10 exerciții pentru siluetă și tonus, pe care le poți face în confortul casei tale

Nu ai nevoie de aparate complicate sau de un abonament la sală pentru a-ți pune întregul corp în mișcare. Cu un covoraș, puțin spațiu liber și încălțăminte care nu alunecă, poți construi acasă un antrenament care lucrează picioarele, fesierii, abdomenul, spatele, pieptul și brațele.

Exercițiile cu greutatea propriului corp pot contribui la dezvoltarea forței și a rezistenței musculare. Pentru beneficii complete, acestea trebuie combinate cu activitate aerobică regulată. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților între 150 și 300 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână și exerciții pentru principalele grupe musculare în cel puțin două zile. (Organizația Mondială a Sănătății)

Programul de mai jos respectă exact ordinea celor zece exerciții din imagine: genuflexiuni, plank, fandări, podul pentru fesieri, mountain climbers, bicicleta pentru abdomen, plank lateral, flexii, Superman și alergare pe loc cu genunchii sus.

Înainte să începi, încălzește-te timp de 5–10 minute prin mers pe loc, rotiri ale umerilor, pași laterali și mișcări ușoare ale brațelor și picioarelor. Mișcările trebuie executate lent și controlat. Dacă apare durere, amețeală, greață sau o dificultate neobișnuită de respirație, oprește antrenamentul.

1. Genuflexiuni

Genuflexiunile lucrează în special coapsele, fesierii și musculatura care stabilizează trunchiul. Stai dreaptă, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor și cu vârfurile orientate foarte puțin spre exterior. Menține pieptul ridicat și privește înainte.

Împinge șoldurile în spate ca și cum ai încerca să te așezi pe un scaun, apoi îndoaie genunchii și coboară controlat. Genunchii trebuie să urmărească direcția degetelor de la picioare, fără să cadă spre interior. Împinge în întreaga talpă și revino la poziția inițială, încordând ușor fesierii.

Recomandare: 15–20 de repetări.

Dacă ești începătoare, așază un scaun în spatele tău și atinge ușor șezutul înainte să te ridici. Nu este obligatoriu să cobori foarte mult. Amplitudinea trebuie să fie suficientă cât să păstrezi spatele stabil și să nu simți durere la nivelul genunchilor sau al zonei lombare.

2. Plank

Planșa sau plankul solicită abdomenul, spatele, umerii și fesierii. Așază antebrațele pe covoraș, cu coatele sub umeri, apoi întinde picioarele și sprijină-te pe vârfuri. Corpul trebuie să formeze o linie cât mai dreaptă de la cap până la călcâie.

Încordează abdomenul și fesierii, dar continuă să respiri normal. Nu lăsa bazinul să coboare spre podea și nu îl ridica foarte mult. Privește către covoraș, pentru a păstra gâtul în prelungirea coloanei.

Recomandare: menține poziția între 30 și 60 de secunde.

Dacă nu poți păstra postura corectă atât de mult, începe cu 10–20 de secunde. Poți sprijini genunchii pe covoraș sau poți executa planșa înclinată, cu antebrațele pe o masă solidă. Durata nu este mai importantă decât forma corectă.

3. Fandări

Fandările lucrează coapsele, fesierii și echilibrul. Din poziție dreaptă, fă un pas suficient de mare înainte cu piciorul drept. Coboară bazinul până când ambii genunchi se îndoaie, păstrând trunchiul vertical și abdomenul ușor încordat.

Genunchiul din față trebuie să rămână orientat în aceeași direcție cu laba piciorului. Împinge în piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială, apoi repetă cu celălalt picior. Nu lăsa genunchiul din spate să lovească podeaua.

Recomandare: 12–15 repetări pe fiecare picior.

Dacă îți este greu să îți menții echilibrul, ține-te cu o mână de spătarul unui scaun. Poți reduce și adâncimea fandării. Persoanele care simt durere la genunchi ar trebui să oprească exercițiul și să ceară sfatul unui kinetoterapeut sau antrenor calificat.

4. Podul pentru fesieri

Podul lucrează fesierii, partea posterioară a coapselor și musculatura din jurul bazinului. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și așază tălpile pe podea, aproximativ la lățimea șoldurilor. Brațele rămân relaxate pe lângă corp.

Încordează abdomenul și fesierii, apoi ridică șoldurile până când umerii, bazinul și genunchii formează o linie oblică. Menține poziția una sau două secunde, apoi coboară lent, fără să lași bazinul să cadă.

Recomandare: 15–20 de repetări.

Nu ridica bazinul atât de mult încât să arcuiești exagerat zona lombară. Dacă simți exercițiul mai ales în spate și nu în fesieri, apropie ușor tălpile de bazin și concentrează-te pe împingerea prin călcâie.

5. Mountain climbers

Mountain climbers combină poziția de plank cu o mișcare dinamică a picioarelor. Exercițiul solicită abdomenul, umerii, brațele și picioarele și poate crește rapid pulsul.

Pornește din sprijin pe palme, cu mâinile sub umeri și corpul drept. Adu genunchiul drept spre piept, apoi întinde piciorul la loc și adu genunchiul stâng înainte. Continuă alternativ, într-un ritm pe care îl poți controla.

Recomandare: 30–45 de secunde.

Pentru o variantă mai ușoară, execută mișcarea lent și așază fiecare picior pe podea înainte să îl schimbi. Evită să sari dacă postura se pierde. Bazinul trebuie să rămână cât mai stabil, iar palmele să împingă activ în podea.

6. Bicicleta pentru abdomen

Bicicleta pentru abdomen lucrează musculatura abdominală, inclusiv zona laterală a trunchiului. Întinde-te pe spate, așază mâinile ușor în spatele capului și ridică omoplații de pe covoraș. Nu trage de ceafă.

Îndoaie genunchii și ridică picioarele. Apropie cotul drept de genunchiul stâng în timp ce întinzi piciorul drept. Schimbă apoi partea, într-o mișcare asemănătoare pedalării. Rotația trebuie să pornească din trunchi, nu doar din mișcarea coatelor.

Recomandare: 15–20 de repetări pe fiecare picior.

Execută mișcarea lent. Dacă zona lombară se desprinde mult de podea sau simți tensiune în gât, redu amplitudinea. Poți păstra capul pe covoraș și executa numai mișcarea picioarelor până când musculatura abdominală devine mai puternică.

7. Plank lateral

Planșa laterală lucrează musculatura din părțile laterale ale abdomenului, umerii și stabilitatea șoldurilor. Întinde-te pe o parte și sprijină-te pe antebraț. Cotul trebuie să fie poziționat direct sub umăr.

Întinde picioarele unul peste celălalt și ridică bazinul de pe podea. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Brațul liber poate fi ținut pe șold sau ridicat spre tavan.

Recomandare: 30–45 de secunde pe fiecare parte.

Dacă varianta clasică este prea dificilă, îndoaie genunchiul aflat pe podea și sprijină-te pe el. Nu lăsa umărul să se apropie de ureche și nu împinge bazinul în spate. Încheie seria imediat ce nu mai poți păstra alinierea corpului.

8. Flexii

În imagine, „flexii” se referă la flotări, nu la flexiile clasice pentru biceps. Exercițiul lucrează pieptul, umerii, tricepșii și musculatura trunchiului. Pornește din poziție de plank înalt, cu palmele puțin mai depărtate decât umerii.

Îndoaie coatele și coboară pieptul spre podea, menținând corpul drept. Coatele trebuie să fie orientate ușor spre spate, nu complet în lateral. Împinge în palme și revino la poziția inițială.

Recomandare: 10–15 repetări.

Începătoarele pot executa flotările cu genunchii pe covoraș sau cu palmele sprijinite pe un perete ori pe o masă stabilă. Nu este necesar să cobori până la podea dacă nu poți menține trunchiul drept.

9. Superman

Exercițiul Superman solicită musculatura spatelui, fesierii și umerii. Întinde-te pe burtă, cu picioarele drepte și brațele întinse înainte. Menține capul în prelungirea coloanei și privește către covoraș.

Încordează ușor abdomenul și ridică simultan brațele și picioarele câțiva centimetri de pe podea. Nu este necesar să te arcuiești foarte mult. Menține poziția două sau trei secunde, apoi coboară lent.

Recomandare: 15 repetări, cu menținere de 2–3 secunde.

Ridicarea trebuie să fie mică și controlată. Nu da capul pe spate și nu forța zona lombară. American Council on Exercise recomandă păstrarea capului și trunchiului într-o poziție stabilă și evitarea arcuirii excesive a spatelui.

10. Alergare pe loc cu genunchii sus

Alergarea pe loc cu genunchii sus este partea cardio a circuitului. Exercițiul crește pulsul și solicită picioarele, abdomenul și coordonarea. Stai dreaptă, cu abdomenul ușor încordat, și începe să alergi pe loc.

Ridică alternativ genunchii către nivelul șoldurilor sau atât de sus cât îți permite mobilitatea. Mișcă brațele ca în timpul alergării și aterizează ușor, fără să lovești puternic podeaua.

Recomandare: 30–60 de secunde.

Pentru o variantă cu impact redus, mergi rapid pe loc și ridică alternativ genunchii, fără să sari. Intensitatea trebuie adaptată condiției tale fizice. Mișcarea viguroasă îți accelerează semnificativ pulsul și respirația, iar ceea ce este intens pentru o persoană poate fi moderat pentru alta.

Cum organizezi circuitul

Execută cele zece exerciții exact în ordinea prezentată. După fiecare mișcare, poți lua o pauză de 20–40 de secunde. La finalul circuitului, odihnește-te între unul și două minute.

Dacă ești începătoare, începe cu un singur circuit. După câteva săptămâni, poți ajunge la două sau trei circuite, în funcție de condiția fizică. Imaginea propune repetarea circuitului de trei sau patru ori, dar acest volum este mai potrivit persoanelor care au deja experiență și își pot păstra forma corectă până la final.

Nu este necesar să lucrezi aceleași grupe musculare intens în fiecare zi. Mușchii au nevoie de recuperare, iar pentru majoritatea persoanelor o pauză de cel puțin o zi între ședințele care solicită aceleași zone este o alegere potrivită.

Ce rezultate poți obține

Practicat constant, circuitul poate ajuta la creșterea forței și a rezistenței, la îmbunătățirea mobilității și la dezvoltarea unei posturi mai stabile. Exercițiile pentru „tonifiere” întăresc musculatura, dar nu pot reduce grăsimea numai dintr-o anumită zonă a corpului.

Modificarea siluetei depinde de ansamblul stilului de viață: mișcare, alimentație, somn și consecvență. Nu încerca să compensezi perioadele sedentare printr-un antrenament exagerat de intens. Un program realist, repetat săptămână de săptămână, este mai util decât o singură ședință epuizantă.

Persoanele cu afecțiuni cardiace, probleme articulare sau ale coloanei, cele care sunt însărcinate, au născut recent ori au trecut printr-o intervenție medicală trebuie să discute cu medicul sau cu un kinetoterapeut înainte să înceapă programul.

______________

Vrei cele mai utile articole direct pe telefon? Abonează-te gratuit la canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro.