Câtă apă ar trebui să bei, de fapt, într-o zi. Calculul orientativ după greutate și semnele că te deshidratezi

O femeie de 60 de kilograme ar putea porni, așadar, de la aproximativ 1,8–2,1 litri pe zi. Pentru o persoană de 80 de kilograme, intervalul orientativ urcă la 2,4–2,8 litri. Într-o zi răcoroasă și sedentară, necesarul poate fi mai mic decât într-o după-amiază caniculară petrecută în aer liber.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră adecvat un aport zilnic total de aproximativ 2 litri pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați. Aceste valori includ însă și apa provenită din alimente, nu doar paharele băute pe parcursul zilei.

De ce două persoane cu aceeași greutate pot avea nevoi diferite

Greutatea este doar una dintre variabile. O persoană care lucrează într-un birou cu aer condiționat nu pierde aceeași cantitate de lichide ca cineva care face sport, muncește afară sau petrece ore întregi pe plajă. Corpul elimină apă prin urină, respirație și transpirație, iar aceste pierderi cresc pe măsură ce temperatura și efortul fizic urcă.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul regulat de apă în perioadele caniculare și avertizează că temperaturile extreme solicită atât inima, cât și rinichii. Persoanele în vârstă, copiii mici, oamenii care lucrează afară și cei cu boli cronice sunt mai vulnerabili la efectele căldurii.

Aportul trebuie crescut și atunci când ai febră, diaree sau vărsături. În aceste situații nu pierzi doar apă, ci și electroliți, iar simpla umplere a unui pahar poate să nu fie suficientă dacă simptomele sunt intense sau persistente. CDC menționează că organismul are nevoie de mai multe lichide în climat cald, în timpul activității fizice și în episoadele de boală însoțite de pierderi de apă.

Nu încerca să „recuperezi” seara toată apa pe care nu ai băut-o în timpul zilei. Hidratarea este mai eficientă atunci când bei treptat. În condiții de căldură sau efort, recomandările pentru prevenirea bolilor provocate de temperatură pun accent pe cantități mai mici, consumate frecvent, înainte ca setea să devină puternică.

Semnele care arată că ai început să te deshidratezi

Setea este cel mai evident semnal, dar nu este singurul. O gură uscată, oboseala neobișnuită, durerile de cap, amețeala și dificultatea de concentrare pot apărea atunci când organismul pierde mai multe lichide decât primește.

Urinarea mai rară și urina galben-închis, cu miros mai puternic, pot indica și ele un aport insuficient. NHS include printre manifestările obișnuite ale deshidratării setea, uscăciunea buzelor și a limbii, amețeala, oboseala și reducerea cantității de urină.

Culoarea urinei poate funcționa ca un indiciu rapid: o nuanță galben-pal este, în general, compatibilă cu o hidratare bună, în timp ce galbenul foarte închis poate arăta că ai nevoie de mai multe lichide. Indicatorul nu este perfect. Anumite medicamente, vitamine și alimente pot modifica aspectul urinei fără ca persoana să fie deshidratată.

Confuzia, somnolența accentuată, respirația rapidă, pulsul foarte accelerat, leșinul sau dificultatea de a trezi persoana pot semnala o problemă severă și necesită ajutor medical urgent. În timpul caniculei, pielea fierbinte, tulburările de conștiență și convulsiile pot indica insolație, care reprezintă o urgență medicală.

Apa din alimente contează mai mult decât crezi

Nu tot necesarul zilnic trebuie să vină din sticla de apă. Fructele, legumele, supele, iaurtul și alte alimente contribuie la hidratare. National Academies estimează că, într-o alimentație obișnuită, aproximativ o cincime din apa totală poate proveni din mâncare, restul fiind furnizat de apă și alte băuturi.

Vara, pepenele, castraveții, roșiile, căpșunile, piersicile și salatele pot completa aportul de lichide. Ele nu înlocuiesc complet apa băută, dar fac diferența într-o zi în care mesele conțin multe produse proaspete.

Legendara apă cu lămâie

Apa infuzată cu lămâie, mentă, castravete, portocală sau câteva fructe poate ajuta dacă gustul apei simple nu te atrage. Nu are nevoie de zahăr pentru a deveni plăcută, iar prepararea durează foarte puțin: ingredientele se spală, se taie și se lasă în apă rece.

Cafeaua, ceaiul și laptele contribuie și ele la aportul de lichide. Apa simplă rămâne însă cea mai practică alegere pentru consumul curent, mai ales în zilele foarte calde. OMS recomandă limitarea băuturilor foarte dulci, a alcoolului și a excesului de cofeină atunci când temperaturile sunt ridicate.

Poți bea și prea multă apă

Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine. Consumul unei cantități foarte mari într-un interval scurt poate dilua sodiul din sânge și poate provoca hiponatremie, o tulburare potențial gravă. Riscul este întâlnit mai ales când oamenii forțează hidratarea în timpul efortului prelungit sau încearcă să bea mai mulți litri deodată.

National Academies arată că organismul sănătos poate compensa într-o anumită măsură variațiile de aport, dar capacitatea rinichilor de a elimina rapid excesul nu este nelimitată. Recomandările pentru persoanele care muncesc în căldură avertizează și ele împotriva consumului exagerat într-o singură oră, conform National Academies.

Atenție la necesarul de apă

Formula bazată pe greutate nu trebuie aplicată automat persoanelor cărora medicul le-a recomandat restricție de lichide. Unele forme avansate de boală renală și insuficiența cardiacă pot necesita un plan individual, deoarece organismul nu mai elimină eficient excesul de apă.

Același lucru este valabil dacă iei diuretice sau alte medicamente care influențează echilibrul dintre apă și electroliți. În astfel de situații, cantitatea stabilită împreună cu medicul are prioritate față de orice formulă găsită online.

Cum îți construiești o rutină realistă de hidratare

Nu trebuie să numeri obsesiv fiecare înghițitură. Folosește calculul de 30–35 ml/kg ca reper, apoi adaptează-l în funcție de căldură, mișcare, alimentație și semnalele corpului. Bea apă la trezire, păstrează un recipient la îndemână și ia câteva înghițituri la intervale regulate, nu doar când setea devine greu de ignorat.

Urmărește cum te simți și cât de des mergi la toaletă. Dacă ai energie, nu îți este permanent sete, iar urina are de regulă o culoare deschisă, este posibil ca aportul să fie potrivit. Dacă apar amețeala, slăbiciunea, durerile de cap și urina foarte închisă, organismul îți transmite că trebuie să reacționezi.

Apa băută constant

Într-o zi obișnuită, hidratarea nu ar trebui să fie o probă de rezistență și nici o competiție cu sticla de apă. Ai nevoie de consecvență, nu de excese. Iar când temperaturile urcă, faci sport sau te îmbolnăvești, cantitatea trebuie ajustată din timp, înainte ca deshidratarea să îți schimbe starea.

_________________________

Pentru cele mai importante articole cu și despre TINE, te așteptăm pe canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro, dar și pe Tik Tok! Acolo vei afla sfaturi și trucuri interesante în exclusivitate, dar și cele mai interesante știri de pe site, direct pe telefonul tău!