Esti aici
Femeia.ro > Sănătate > Intareste-ti muschii pelvieni

Intareste-ti muschii pelvieni

  • Ele pot preveni eventualele „accidente” cand tusesti, razi sau faci gimnastica.
  • Pot face travaliul mai usor.
  • Pot mari placerea sexuala.

Te-am convins, nu-i asa?

Daca iti mentii „in forma” muschii planseului perineal, nu numai ca vei preveni situatii jenante precum scurgerea urinei cand razi sau tusesti, dar vei avea si un travaliu mai usor. Si vestea cea mai buna este ca poti face aceste exercitii oriunde si oricand: uitandu-te la televizor, stand la coada in magazin sau chiar in timp ce citesti acest articol.

Ce este „planseul pelvian / perineal”?

El este format din mai multi muschi care se prind pe oasele bazinului si se impletesc ca un hamac in jurul anusului si al vulvei, ajutand astfel sfincterele la pastrarea continentei.

Cand stai in picioare, toata greutatea organelor abdominale si pelviene este sustinuta de acest „hamac”. Nici nu iti dai seama cat de important este planseul perineal in sarcina! Uterul impreuna cu bebelusul tau constituie o solicitare suplimentara pentru el.

In mod normal, planseul perineal arata ca panza elastica a unui pat pliant; dupa nastere insa, arata ca panza unui sezlong uzat… In timpul nasterii, fortele de intindere care actioneaza asupra lui sunt uriase – la greutatea fatului se adauga forta contractiilor uterine care departeaza oasele bazinului. Trecerea capului necesita o intindere impresionanta a tuturor fibrelor perineului, dintre care unele nu vor mai reveni la starea initiala.

De ce este exercitiul asa de important?

Daca faci gimnastica, stii foarte bine ca pierderea catorva sedinte duce destul de rapid la „inmuierea” muschilor. Acelasi lucru se intampla si cu planseul pelvian – fara un „antrenament” regulat, muschii isi pierd din tonicitate.

Cea mai frecventa problema care apare din cauza unui planseu mai „lenes” este incontinenta la stres. In momentele in care presiunea abdominala creste (stranuti, tusesti, razi cu pofta, ridici o greutate), simti cum pierzi urina.

Cresterea presiunii abdominale sporeste presiunea asupra vezicii urinare, presiune careia i se opune sfincterul urinar. Sfincterul urinar este format din mai multe grupe musculare care sunt parte integranta a planseului perineal. Cand perineul este fara vigoare, sfincterul isi pierde si el forta.

Incontinenta la stres apare cel mai adesea spre sfarsitul sarcinii si afecteaza cu precadere multiparele (femeile care au mai nascut cel putin o data). Trebuie sa stii ca niciodata nu este prea tarziu pentru a-ti exersa si tonifia musculatura planseului pelvian! Iar rezultatele nu vor intarzia sa apara!

Exersarea planseului perineal in timpul sarcinii te va pregati foarte bine pentru travaliu. Cand vor aparea durerile nasterii, raspunsul automat si instinctual va fi acela sa iti incordezi toti muschii. Insa tu va trebui sa iti relaxezi planseul pelvian pentru a lasa capul copilului sa avanseze.

Exercitiile pe care tu le-ai facut pe toata durata sarcinii te-au ajutat sa capeti un mai bun control asupra propriilor muschii si astfel vei putea sa te relaxezi mai usor in timpul travaliului.

Cum pot sa-mi localizez planseul perineal?

Iti poti simti cel mai usor perineul stand pe un scaun cu picioarele usor departate. Imagineaza-ti ca esti balonata si te opui iesirii gazelor. Pentru a face asta vei simti cum muschii din jurul anusului se contracta si se ridica. De asemenea, pielea din jurul orificiului anal se increteste si se departeaza de scaun.

Acum imagineaza-ti ca te opui unei nevoi imperioase de a urina. Simti cum se strange „ceva” acolo si vaginul este tras in sus. Nu incerca sa faci asta in timp ce esti la toaleta si urinezi. Astfel de incercari pot impiedica o golire completa a vezicii urinare, fapt ce predispune la aparitia unor infectii urinare.

Daca ti se pare ca nu controlezi muschii pe care i-ai vrea, verifica-te singura. Pune un deget in vagin si ai sa simti cum planseul pelvian se contracta. Ai putea, de asemenea, sa folosesti o mica oglinjoara pentru a vedea cum perineul se „strange” si se ridica.

Continuarea exercitiilor pentru tonifierea planseului pelvian este cel putin la fel de importanta dupa nastere ca si in timpul sarcinii. Avantajele sunt multe: scade foarte mult riscul de a dezvolta incontinenta de stres, scade inflamatia, grabeste vindecarea leziunilor (rupturi uterine, episiotomie).

Cand se incep exercitiile? Imediat dupa nastere. S-ar putea ca in primele zile sa nu simti planseul pelvian – nu te speria, acest lucru este normal. In primele saptamani nu exagera, incepe usurel si tine cont de sfaturile noastre:

  • nu amana niciodata sa mergi la toaleta; cand simti ca trebuie, nu te mai abtine.
  • evita ridicarea unor greutati mari sau implicarea in sporturi solicitante.
  • cand razi, stranuti sau tusesti, contracta-ti si planseul perineal.
  • bea multe lichide – in jur de 8 pahare de apa pe zi. Evita bauturile carbogazoase si cafeinizate – te constipa.
  • daca ai probleme, in special dupa sase luni de la nastere, mergi la medicul tau de familie pentru un consult.

Iti propunem doua tipuri de exercitii: unul mai incet si unul mai rapid. Noi recomandam a fi facute cat de des posibil, insa nu in reprize indelungate.

Exercitiul lent este bun pentru a creste forta si a da vigoare muschilor, in timp ce exercitiul rapid te antreneaza pentru a putea raspunde eficient unor cresteri bruste si neprevazute ale presiunii abdominale (stranut, tuse, ras, sughit).

Nu exista o pozitie preferentiala pentru efectuarea acestor exercitii – poti sta intinsa, pe scaun sau in picioare – singura conditie este aceea de a avea picioarele usor departate. Continua sa respiri normal in timpul exercitiilor, insa nu iti contracta abdomenul sau fesele.

Exercitiul 1 – Incet, incet, incet

Incordeaza incet, dar din ce in ce mai cu forta, toti muschii din jurul anusului si vaginului, pana ii simti ca se ridica. Imagineaza-ti un lift care se ridica de la subsol pana pe acoperisul unei cladiri. Cand ai ajuns pe acoperis, ramai cinci secunde, dupa care relaxeaza-te incet, pana ajungi iar la subsol. Repeta „miscarea” de cinci ori.

Exercitiul 2 – Repede, repede, repede

Incordeaza cat de repede poti toti muschii din jurul anusului si vaginului. Bine ar fi sa reusesti dintr-o singura miscare. Ramai o secunda asa, dupa care te relaxezi. Repeta „figura” de cinci ori.

Comments

comments

Lasă un răspuns