Metoda japoneză de mers pe jos care a devenit virală. Specialiștii spun că poate aduce beneficii surprinzătoare pentru sănătate

Într-o perioadă în care rețelele sociale sunt pline de provocări de fitness complicate, o metodă simplă de mers pe jos, dezvoltată de cercetători japonezi, atrage atenția atât a utilizatorilor de TikTok și Instagram, cât și a specialiștilor în sănătate. Cunoscută sub numele de Japanese Walking Method sau Interval Walking Training (IWT), această rutină nu necesită abonament la sală, echipamente costisitoare sau ore întregi de antrenament.

La prima vedere pare doar o plimbare obișnuită, însă studiile sugerează că alternarea ritmurilor de mers poate aduce beneficii importante pentru inimă, musculatură și condiția fizică generală.

Ce este metoda japoneză de mers pe jos

Tehnica a fost dezvoltată de profesorul Hiroshi Nose și profesoara asociată Shizue Masuki de la Universitatea Shinshu din Japonia și se bazează pe principiul antrenamentului în intervale.

În loc să mergi într-un ritm constant, alternezi perioade de efort mai intens cu perioade de recuperare.

Schema este simplă:

1. 3 minute de mers alert;
2. 3 minute de mers lent;
3. repetarea ciclului de cinci ori.

Întreaga sesiune durează aproximativ 30 de minute.

În timpul intervalelor rapide, ritmul trebuie să fie suficient de susținut încât respirația să se accelereze, fără a ajunge însă la alergare. În cele trei minute de recuperare, mersul revine la un ritm confortabil, care permite organismului să își reducă pulsul și să își recapete respirația.

Programul analizat în studiile japoneze presupunea efectuarea acestui antrenament de cel puțin patru ori pe săptămână.

De ce a devenit virală pe TikTok și Instagram

Succesul metodei vine într-un moment în care tot mai multe persoane caută modalități eficiente de a face mișcare fără a petrece ore la sală.

În locul obiectivului clasic de 10.000 de pași pe zi, mulți utilizatori ai rețelelor sociale sunt atrași de ideea unui antrenament care durează doar jumătate de oră și poate fi făcut aproape oriunde.

Videoclipurile în care creatorii de conținut povestesc despre creșterea rezistenței la efort, îmbunătățirea condiției fizice sau pierderea în greutate au strâns milioane de vizualizări.

Însă popularitatea metodei nu se explică doar prin promisiunea unor rezultate rapide. Specialiștii spun că alternarea ritmurilor face activitatea mai dinamică și mai puțin monotonă decât mersul obișnuit, ceea ce îi ajută pe mulți să rămână consecvenți.

Ce spun studiile

Deși pare un fenomen nou, metoda japoneză este studiată de aproape două decenii.

Un studiu publicat de echipa condusă de Hiroshi Nose a comparat efectele mersului în intervale cu cele ale mersului continuu într-un ritm moderat. Rezultatele au arătat că persoanele care au practicat antrenamentul pe intervale au obținut îmbunătățiri mai importante ale tensiunii arteriale, capacității aerobe și forței musculare.

Potrivit informațiilor publicate de Brown University Health, participanții au înregistrat și o îmbunătățire a forței musculare la nivelul picioarelor, aspect esențial pentru mobilitate și independență pe termen lung.

În plus, analize citate de WebMD arată că mersul în intervale poate contribui la:

• controlul mai bun al glicemiei;
• reducerea colesterolului;
• îmbunătățirea sănătății cardiovasculare;
• creșterea rezistenței la efort;
• scăderea indicelui de masă corporală;
• creșterea capacității organismului de a utiliza oxigenul în timpul activității fizice.

O analiză publicată de The Conversation sugerează că această rutină ar putea contribui și la încetinirea declinului natural al forței musculare asociat înaintării în vârstă.

De ce funcționează

Medicii compară adesea această metodă cu antrenamentele HIIT (High Intensity Interval Training), însă într-o variantă mult mai blândă pentru organism.

„Schimbările de intensitate solicită atât sistemul cardiovascular, cât și musculatura, fără a pune o presiune excesivă asupra articulațiilor”, explică dr. Shawn G. Anthony, specialist în medicină sportivă, citat de WebMD.

Practic, organismul este stimulat să lucreze mai eficient în timpul intervalelor rapide, iar perioadele de recuperare permit menținerea efortului fără senzația de extenuare.

Avantajele metodei japoneze

Printre beneficiile care au atras atenția specialiștilor se numără:

Îmbunătățirea sănătății inimii

Alternarea intensității solicită sistemul cardiovascular și poate contribui la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.

Creșterea consumului caloric

Perioadele de mers alert determină organismul să consume mai multă energie decât în timpul unei plimbări efectuate într-un ritm constant.

Dezvoltarea forței musculare

Mușchii picioarelor sunt solicitați mai intens în timpul intervalelor rapide, ceea ce poate contribui la creșterea rezistenței și a mobilității.

Reducerea stresului

Ca orice formă de activitate fizică moderată, mersul stimulează eliberarea endorfinelor și poate îmbunătăți starea de spirit.

Accesibilitate

Nu este nevoie de echipamente speciale. O pereche de pantofi comozi și un cronometru sunt suficiente.

Există și limite?

Specialiștii avertizează că metoda nu este o soluție miraculoasă.

Rezultatele depind în continuare de alimentație, somn, nivelul general de activitate fizică și consecvență. De asemenea, mersul în intervale nu poate elimina grăsimea dintr-o anumită zonă a corpului, așa cum promit unele videoclipuri de pe internet.

Studiile au arătat și că nu toate persoanele consideră această rutină mai ușor de urmat decât mersul obișnuit. Pentru unii participanți, alternarea ritmurilor a fost mai solicitantă decât simpla atingere a unui număr zilnic de pași.

Pentru cine este potrivită

Metoda poate reprezenta o alegere excelentă pentru adulții care doresc să facă mai multă mișcare fără a practica exerciții foarte intense.

Poate fi potrivită inclusiv pentru multe persoane de vârstă mijlocie sau mai înaintată, deoarece impactul asupra articulațiilor este redus comparativ cu alergarea.

Începătorii sunt sfătuiți să înceapă treptat. Dacă trei minute de mers alert par prea dificile, intervalele rapide pot fi scurtate la început și crescute progresiv.

În schimb, persoanele care suferă de afecțiuni cardiovasculare, probleme articulare sau alte afecțiuni medicale importante ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe un program bazat pe intervale de intensitate.

Într-o lume în care timpul liber pare tot mai limitat, poate tocmai simplitatea este secretul succesului acestei metode japoneze. Uneori, 30 de minute de mers inteligent planificat pot aduce mai multe beneficii decât ne-am imagina.

Pentru cele mai importante articole cu și despre TINE, te așteptăm pe canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro, dar și pe Tik Tok! Acolo vei afla sfaturi și trucuri interesante în exclusivitate, dar și cele mai interesante știri de pe site, direct pe telefonul tău! 

Foto: Profimedia