Fructul de toamnă recomandat de nutriționiști pentru sănătatea creierului, inimii și digestiei

Dulce sau acrișor, crocant și ușor de luat la pachet, mărul este unul dintre cele mai accesibile fructe ale toamnei. Îl găsim în piețe în numeroase soiuri și îl putem mânca simplu, adăuga la micul dejun sau folosi în preparate sărate. Dincolo de versatilitatea sa, aduce fibre și compuși vegetali studiați pentru efectele lor asupra sănătății.

Trei dieteticiene consultate de publicația Real Simple — Carrie Gabriel, Alyssa Smolen și Eliza Whitaker — recomandă merele ca parte a unei alimentații care susține digestia și sănătatea cardiovasculară. Compușii lor sunt cercetați și în legătură cu funcțiile cognitive, deși aici dovezile trebuie interpretate cu mai multă prudență. Un măr este o alegere nutritivă, fără să fie un tratament sau o garanție împotriva bolilor.

Ce conțin merele și de ce merită să păstrezi coaja

„Merele sunt bogate în pectină — un tip de fibră solubilă — și polifenoli”, explică Eliza Whitaker. Pectina și compușii vegetali precum quercetina se numără printre componentele care au atras interesul cercetătorilor.

Coaja contribuie la aportul de fibre și conține o parte importantă a flavonoidelor fructului. Potrivit platformei de educație nutrițională a Universității Harvard, îndepărtarea ei reduce cantitatea acestor substanțe. Dacă o tolerezi bine, poți consuma mărul cu coajă, după ce îl speli sub jet de apă.

Soiurile oferă gusturi și texturi diferite, ceea ce face mai ușoară includerea merelor în mesele obișnuite. Nu este nevoie să cauți un anumit soi prezentat drept „cel mai sănătos”: poți alege fructele care îți plac și pe care le consumi cu plăcere.

Cum pot susține digestia

Fibrele din mere contribuie la funcționarea normală a tranzitului intestinal. Pectina este, de asemenea, fermentată de bacteriile din colon, proces din care rezultă acizi grași cu lanț scurt, implicați în sănătatea intestinală.

„Nu sunt excelente doar pentru sistemul digestiv și sănătatea intestinală, ci ajută și la scăderea colesterolului din sânge”, spune Alyssa Smolen despre fibre. Beneficiile depind însă de alimentația în ansamblu și de consumul regulat de surse variate de fibre.

Fructul întreg păstrează mai multe fibre decât sucul limpede de mere, din care acestea sunt în mare parte eliminate prin procesare. Pentru o gustare obișnuită, mărul întreg este astfel o modalitate mai bună de a beneficia de fibrele fructului.

Ce arată studiile despre mere și sănătatea inimii

Legătura cu sănătatea cardiovasculară are inclusiv susținerea unor studii realizate pe oameni. Într-o cercetare publicată în The American Journal of Clinical Nutrition, 40 de adulți cu colesterol ușor crescut au consumat câte două mere pe zi timp de opt săptămâni. Rezultatele au fost comparate cu cele obținute în perioada în care participanții consumau o băutură de control cu un aport similar de zaharuri și energie.

Consumul merelor întregi a dus la o reducere modestă a colesterolului total și a colesterolului LDL, comparativ cu băutura de control. Studiul nu a constatat însă un efect asupra tensiunii arteriale.

Rezultatele sunt încurajatoare, dar nu transformă două mere pe zi într-o recomandare obligatorie pentru toată lumea. Cercetarea a fost relativ mică și a folosit un anumit soi. Merele pot contribui la un meniu echilibrat, alături de legume, leguminoase, cereale integrale și alte alimente, fără să înlocuiască tratamentul prescris pentru colesterol.

Ce știm despre beneficiile pentru creier

Merele conțin flavonoide, o categorie de compuși vegetali cercetați pentru posibila legătură cu menținerea funcțiilor cognitive. Un studiu observațional publicat în Neurology a asociat un consum mai mare de flavonoide pe termen lung cu mai puține dificultăți cognitive raportate de participanți.

Totuși, asocierea nu dovedește că merele previn pierderea memoriei. Cercetarea privea alimentația și flavonoidele din mai multe surse, iar rezultatele studiilor nu sunt uniforme: o altă analiză de cohortă nu a identificat o legătură clară între aportul mai mare de flavonoide și încetinirea declinului cognitiv.

Așadar, merele pot face parte dintr-un stil alimentar favorabil sănătății, dar afirmația că protejează direct neuronii sau previn demența ar depăși ceea ce putem spune cu certitudine despre consumul obișnuit al acestui fruct.

Cum le adaugi în meniu fără rețete complicate

„Merele se potrivesc în multe rețete de toamnă. Adaugă scorțișoară pentru o gustare dulce sau pune mere în ovăzul lăsat la înmuiat peste noapte, pentru un plus de fibre”, recomandă Alyssa Smolen.

O altă variantă este să tai mărul felii și să îl combini cu puțin unt de arahide, nuci mărunțite ori semințe. Eliza Whitaker propune o gustare în care feliile sunt acoperite cu unt de arahide, nuci pecan, semințe de chia și câteva bucățele de ciocolată.

Pentru mesele sărate, poți adăuga felii subțiri într-o salată cu frunze verzi și nuci. La micul dejun, cuburile de măr se potrivesc cu ovăz sau iaurt, iar pentru desert le poți coace cu scorțișoară. Alegerea poate porni de la ce ai deja în bucătărie, astfel încât fructul să își găsească firesc locul în alimentația de zi cu zi.

Vrei cele mai utile articole direct pe telefon? Abonează-te gratuit la canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro.