Cum să mănânci morcovii pentru a beneficia de mai multă vitamina A. Metoda recomandată de nutriționiști

Morcovii sunt o sursă de betacaroten, un pigment pe care organismul îl transformă în vitamina A. Felul în care îi pregătești și alimentele cu care îi combini pot influența însă cât de bine este absorbit acest nutrient. O variantă simplă recomandată de nutriționiști este să gătești morcovii și să îi consumi cu puțin ulei vegetal, de exemplu ulei de măsline.

Morcovii cruzi rămân o alegere nutritivă, potrivită pentru salate sau gustări. Prepararea termică poate aduce însă un avantaj: înmoaie structura vegetală și face betacarotenul mai accesibil în timpul digestiei. Grăsimea consumată la aceeași masă contribuie, la rândul ei, la absorbția acestuia.

„Gătirea ajută la creșterea accesibilității betacarotenului, în timp ce grăsimile sănătoase ajută organismul să îl absoarbă mai eficient”, explică nutriționista Amber Pankonin, citată de EatingWell.

De ce contează cum pregătești morcovii

Vitamina A contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, la vedere și la procesele de creștere și dezvoltare. Există însă o diferență între formele în care ajunge în alimentație: ouăle, peștele și lactatele furnizează vitamina A preformată, în timp ce morcovii conțin carotenoizi cu rol de provitamină A, inclusiv betacaroten.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate din SUA, prin Office of Dietary Supplements, organismul transformă acești compuși vegetali în vitamina A. Aceeași sursă arată că prepararea termică poate crește biodisponibilitatea betacarotenului, adică proporția care poate deveni disponibilă pentru absorbție și utilizare.

Explicația ține de structura morcovului. În forma crudă, o parte dintre compușii săi se află în interiorul unor structuri celulare rezistente. Prin gătire, acestea se înmoaie, iar digestia poate elibera mai ușor betacarotenul. Nutriționista Abbie Gellman explică, în materialul EatingWell, că acest proces devine deosebit de util atunci când morcovii sunt consumați împreună cu o sursă de grăsime.

Gătirea nu înseamnă că morcovul produce vitamina A în tavă. Avantajul urmărit este accesul mai bun al organismului la betacarotenul existent. Efectul poate varia în funcție de metoda de preparare, durata gătirii și restul alimentelor din farfurie.

Morcovi gătiți cu puțin ulei: o combinație simplă

Betacarotenul este un compus liposolubil, iar grăsimile alimentare ajută la absorbția lui. De aceea, morcovii copți cu puțin ulei de măsline sau de rapiță reprezintă o modalitate practică de a combina cele două elemente: prepararea termică și prezența grăsimii în aceeași masă.

„Consumul morcovilor împreună cu o sursă de grăsimi sănătoase poate ajuta organismul să folosească mai eficient betacarotenul”, spune Amber Pankonin. „Coacerea morcovilor cu ulei de măsline sau de rapiță este o modalitate simplă de a beneficia de ambele avantaje.”

Pentru o garnitură ușor de pregătit, morcovii pot fi spălați, tăiați în bucăți de dimensiuni apropiate și amestecați cu puțin ulei, apoi copți până când devin fragezi. Ierburile aromatice și condimentele pot fi alese după gust. Nu este necesar ca legumele să fie îmbibate în ulei pentru a include o sursă de grăsime în preparat.

O altă opțiune este gătirea la abur, urmată de adăugarea unei cantități mici de ulei în farfurie. Morcovii pot fi integrați și într-un piure, într-o supă-cremă sau într-un amestec de legume sotate. Grăsimea nu trebuie neapărat adăugată înainte de gătire; poate face parte și din masa la care sunt serviți morcovii.

Morcovii cruzi își păstrează locul în alimentație

Avantajele preparării termice nu sunt un motiv pentru a renunța la morcovii cruzi. Aceștia furnizează betacaroten și fibre, iar textura lor crocantă îi face ușor de inclus în meniul zilnic. O salată de morcovi cu un dressing care conține puțin ulei este, de asemenea, o asociere potrivită.

Alternarea preparatelor poate fi mai practică decât folosirea unei singure metode de fiecare dată: morcovi cruzi într-o salată, copți alături de alte legume sau gătiți la abur pentru o garnitură. Nu există o proporție unică de betacaroten absorbită de toate persoanele, indiferent de preparat.

Nici gătirea îndelungată nu trebuie privită ca o garanție a unui preparat mai nutritiv. Nutrienții reacționează diferit la căldură, iar unele vitamine se pot pierde în timpul fierberii prelungite, mai ales când apa este aruncată.

„Gătirea la abur, la microunde și sotarea rapidă pot ajuta la păstrarea vitaminelor care se pot pierde prin fierbere îndelungată sau prin expunerea la temperaturi ridicate”, explică Pankonin. Pentru morcovi, recomandarea ușor de aplicat rămâne prepararea până la textura dorită și asocierea cu o sursă de grăsime, în cadrul unei alimentații variate.

Vrei cele mai utile articole direct pe telefon? Abonează-te gratuit la canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro.