Ce alimente ar fi bine să consumi în perioada examenelor. Iată ce îți face bine și ce să eviți

Perioada examenelor vine, de obicei, cu emoții, nopți mai scurte, multe ore de învățat și mese luate pe fugă. Tocmai de aceea, alimentația devine mai importantă decât pare la prima vedere. Nu îți poate învăța materia în locul tău, dar te poate ajuta să ai mai multă energie, să te concentrezi mai bine și să treci mai ușor peste zilele aglomerate.

Alegerile simple sunt, de multe ori, cele mai bune: mese echilibrate, gustări care nu îți dau o stare de moleșeală, suficientă apă și mai puțin zahăr consumat din impuls. Iar dacă ai copilul în perioada examenelor, aceleași reguli pot fi aplicate fără presiune și fără restricții exagerate, ci mai degrabă ca un sprijin firesc pentru organism.

De ce contează alimentația în perioada examenelor

În perioada examenelor, tentația este să mănânci pe fugă, să sari peste mese sau să compensezi oboseala cu dulciuri, cafea și băuturi energizante. Pe moment, poate părea că acestea te ajută să reziști mai mult la birou, dar corpul și creierul au nevoie de energie constantă, nu de suișuri și coborâșuri bruște. De aceea, mesele simple, echilibrate și ușor de digerat pot face o diferență reală în felul în care te simți când înveți.

Nu există un aliment-minune care garantează note mai mari, dar există alegeri care te pot ajuta să fii mai concentrat, mai liniștit și mai puțin obosit. NHS, una dintre cele mai importante surse medicale publice din Marea Britanie, recomandă o alimentație echilibrată în perioadele de examene și atrage atenția că alimentele bogate în grăsimi, zahăr și cofeină, cum sunt băuturile energizante, cola, dulciurile, burgerii sau cartofii prăjiți, pot accentua iritabilitatea și schimbările de dispoziție la unii copii și adolescenți.

Ce să pui în farfurie când ai de învățat mult

O regulă simplă este să construiești mesele în jurul alimentelor care îți dau energie lentă și constantă. Asta înseamnă cereale integrale, legume, fructe, surse bune de proteine și grăsimi sănătoase. Modelul „Healthy Eating Plate”, propus de Harvard T.H. Chan School of Public Health, recomandă ca mesele să se bazeze pe legume, fructe, cereale integrale, proteine sănătoase, grăsimi bune și apă în locul băuturilor îndulcite.

La micul dejun, poți alege ceva care ține de foame câteva ore: iaurt grecesc cu fulgi de ovăz și fructe, ouă cu pâine integrală și legume, brânză proaspătă cu roșii și castraveți sau un terci de ovăz cu banană și nuci. Ideea este să nu începi ziua doar cu o cafea sau cu un croissant dulce, pentru că energia poate scădea exact când ai nevoie să fii atent.

La prânz, o farfurie bună pentru perioada examenelor poate arăta foarte simplu: carne slabă, pește, ouă, linte, năut sau fasole, lângă o garnitură de orez brun, cartofi copți, paste integrale sau pâine integrală, plus o salată mare. Pentru cină, e bine să mergi pe variante ușoare: supă, pește cu legume, omletă, iaurt cu nuci, salată cu brânză sau humus cu legume.

Gustările care ajută fără să te moleșească

Gustările pot fi foarte utile în zilele lungi de învățat, mai ales dacă trec multe ore între mese. Important este să nu devină o succesiune de ronțăieli dulci, pentru că atunci corpul primește mult zahăr, dar puțini nutrienți. Variante mai bune sunt fructele, nucile, migdalele, iaurtul, brânza proaspătă, morcovii cu humus, un ou fiert sau o felie de pâine integrală cu unt de arahide.

Dacă ai poftă de ceva dulce, nu trebuie să transformi asta într-o dramă. O ciocolată mică, un baton simplu sau o prăjitură pot exista într-o zi de învățat, dar nu ar trebui să fie „combustibilul” principal. Mai bine le păstrezi ca desert, după o masă reală, nu ca înlocuitor de prânz sau cină.

Ce ar fi bine să eviți înainte de examen

Înainte de examen, cel mai bine este să eviți mesele foarte grele, prăjelile, fast-food-ul, dulciurile în exces și băuturile energizante. Nu pentru că sunt „interzise”, ci pentru că îți pot da disconfort, somnolență, sete, agitație sau o stare de nervozitate. Exact în ziua în care ai nevoie să fii limpede, nu merită să testezi combinații noi sau alimente care știi că îți cad greu.

Și cafeaua trebuie tratată cu măsură. O cafea dimineața poate fi în regulă pentru cine este obișnuit, dar prea multă cofeină, mai ales pe stomacul gol sau seara târziu, poate strica somnul și poate crește agitația. În perioada examenelor, somnul bun valorează mai mult decât încă o oră de învățat făcută cu ochii pe jumătate închiși.

Hidratarea, detaliul simplu pe care mulți îl uită

Apa este unul dintre cele mai simple lucruri pe care le poți face pentru tine în perioada examenelor. Când bei prea puțină apă, te poți simți mai obosit, mai lent și mai predispus la dureri de cap. King’s College London le recomandă studenților să rămână hidratați în perioadele de examen și amintește că deshidratarea poate contribui la oboseală, uitare și dureri de cap.

Nu trebuie să bei cantități uriașe de apă dintr-o dată. Mai practic este să ai o sticlă lângă tine și să bei constant. În ziua examenului, ia apă cu tine, dacă regulamentul permite, și evită să ajungi la sală după prea multă cafea și prea puțină hidratare.

O variantă simplă de meniu pentru o zi de examen

Dimineața poți începe cu ouă, pâine integrală și legume sau cu iaurt, ovăz, fructe și nuci. La gustare, alege o banană, un măr, câteva migdale sau un iaurt. La prânz, mergi pe o combinație clară: proteină, carbohidrat bun și legume. Seara, alege ceva ușor, mai ales dacă ai emoții sau trebuie să te culci devreme.

În final, regula cea mai bună este să nu schimbi totul brusc în săptămâna examenelor. Mănâncă simplu, bea apă, nu sări peste mese și evită excesele. Creierul nu are nevoie de perfecțiune, ci de combustibil constant, odihnă și un corp care să nu fie pus sub presiune inutilă.