Pierderea masei musculare este una dintre provocările firești ale îmbătrânirii, dar nu este inevitabilă. Conform unui studiu recent, combinația dintre antrenamente de forță, exerciții pentru echilibru și aportul adecvat de proteine poate face minuni.
Studiul care arată ce funcționează cu adevărat
O meta-analiză publicată în Journal of Nutrition, Health & Aging a analizat datele din 96 de studii randomizate pentru a înțelege efectele diferitelor tipuri de exerciții asupra forței musculare, masei musculare și funcției fizice la persoanele cu sarcopenie, adică pierderea treptată a masei și forței musculare asociată cu înaintarea în vârstă.
Cercetătorii au descoperit că „o combinație de antrenament de forță și echilibru, împreună cu aportul de proteine, a dus la cele mai mari îmbunătățiri ale vitezei de mers, forței de prindere, masei musculare slabe, performanței generale și echilibrului”.
În schimb, persoanele care consumau proteine, dar nu făceau exerciții, au avut doar modificări minime ale masei musculare și nu au observat îmbunătățiri semnificative ale forței sau mobilității.
De ce contează combinația între proteine și exerciții
Un element esențial este că aceste obiceiuri ajută la susținerea „perioadei active” a corpului, adică capacitatea de a rămâne activ fizic pe măsură ce îmbătrânim, explică Bert Mandelbaum, MD, specialist în medicină sportivă și chirurg ortopedic la Cedars-Sinai Orthopaedics.
Scott Keatley, RD, co-proprietar al Keatley Medical Nutrition Therapy, adaugă că proteinele sunt la fel de importante:
„Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii devin mai puțin receptivi la proteine, un proces numit rezistență anabolică. Aportul mai mare de proteine ajută la contracararea acestui efect prin stimularea repetată a sintezei proteinelor musculare pe parcursul zilei”.
Potrivit lui Keatley, proteinele oferă materialul de construcție pentru mușchi, dar exercițiile care pun mușchii la lucru cu greutăți sau cu propria greutate corporală transmit semnalul că organismul trebuie să construiască efectiv mușchi.
„Fără încărcare mecanică, aminoacizii sunt mai probabil folosiți pentru energie sau întreținere generală decât pentru crearea de țesut muscular nou. Această disociere este și mai puternică la adulții mai în vârstă”.
Cum să pui aceste recomandări în practică
Experții recomandă cel puțin două zile pe săptămână de activitate pentru întărirea musculaturii, deși trei până la cinci sesiuni pe săptămână pot sprijini mai bine dezvoltarea musculară. Întotdeauna este recomandat să discuți cu medicul sau cu antrenorul înainte de a-ți schimba radical rutina de exerciții sau dieta.
În ceea ce privește echilibrul, specialiștii sugerează exerciții precum statul pe un picior, marșul pe loc sau fandările inverse alternative, fie integrate în antrenamentul de forță, fie făcute separat timp de 10-15 minute, de câteva ori pe săptămână.
