Proteinele sunt esențiale pentru corpul tău. Ele ajută la menținerea și repararea mușchilor, pielii, părului și oaselor, susțin energia și funcțiile sistemului imunitar. Când nu primești suficiente proteine zilnic, corpul poate trimite semnale subtile sau evidente că are nevoie de mai mult. Observarea acestor semne te poate ajuta să previi probleme de sănătate și să te simți mai bine zi de zi.
Semne că trebuie să consumi mai multe proteine
În fiecare zi, corpul tău se regenerează. Celulele se refac constant, sistemul imunitar luptă cu bacterii și viruși invizibili, iar mușchii tăi se contractă și se relaxează pentru a-ți susține mișcările. Proteinele sunt esențiale pentru ca toate aceste procese să funcționeze armonios, iar dacă nu le incluzi suficient în alimentație, această mecanică internă poate începe să dea semne de oboseală. Iată șase semne clare că organismul tău ar putea avea nevoie de mai multe proteine.
1. Pierderea forței și a masei musculare
Dacă te trezești mai obosită după activități care înainte erau ușoare sau dacă observi că mușchii par mai puțin fermi, aceasta poate fi o consecință a aportului proteic insuficient. Proteinele sunt materiale de construcție pentru mușchi și țesuturi. Când nu furnizezi destule, corpul poate descompune propriile rezerve pentru a obține aminoacizii necesari funcțiilor vitale, ceea ce duce la pierdere de masă musculară și la senzația de slăbiciune.
2. Oboseală persistentă
Este posibil să te odihnești, dar tot să te simți fără energie o mare parte din zi. Proteinele influențează producția de hormoni și enzime implicate în metabolism și în reglarea nivelurilor de energie. Fără aport suficient, aceste procese pot funcționa mai greu, ceea ce se traduce prin oboseală constantă și dificultate de concentrare.
3. Păr fragil, unghii casante, piele uscată
Aspectul exterior poate spune multe despre ce se întâmplă în interior. Părul, pielea și unghiile sunt alcătuite în mare parte din proteine ca keratina și colagenul. Dacă nu consumi suficientă proteină, corpul prioritizează funcțiile vitale de bază și redirecționează resursele unde este strict necesar. Astfel părul poate deveni mai subțire, se poate rupe ușor sau își pierde din strălucire, unghiile pot fi casante, iar pielea poate deveni mai uscată sau mai puțin elastică.
4. Sistem imunitar slăbit
Proteinele sunt implicate în producerea anticorpilor și a celulelor albe care apără organismul împotriva infecțiilor. Dacă nu consumi suficiente proteine, capacitatea sistemului imunitar de a răspunde eficient la viruși și bacterii poate scădea. Asta se poate traduce prin răceli frecvente, răni care se vindecă lent sau recuperare mai îndelungată după boli.
5. Foame frecventă și pofte intense
Proteinele ajută la menținerea senzației de sațietate. Ele încetinesc golirea stomacului și stimulează hormoni care te fac să te simți plină după masă. Dacă în mâncarea ta zilnică nu apar suficiente proteine, te poți confrunta cu foame constantă, pofte puternice pentru dulce sau carbohidrați și tendința de a consuma gustări între mese fără să te simți satisfăcută.
6. Picioare și mâini umflate
Un semn mai puțin cunoscut, dar important, este retenția de apă. Proteinele din sânge, în special albumina, ajută la menținerea echilibrului lichidelor între vasele de sânge și țesuturi. Dacă acestea sunt prea scăzute din cauza unui aport proteic insuficient, apa se poate acumula în picioare, glezne sau alte zone ale corpului.
Ce poți face dacă te regăsești în aceste semne
Dacă observi două sau mai multe dintre semnele de mai sus, s-ar putea să fie momentul să reevaluezi aportul zilnic de proteine. O regulă uzuală este că adulții ar putea avea nevoie de cel puțin 0.8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi, dar nevoile pot crește dacă ești activă fizic sau ai anumite obiective de sănătate și fitness.
Sursele bune de proteine includ ouăle, peștele și fructele de mare, carnea slabă, lactatele precum iaurtul și brânza, leguminoasele precum fasolea, lintea și năutul, precum și nucile și semințele.
