De câte ore de somn avem nevoie, în funcție de vârstă. Cum calculăm ora ideală de culcare

Majoritatea adulților au nevoie de 7–9 ore de somn pe noapte, însă aceeași regulă nu se aplică unui copil, unui adolescent sau unei persoane trecute de 65 de ani. Necesarul se modifică odată cu vârsta, iar ora potrivită pentru culcare trebuie calculată începând de la momentul trezirii.

Cu alte cuvinte, ora 23:00 nu este automat „ideală” pentru toată lumea. Dacă alarma sună la 5:30, culcarea la 23:00 lasă prea puțin timp pentru odihnă. Dacă te trezești la 8:30, același program poate acoperi fără probleme necesarul unui adult.

Câte ore de somn sunt recomandate la fiecare vârstă

Unul dintre cele mai citate repere provine dintr-o analiză realizată de National Sleep Foundation și publicată în 2015 în revista de specialitate Sleep Health. Un grup format din 18 specialiști a evaluat literatura științifică disponibilă și a stabilit intervale orientative pentru nouă etape ale vieții.

Concluziile studiului original, disponibil în baza PubMed, arată astfel:

Vârsta	Durata recomandată într-un interval de 24 de ore
Nou-născuți, 0–3 luni	14–17 ore
Sugari, 4–11 luni	12–15 ore
Copii de 1–2 ani	11–14 ore
Preșcolari, 3–5 ani	10–13 ore
Copii de 6–13 ani	9–11 ore
Adolescenți, 14–17 ani	8–10 ore
Tineri, 18–25 de ani	7–9 ore
Adulți, 26–64 de ani	7–9 ore
Persoane de cel puțin 65 de ani	7–8 ore

Pentru bebeluși și copiii mici, durata totală include și somnul din timpul zilei. Nu ne așteptăm, așadar, ca un copil de doi ani să doarmă neîntrerupt 14 ore în timpul nopții. Contează totalul acumulat pe parcursul celor 24 de ore.

Și limitele categoriilor pot diferi ușor între organizațiile medicale. American Academy of Sleep Medicine recomandă, de exemplu, 12–16 ore pentru bebelușii de 4–12 luni, 9–12 ore pentru copiii de 6–12 ani și 8–10 ore pentru adolescenții de 13–18 ani. Diferențele nu anulează recomandările, ci arată că acestea sunt intervale orientative, nu praguri care se schimbă brusc în ziua unei aniversări.

Citește și: Fructul pe care nutriționiștii îl recomandă pentru un somn mai bun. Conține în mod natural melatonină

Cum îți calculezi ora potrivită de culcare

În loc să pornești de la ideea că trebuie să fii în pat înainte de o anumită oră, începe cu momentul în care trebuie să te trezești. Un adult care are alarma programată la 7:00 și își propune opt ore de somn ar trebui să adoarmă în jurul orei 23:00. Dacă îi trebuie aproximativ 20–30 de minute pentru a adormi, rutina de seară și pregătirea pentru somn trebuie începute mai devreme.

Calculul orientativ pentru un adult arată astfel:

Ora trezirii	Interval de culcare pentru 7–9 ore de somn
5:30	20:30–22:30
6:00	21:00–23:00
6:30	21:30–23:30
7:00	22:00–00:00
7:30	22:30–00:30
8:00	23:00–01:00

Tabelul arată fereastra în care trebuie să adormi, nu momentul în care lași telefonul și te pregătești de culcare. Dacă te trezești la 6:00 și știi că funcționezi bine după opt ore, reperul tău este ora 22:00. Pentru a adormi atunci, ar fi util să închei activitățile solicitante și expunerea intensă la lumină ceva mai devreme.

În cazul copiilor de vârstă școlară care se trezesc la 7:00, ora de adormire trebuie să permită acumularea a 9–12 ore de somn. Pentru un adolescent cu aceeași oră de trezire, fereastra orientativă este 21:00–23:00. Programul școlar matinal poate intra însă în conflict cu tendința biologică a adolescenților de a adormi mai târziu.

Este intervalul 22:00–23:00 cea mai sănătoasă alegere?

