Ce este mersul japonez și ce beneficii poate avea pentru sănătate. Cum începi această formă simplă de mișcare

Trei minute de mers lejer, urmate de trei minute într-un ritm alert: aceasta este ideea din spatele mersului japonez, o metodă care poate transforma plimbarea obișnuită într-un antrenament pentru condiția fizică. Nu ai nevoie de aparate speciale, iar viteza poate fi adaptată nivelului tău de pregătire.

Printre numeroasele tendințe de fitness promovate pe rețelele sociale, mersul japonez atrage atenția prin simplitate. Poate fi practicat în parc, pe un traseu pietonal sau pe banda de alergare, iar accentul cade pe alternarea efortului cu perioade de revenire.

Metoda, cunoscută drept Interval Walking Training (IWT), a fost studiată cu mult înainte să devină populară online. Beneficiile sale depind însă de regularitate, de intensitatea aleasă și de adaptarea antrenamentului la propriul corp.

Ce este mersul japonez și cum funcționează

Potrivit antrenorului personal Steve Chambers, mersul japonez este o formă de antrenament cardiovascular cu o structură ușor de urmărit: alternezi trei minute de mers într-un ritm relaxat cu trei minute de mers mai rapid, repetând secvența timp de aproximativ 30 de minute.

Astfel, cinci cicluri complete însumează o jumătate de oră. În acest interval, mergi alert timp de 15 minute, iar celelalte 15 minute sunt dedicate unui ritm mai ușor, care îți permite să îți revii fără să te oprești.

„Eficiența acestui antrenament vine din schimbările de intensitate din această jumătate de oră, mai degrabă decât din numărul de pași”, explică Chambers.

Viteza nu trebuie să fie identică pentru toată lumea. Un ritm solicitant pentru o persoană care abia începe să facă mișcare poate fi confortabil pentru cineva obișnuit cu antrenamentele. Important este să existe o diferență clară între cele două intervale, fără ca mersul alert să devină un efort imposibil de susținut.

Cum îți dai seama că mergi suficient de repede

Chambers recomandă evaluarea efortului pe o scară de la 1 la 10. Pentru intervalele lente, indică un nivel de cel mult 5, la care conversația rămâne confortabilă. În intervalele rapide, propune un efort de aproximativ 7–8, suficient de solicitant pentru a accelera respirația, dar fără a ajunge la intensitatea maximă.

Aceste valori trebuie privite în context: 7–8 din 10 înseamnă deja efort viguros, nu o plimbare ușoară. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC), la intensitate moderată poți vorbi, dar nu poți cânta confortabil, în timp ce la intensitate viguroasă poți rosti doar câteva cuvinte înainte să faci o pauză pentru respirație.

Dacă nu ai mai făcut mișcare de mult timp, nu este necesar să atingi această intensitate de la prima ieșire. Poți începe cu mai puține cicluri și cu o accelerare moderată, crescând treptat solicitarea. Intervalul lent ar trebui să îți permită să te recuperezi pentru următoarea secvență.

Ce beneficii poate avea mersul pe intervale

Unul dintre avantajele metodei este stimularea capacității cardiovasculare. În perioadele de mers alert, organismul depune un efort mai mare decât la o plimbare relaxată, iar repetarea regulată a antrenamentului poate îmbunătăți toleranța la efort.

Un studiu publicat în 2007 în Mayo Clinic Proceedings a urmărit, timp de cinci luni, 246 de persoane cu vârsta medie de 63 de ani. Cercetătorii au comparat mersul pe intervale cu mersul continuu de intensitate moderată și cu lipsa unui program de mers. În grupul cu intervale au fost observate îmbunătățiri mai mari ale unor măsurători ale forței coapselor și capacității aerobe, precum și o scădere mai accentuată a tensiunii arteriale sistolice în repaus. Rezultatele susțin potențialul metodei, fără să garanteze aceleași efecte pentru fiecare persoană.

Mersul pune la lucru musculatura feselor, coapselor și gambelor. Mușchii trunchiului contribuie la menținerea posturii, iar brațele participă natural la mișcare. În plus, impactul la contactul cu solul este, în general, mai mic decât în timpul alergării. Asta poate face metoda mai confortabilă pentru unele persoane, deși nu înseamnă că orice durere articulară poate fi ignorată.

Există și un avantaj practic: ai nevoie de puțin echipament. O pereche de pantofi confortabili și un cronometru sunt suficiente pentru a urmări intervalele. Dacă mergi cu o prietenă, timpul petrecut împreună poate deveni un motiv în plus să păstrați obiceiul, cu condiția ca ritmul ales să fie potrivit pentru amândouă.

Cum începi, pas cu pas

Alege un traseu cât mai uniform, pe care să poți merge fără opriri frecvente. Înainte de intervale, acordă-ți câteva minute de mers ușor pentru încălzire. La final, încetinește treptat, în loc să te oprești brusc.

Structura unei sesiuni complete este simplă:

1. Mergi trei minute într-un ritm relaxat.
2. Accelerează pentru următoarele trei minute, păstrând mersul controlat.
3. Repetă secvența de cinci ori, pentru un total de 30 de minute.
4. Încheie cu câteva minute de mers lent.

Încălzirea și revenirea se adaugă celor 30 de minute de intervale. Dacă programul complet este prea solicitant, începe cu o sesiune mai scurtă. Obiectivul este să construiești un obicei pe care îl poți menține, fără să forțezi pentru a respecta cronometrul.

Dacă ai o afecțiune cardiacă, probleme de echilibru sau dureri care îți limitează mersul, discută cu medicul despre intensitatea potrivită înainte de a introduce intervale viguroase. Oprește efortul dacă apar durere în piept, amețeală sau dificultăți neobișnuite de respirație.

De ce merită completat cu exerciții de forță

Deși mersul solicită musculatura picioarelor și poate îmbunătăți anumite măsurători ale forței, are limite în ceea ce privește dezvoltarea masei musculare. Chambers recomandă asocierea lui cu exerciții de rezistență, adaptate nivelului de pregătire.

Antrenorul atrage atenția și asupra promisiunilor care însoțesc tendințele de fitness. Popularitatea unei metode nu este suficientă pentru a demonstra eficiența ei, iar un program potrivit pentru altcineva poate necesita ajustări în cazul tău.

Mersul japonez oferă o structură accesibilă pentru plimbările regulate. Poți începe cu un traseu familiar, câteva intervale și un ritm pe care îl controlezi, apoi să crești durata și intensitatea pe măsură ce efortul devine mai ușor de susținut.

Vrei cele mai utile articole direct pe telefon? Abonează-te gratuit la canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro.