Sarea în bucate. Cum eviți consumul în exces

Fără acest condiment, bucatele ar fi lipsite de gust. Însă multe alimente, deși nu sunt sărate, conțin în mod natural clorură de sodiu. Descoperă unde se ascunde ea, ca să eviți consumul în exces!

Sarea nu este dușmanul nostru, ba, dimpotrivă, ne e indispensabilă, fiindcă ajută la menținerea apei în corp, este esențială pentru transmiterea impulsurilor nervoase și influențează contracțiile musculare, reglează tensiunea arterială, sprijină asimilarea unor minerale și oligoelemente. În schimb, consumată în exces, devine periculoasă pentru sănătate.

De câtă sare ai nevoie

Organismul nu poate stoca sarea, așa că îți poți procura necesarul doar din alimente. Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum de 6 g pe zi. În realitate, mulți dintre noi consumă o cantitate dublă sau chiar triplă de sare – în jur de 12-18 g pe zi.

Probabil crezi că tu nu depășești porția zilnică din moment ce în mâncare presari doar puțină. Poate nu știai că multe alimente (carne, fructe, legume, ouă, lactate) o conțin în mod natural (chiar dacă n-au gust sărat), așa că ți-ai putea acoperi necesarul de sodiu fără să pui sare în mâncărurile gătite acasă. Dar adaugi, nu-i așa? Pentru că altfel mâncarea ți se pare fadă.

Ce-i prea mult strică

Se știe că sarea în exces ne expune la diverse boli: hipertensiune arterială, infarct, accident vascular cerebral, osteoporoză (consumul mare de sodiu generează pierderi mari de calciu din organism), calculi renali, obezitate.

Ideal ar fi să nu depășești necesarul zilnic de 6 g, dar e cam greu să reduci cantitatea de sare dintr-odată, pentru că alimentele ți-ar părea fără gust. Totuși, dacă vei începe să pui tot mai puțină în mâncare, treptat, te vei obișnui să consumi alimentele mai puțin sărate.

Unde se ascunde

Aproape 70% din sarea pe care o consumi provine din alimentele procesate. Ca să-ți faci o idee despre câtă sare consumi, citește etichetele produselor. Dacă este menționat doar sodiul, înmulțește cu 2,5 cantitatea acestuia ca să afli nivelul de sare. Află unde se ascunde sarea și vei ști ce alimente e bine să eviți:

▶ Pâine. Două felii de pâine conțin aproape 1 g de sare.

▶ Cereale. În spatele zahărului din cerealele de la micul dejun, se ascunde sarea: 30 g cereale îți furnizează 600 mg. La fel biscuiții și produsele de patiserie.

▶ Carne și mezeluri. Jambonul, salamul, cârnații, șunca, pateul conțin cantități mari de sare. 100 g jambon afumat, de exemplu, au aproape 6 g, iar 100 g de cârnați conțin în jur de 2-3 g. Carnea crudă are mai puțină sare: 100 g porc – 160 mg, 100 g pui cu piele – 200 mg.

▶ Ouă. Un ou fiert tare îți oferă 150 mg de sare.

▶ Brânzeturi. Conțin 1,5-3 g de sare la 100 g. Sigur, cantitatea variază în funcție de sortiment. Feta și Roquefort sunt cele mai sărate, iar brânza proaspătă de capră, mozzarella, cașcavalul, camembertul sunt mai puțin sărate.

▶ Legume. O porție de 100 g cartofi fierți la aburi îți aduc 15 mg de sare, 100 g spanac fiert – 150 mg, 100 g mazăre la conservă – 600 mg.

Spune da condimentelor!

Condimentele și plantele aromatice te ajută nu doar să îmbogățești gustul bucatelor, ci și să folosești mai puțină sare.

▶ Pentru carnea la grătar, folosește lămâie, ardei, pătrunjel, mentă, cimbru, rozmarin, salvie.

▶ La carnea înăbușită merg bine ceapa, ardeiul, mărarul, oregano, curry, tarhonul, muștarul.

▶ Legumele le asezonezi cu suc de lămâie, usturoi, ierburi aromatice, sosuri preparate cu oțet, muștar, ardei și ulei.

▶ Orezul sau pastele se asezonează cu șofran, ceapă, usturoi, puțin ardei iute, busuioc etc.

Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr.22/5.06.2014.

Autor: Angelica Cîlțan

Sursa foto: Thinkstock