Cum mănânci de Paște fără să te simți prea plină sau vinovată. Sfaturile nutriționiștilor pentru o masă echilibrată

Paștele vine cu miros de cozonac, pască, drob, friptură și mese lungi în familie. În mod paradoxal, tocmai atmosfera relaxată și abundența de preparate pot transforma masa într-un maraton culinar. Iar după câteva ore petrecute între feluri de mâncare și deserturi, apare senzația de prea plin și, uneori, un mic sentiment de vinovăție. Poți, evita asta, însă, dacă ții cont de câteva lucruri.

De ce mesele de sărbătoare ne fac să mâncăm mai mult decât avem nevoie

O analiză științifică publicată în 2023 în revista Nutrients, realizată de cercetători de la Universitatea de Medicină și Farmacie „Grigore T. Popa” din Iași, arată că perioada sărbătorilor este asociată frecvent cu creșterea aportului caloric și schimbări temporare în comportamentul alimentar.

Studiul semnat de Irina Mihaela Abdulan și colaboratorii săi a analizat mai multe cercetări despre modul în care mesele festive influențează obiceiurile alimentare și a concluzionat că oamenii tind să mănânce mai mult atunci când există varietate mare de preparate și contexte sociale prelungite.

Dar nu trebuie să alegi între a te bucura de masa de Paște și a avea grijă de corpul tău. Există câteva strategii simple care te ajută să te bucuri de toate gusturile sărbătorii fără să ajungi la disconfort sau regrete.

Nu te duce la masa de Paște înfometată

Una dintre cele mai frecvente greșeli este să sari peste mese în prima parte a zilei pentru a face loc preparatelor de sărbătoare. În realitate, acest lucru produce efectul invers.

Laura Ene, medic primar diabet și nutriție, explică într-un articol publicat pe doc.ro, faptul că este mai bine să mănânci o gustare ușoară înainte de masa festivă. Proteinele și fibrele ajută la stabilizarea glicemiei și reduc pofta exagerată de mâncare, inclusiv de dulciuri.

Un iaurt, câteva nuci sau o felie de pâine integrală cu brânză pot face diferența între o masă echilibrată și una în care mănânci rapid și mult.

Mănâncă încet și acordă atenție senzației de sațietate

Sărbătorile sunt despre gusturi și conversații, nu despre viteză. Totuși, atunci când masa este plină de preparate preferate, tendința este să gustăm din toate foarte repede.

Specialiștii în nutriție recomandă practica alimentației conștiente. Aceasta presupune să mănânci mai încet, să mesteci bine fiecare îmbucătură și să faci mici pauze în timpul mesei. În acest fel, creierul are timp să primească semnalul de sațietate și este mult mai puțin probabil să mănânci peste limită.

Un truc simplu este să lași tacâmurile jos din când în când și să te implici în conversație. Pe lângă faptul că te bucuri mai mult de masă, îi dai corpului timp să proceseze senzația de sațietate.

Alege porții mici din mai multe feluri

Masa de Paște are farmec tocmai prin diversitatea preparatelor. Nu este nevoie să renunți la drob, friptură sau pască, dar nici să îți umpli farfuria din fiecare.

Nutriționiștii recomandă să îți construiești farfuria în mod echilibrat. O porție mică din fiecare preparat îți permite să te bucuri de gusturi fără să ajungi la senzația de prea plin.

În plus, cercetările arată că oamenii tind să mănânce mai mult atunci când porțiile sunt mari sau când există foarte multe opțiuni disponibile. Este unul dintre motivele pentru care mesele festive pot duce la supraalimentare.

Fii atentă la emoțiile care îți influențează foamea

Pentru multe persoane, mesele de sărbători sunt legate și de emoții. Bucurie, nostalgie, stresul pregătirilor sau chiar dorul de cineva pot influența felul în care mâncăm.

Psihologii atrag atenția că, uneori, mâncarea devine o formă de reglare emoțională. De aceea este util să te întrebi din când în când dacă îți este cu adevărat foame sau dacă pur și simplu mănânci pentru că mâncarea este acolo sau pentru că atmosfera te îndeamnă să continui.

Această mică pauză de conștientizare poate preveni episoadele de mâncat compulsiv care apar frecvent în perioadele festive.

Nu transforma masa de Paște într-un examen de voință

Un alt motiv pentru care multe persoane se simt vinovate după mesele de sărbătoare este gândirea de tipul „totul sau nimic”. Dacă ai mâncat o felie de cozonac, apare ideea că dieta a fost stricată și că nu mai contează ce urmează.

Psihologii numesc acest mecanism „efectul what the hell”, notează psychologies.ro, adică momentul în care, după o mică abatere, oamenii renunță complet la controlul alimentar.

De fapt, echilibrul se construiește în timp. O masă mai bogată nu schimbă nimic dacă restul zilei sau restul săptămânii sunt echilibrate.

Bucură-te de sărbătoare, nu doar de mâncare

Este important să îți amintești că Paștele nu înseamnă doar meniul festiv. Conversațiile cu familia, plimbările după masă sau pregătirea mesei împreună sunt la fel de importante.

O scurtă plimbare după prânz sau după cină ajută digestia și te face să te simți mai bine. Sărbătorile nu ar trebui să fie o perioadă de restricții dure sau de vinovăție. Atunci când mănânci conștient, cu porții rezonabile și fără grabă, masa de Paște rămâne exact ceea ce ar trebui să fie, un moment de bucurie.