Ideea unei „ore de aur” pentru culcare provine, în mare parte, dintr-un studiu publicat în 2021 în European Heart Journal – Digital Health. Cercetătorii au analizat datele a peste 88.000 de participanți din UK Biobank, monitorizați cu dispozitive purtate la încheietura mâinii.

Cea mai redusă incidență a bolilor cardiovasculare a fost observată în rândul persoanelor care adormeau între 22:00 și 22:59. Comparativ cu această grupă, adormirea înainte de ora 22:00, între 23:00 și miezul nopții sau după miezul nopții a fost asociată cu un risc cardiovascular mai ridicat. Cercetarea poate fi consultată direct în publicația Oxford Academic.

Rezultatul nu demonstrează că ora 22:30 protejează singură inima și nici că o persoană care adoarme după miezul nopții se va îmbolnăvi. Studiul a fost observațional, iar participanții aveau în principal vârste medii și înaintate. Pot exista și alți factori care influențează atât programul de somn, cât și sănătatea cardiovasculară.

Mesajul util nu este că trebuie să ne culcăm cu toții la aceeași oră. Mai relevant pare ca somnul să fie așezat într-un program compatibil cu alternanța lumină–întuneric, cu ora trezirii și cu ritmul propriu al organismului.

De ce consecvența poate conta la fel de mult ca numărul de ore

Corpul lucrează după un ritm circadian, un sistem intern care coordonează somnul, temperatura corporală, eliberarea anumitor hormoni și numeroase alte procese. Orele foarte diferite de culcare și trezire pot face ca organismul să primească semnale contradictorii, chiar dacă durata totală pare suficientă.

Nu este necesar să respecți programul la minut. O variație moderată este firească. Problemele pot apărea când diferența dintre zilele lucrătoare și weekend devine foarte mare: te trezești la 6:00 în timpul săptămânii, dar adormi spre dimineață și dormi până la prânz sâmbăta. Organismul trăiește atunci o formă de decalaj asemănătoare schimbării fusului orar.

Pentru o tranziție mai lină către somn, poți încerca:

• să păstrezi ore apropiate de culcare și trezire;
• să reduci lumina puternică în ultima parte a serii;
• să lași telefonul deoparte cu aproximativ o oră înainte de somn;
• să eviți cafeaua în a doua parte a zilei dacă observi că îți întârzie adormirea;
• să alegi o activitate liniștită, precum cititul;
• să păstrezi dormitorul întunecat, liniștit și confortabil;
• să eviți mesele foarte consistente chiar înainte de culcare.

Citește și: Ce pun hotelurile de lux în camere pentru ca oaspeții să doarmă mai bine. Trucul poate fi aplicat și acasă

Cum îți dai seama dacă dormi suficient

Numărul de ore nu spune singur întreaga poveste. Dacă te trezești relativ ușor, rămâi atentă pe parcursul zilei și nu simți permanent nevoia de a recupera somnul în weekend, programul tău poate fi potrivit. Dacă alarma este o luptă zilnică, ațipești involuntar sau depinzi de multă cafea pentru a funcționa, merită să privești mai atent durata și calitatea odihnei.

Există persoane care se simt bine după aproximativ șase ore de somn, însă cei care au în mod natural nevoie de atât de puțină odihnă sunt rari. Faptul că cineva s-a obișnuit cu un program scurt nu înseamnă automat că organismul său nu resimte efectele.

Sforăitul puternic, pauzele de respirație observate de partener, trezirile cu senzație de sufocare, insomnia persistentă și somnolența accentuată din timpul zilei justifică o discuție cu medicul. În astfel de situații, simpla mutare a orei de culcare nu rezolvă cauza.

Ora potrivită este, până la urmă, cea care îți permite să obții constant somnul necesar înainte să sune alarma. Pentru majoritatea adulților, asta înseamnă 7–9 ore. Nu există o cifră magică pe ceas, dar există un calcul simplu și un organism care îți arată, dimineață de dimineață, dacă programul ales funcționează.

Vrei cele mai utile articole direct pe telefon? Abonează-te gratuit la canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro