Stresul nu dispare doar pentru că bifezi obiceiuri sănătoase. Poți ajunge la sală dimineața, poți mânca mai echilibrat sau face ordine în casă, iar corpul tău tot să rămână blocat într-o stare de tensiune. De multe ori, stresul se acumulează pe termen lung, iar efectele lui se văd în somn, digestie și nivelul de energie. Una dintre cele mai simple și eficiente metode de reglare nu implică suplimente sau gadgeturi, ci ceva ce ai deja la tine: respirația.
De ce respirația este un instrument real împotriva stresului
Respirația conștientă este una dintre cele mai vechi metode de relaxare, iar cercetările recente confirmă impactul ei direct asupra sistemului nervos. Tehnicile de respirație controlată, mai ales cele care încetinesc ritmul respirator, pot stimula nervul vag, responsabil de starea de calm și de refacere a organismului.
„Respirația conștientă este o metodă susținută de știință prin care folosim respirația pentru a regla sistemul nervos și a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. Studiile arată că respirația mai lentă, pe nas, crește eficiența oxigenului, calmează răspunsul la stres și îmbunătățește concentrarea, reziliența emoțională și somnul.
Respirația este unică pentru că este atât automată, cât și controlabilă, ceea ce înseamnă că ne putem influența conștient fiziologia în timp real”, a explicat Rob Rea, specialist în tehnici de respirație, conform harpersbazaar.com.
Legătura directă dintre respirație și cortizol
Cortizolul este hormonul produs de glandele suprarenale care intră în joc în situații de stres. Deși este esențial pentru supraviețuire, nivelurile crescute constant pot afecta funcționarea normală a organismului. Respirația joacă un rol central în acest proces.
„Stresul influențează respirația prin eliberarea cortizolului în organism. Acesta împinge sistemul în starea luptă sau fugi, stimulează nevoia de a respira și accelerează ritmul respirator, amplificând anxietatea prin alcaloză respiratorie. În schimb, controlul conștient al respirației încetinește ritmul cardiac și restabilește calmul prin activarea ramurii parasimpatice a sistemului nervos autonom, responsabilă de odihnă și digestie”, a spus Rob Rea.
Ce se întâmplă în corp când stresul devine cronic
Stresul prelungit nu afectează doar starea emoțională, ci schimbă și modul în care respirăm.
„Stresul cronic fixează tipare de respirație superficială și ineficientă, ducând la hiperventilație persistentă, toleranță scăzută la dioxidul de carbon și dominarea sistemului de luptă sau fugă”, a afirmat Rob Rea.
Consecințele sunt clare: somn de slabă calitate, lipsa proceselor de refacere ale organismului și un nivel general scăzut de energie.
„Creșterea inflamației reduce reziliența la factorii de stres viitori”, a adăugat el.
Dezechilibrul oxigenului și rolul dioxidului de carbon
Respirația rapidă și superficială duce la un dezechilibru între oxigen și dioxid de carbon, un aspect adesea ignorat.
„Dioxidul de carbon este un regulator-cheie al impulsului respirator și al echilibrului pH-ului. Nivelurile scăzute, cauzate de respirația excesivă, duc la vasoconstricție, reduc oxigenul care ajunge la creier și cresc anxietatea”, a menționat Rea.
Potrivit specialistului, toleranța crescută la dioxidul de carbon poate avea efecte semnificative asupra stării de calm:
„Dacă învățăm să tolerăm mai mult dioxid de carbon în organism, prin protocoale de respirație, putem activa căile de relaxare, rupe ciclul stresului și anxietății bazat pe schimbul defectuos de gaze și obține o oxigenare mai bună a întregului corp”.
Tehnici simple de respirație care reduc rapid nivelul de cortizol
Integrarea exercițiilor de respirație în rutina zilnică poate duce la scăderea rapidă a nivelului de stres. Rob Rea recomandă trei tehnici ușor de aplicat, care nu necesită experiență sau condiții speciale.
Respirația coerentă, pentru resetare rapidă
Inspiră timp de cinci secunde și expiră timp de cinci secunde, timp de cinci minute zilnic.
„Această tehnică ajută la sincronizarea ritmurilor inimii și creierului, reducând cortizolul cu 20% până la 30% prin activarea sistemului parasimpatic”, a spus Rea.
Metoda 4-7-8, ideală înainte de culcare
Inspiră timp de patru secunde, menține respirația șapte secunde, apoi expiră timp de opt secunde. Repetă de patru ori.
„Aceasta crește tonusul vagal și reduce stresul acut în mai puțin de două minute”, a explicat specialistul.
Rețineri ale respirației diafragmatice, pentru scăderea cortizolului
Inspiră profund în abdomen timp de patru secunde, menține respirația patru secunde, apoi expiră lent timp de șase până la opt secunde. Repetă exercițiul de cinci până la opt ori. Această tehnică ajută la maximizarea absorbției oxigenului, reduce stresul și scade ritmul cardiac.
Nu este neobișnuit ca respirația să pară forțată la început.
„Prelungirea respirației este unul dintre primele exerciții pe care le fac cu clienții mei. Expirația prelungită stimulează nervul vag, ceea ce reduce percepția stresului pe care corpul o resimte. Alungirea și încetinirea respirației îmbunătățesc eficiența livrării oxigenului, reducând oboseala și reactivitatea emoțională în momentele intense”, a concluzionat expertul.
