cereale integrale cu unt de arahide si gem, plus un pahar de lapte si o bucatica de ciocolata si poate aduce 600 la 700 de calorii.

Cina trebuie sa fie consistenta. O varianta o preprezinta pastele, o salata, fructe uscate si un desert de casa (fara exces de zahar insa) care sa aduca un aport caloric de 600 la 700 de calorii. Insumate, toate inseamna un aport caloric zilnic de 3400 la 4200 de calorii.

Cura de ingrasare implica si miscare fizica. Daca reducerea numarului de calorii este dificila, nici cresterea aportului caloric nu este la indemna. Trebuie insa sa mananci regulat, si mereu un pic mai mult decat ai nevoie. In aceste conditii exercitiile fizice si odihna sunt incluse in dieta de ingrasare. Respectata cel putin doua luni de zile, acumularea de kilograme este ganatata.

Din anumite puncte de vedere o dieta de ingrasare seamana cu o cura de slabire. Temelia alimentatiei o reprezinta alimentele sanatoase, nutritive, o alimentatie cat mai diversa si activitatea fizica. Regulile unei dieta de ingrasare sunt la fel de riguroase ca si cele din cursul unei cura de slabire pentru ca o dieta de ingrasare urmareste acumularea de masa musculara nu de grasime. Asta inseamna ca dieta de ingrasare nu inseamna sa consumi doar paste fainoase si paine alba.

Dieta de ingrasare are doua reguli de baza. Prima este cresterea aportului de calorii, a doua conumul de alimente variate si sanatoase. Dieta de ingrasare presupune suplimentarea aportului caloric zilnic cu circa 500-600 de calorii, iar surplusul caloric trebuie sa provina dintr-o foarte variata gama de alimente.

Un prim pas in stabilirea unui plan alimentar care sa duca la acumularea de kilograme trebuie sa stabileasca intervalul de timp destinat curei de ingrasare, numarul de kilograme pe care urmaresti sa le castigi si o autoevaluare a obiceiurilor alimentare.

Alimentatie diversificata. Se poate spune ca se aplica mecanismul invers al dietelor disociate, cand se consuma un numar limitat de alimente. Pentru a castiga in greutate este esentiala o alimentatie foarte variata. Aceasta inseamna consumul de alimente integrale cu accent pe fructe, legume, cereale integrale, nuci, fasole si alte legume, dar si cantitati moderate de peste, lactate, oua, carne slaba si grasimi santoase. Aportul de nutrienti trebuie sa fie si el echilibrat intre carbohidrati si grasimi pentru energie si proteine necesare pentru structura musculara. Regula cere trei mese principale pe zi si doua gustari. La fiecare din aceste mese trebuie respectat procentul nutrientilor. Caloriile trebuie sa vina in proportie de 40 la suta din carbohidrati, 30 la suta din proteine si 30 la suta din grasimi.

In dieta de ingrasare sunt ideale alimentele bogate in calorii. Alege avocado care are circa 300 de calorii si aduce si 17 grame de grasimi mononesaturate si 11,8 grame de fibre. Nucile, alunele, migdalele, seminte de dovleac au multe calorii, aproximativ 200 in fiecare portie, impreuna cu proteine, minerale si acizi grasi esentiali. Lactatele trebuie si ele incluse in dieta. Laptele, iaurtul dar si branzeturile si untul sunt alimente pe care, cel aflat la cura de ingrasare, trebuie sa le consume. Alternative bune sunt untul de arahide si mierea care ofera multe calorii, dar si nutrienti.

O femeie consuma, in mod obisnuit in cadrul unei diete echilibrate intre 1.700 si 2.000 de calorii pe zi. American Heart Association recomanda ca dieta sa nu scada sub 1200 de calorii in cursul unei diete care urmareste scaderea in greutate, iar pentru o dieta de ingrasare aportul de calorii trebuie sa ajunga de la 2300 la 3500 de calorii. In cazul in care se face efort fizic sustinut aportul caloric trebuie sa compenseze si poate ajunge pana la 4.000 de calorii. Dieta de ingrasare nu trebuie sa  se bazeze pe alimente de sinteza supracalorice si nici pe cele foarte bogate in grasimi.

Citeste pe pagina urmatoare care este planul alimentar pentru dieta de ingrasare


Comments

comments

Lasă un răspuns

Sus