Ce se întâmplă cu colesterolul când mănânci nuci în fiecare zi. Rezultatele unui studiu desfășurat timp de doi ani

O mână mică de nuci consumată zilnic poate contribui la reducerea colesterolului LDL, arată unul dintre cele mai ample studii realizate pe această temă. Efectul nu este spectaculos și nu înlocuiește tratamentul recomandat de medic, dar poate conta în cadrul unei alimentații echilibrate, mai ales atunci când nucile iau locul biscuiților, mezelurilor sau altor gustări bogate în grăsimi saturate.

Nucile sunt sățioase, ușor de introdus în meniul zilnic și bogate în grăsimi nesaturate, fibre și compuși vegetali cu rol antioxidant. Important este însă cât mâncăm, în ce formă și, mai ales, ce aliment înlocuim cu ele.

Ce a arătat studiul desfășurat timp de doi ani

În studiul WAHA, publicat în revista „Circulation”, cercetătorii au urmărit 708 persoane cu vârste cuprinse între 63 și 79 de ani, din Barcelona și California. Participanții au fost împărțiți în două grupuri: unul a inclus zilnic în alimentație între 30 și 60 de grame de nuci, iar celălalt și-a continuat dieta obișnuită, fără nuci.

După doi ani, persoanele care au mâncat nuci au avut colesterolul total mai mic, în medie, cu 8,5 mg/dL, ceea ce reprezintă o reducere de aproximativ 4,4%. Nivelul colesterolului LDL, numit frecvent colesterolul „rău”, a scăzut cu aproximativ 4,3 mg/dL, respectiv cu 3,6%.

Cercetătorii au observat și o reducere a numărului total de particule LDL, inclusiv a particulelor LDL mici, considerate mai aterogene deoarece pot pătrunde mai ușor în pereții arterelor. În schimb, valorile colesterolului HDL și ale trigliceridelor nu s-au modificat semnificativ.

Aproape o treime dintre participanți urmau deja un tratament cu statine. Prin urmare, efectul nucilor s-a observat inclusiv în contextul unui tratament existent, însă acest lucru nu înseamnă că alimentul poate înlocui medicamentele.

Subiectul a fost explicat recent și de Dr. Mihail Pautov, care atrage atenția asupra dimensiunii reale a rezultatului: scăderea LDL este măsurabilă, dar modestă. Nucile pot completa un stil de viață sănătos, nu pot trata singure colesterolul crescut.

Citește și: Nucile, fructele creierului. Ce beneficii au

De ce pot nucile să influențeze colesterolul

Nucile conțin în principal grăsimi nesaturate, inclusiv acid alfa-linolenic, o formă vegetală de Omega-3. Atunci când aceste grăsimi iau locul celor saturate din mezeluri, produse de patiserie, unt în exces sau gustări ultraprocesate, profilul lipidic poate evolua într-o direcție favorabilă.

Ele aduc și fibre, care pot contribui la eliminarea unei părți din acizii biliari prin intestin. Pentru a produce alți acizi biliari, ficatul folosește colesterol, un mecanism care poate participa la scăderea nivelului acestuia în sânge.

Fitosterolii din nuci au o structură asemănătoare colesterolului și pot reduce parțial absorbția lui intestinală. În același timp, polifenolii, concentrați în bună măsură în pielița subțire și ușor amăruie a miezului, au proprietăți antioxidante.

Beneficiul nu vine însă dintr-un singur nutrient și nici dintr-un efect „miraculos”. Este rezultatul mai multor componente care acționează împreună, în cadrul unei alimentații variate. Dacă nucile sunt adăugate peste un meniu bogat în grăsimi saturate, zahăr și produse ultraprocesate, simpla lor prezență nu poate compensa toate celelalte alegeri.

Câte nuci putem mânca într-o zi

O porție practică este de aproximativ 30 de grame de miez, adică în jur de șapte nuci întregi sau 14 jumătăți. Cantitatea încape, de regulă, într-o mână mică și poate fi consumată ca gustare ori adăugată în iaurt, terci de ovăz, salate sau preparate cu legume.

Ideal este să alegem nuci crude sau ușor coapte, fără sare, zahăr, caramel ori glazuri. Variantele foarte sărate pot crește inutil aportul de sodiu, iar cele învelite în zahăr devin mai curând desert decât gustare pentru inimă.

Cele aproximativ 30 de grame de nuci furnizează aproape 200 de calorii. Din acest motiv, contează să le folosim ca înlocuitor, nu doar ca adaos. O mână de nuci în locul biscuiților, covrigeilor, chipsurilor sau al unei gustări cu mezeluri schimbă în mod real calitatea meniului. Aceeași porție consumată după o masă consistentă crește doar aportul energetic al zilei.

Nucile se păstrează cel mai bine într-un recipient bine închis, la frigider sau chiar în congelator dacă avem o cantitate mai mare. Grăsimile lor se pot oxida, iar gustul rânced este un semn că nu mai trebuie consumate.

Citește și: Ce cumpără săptămânal un chirurg cardiovascular. Alimentele pe care nu le pune niciodată în coș

Ce nu trebuie să înțelegem greșit

Rezultatele studiului nu arată că nucile „vindecă” hipercolesterolemia și nici că o persoană își poate întrerupe tratamentul după ce începe să le consume. Reducerea medie a LDL a fost de câteva procente, în timp ce medicamentele prescrise pentru scăderea colesterolului pot avea un efect mult mai puternic.

Necesitatea tratamentului nu este stabilită doar în funcție de o singură valoare din analize. Medicul ia în calcul vârsta, tensiunea arterială, fumatul, diabetul, istoricul familial și eventualele boli cardiovasculare. Nicio schimbare alimentară nu justifică întreruperea sau modificarea medicației fără recomandare medicală.

Cine nu trebuie să consume nuci

Persoanele alergice trebuie să evite complet nucile, inclusiv produsele care pot conține urme. În cazul copiilor mici, forma de servire trebuie adaptată pentru a reduce riscul de înec, de exemplu prin măcinarea miezului sau transformarea lui într-o pastă fină.

Pentru cei care le pot consuma în siguranță, nucile rămân însă una dintre cele mai simple gustări. O porție mică, aleasă constant în locul unui produs ultraprocesat, poate contribui la un profil lipidic mai bun și la o alimentație mai prietenoasă cu inima. Efectul nu apare peste noapte, dar tocmai obiceiurile mici, repetate, sunt cele care pot conta pe termen lung.