Daca vrei sa treci in tabara vegetarienilor, sa sii ca toamna este cel mai usor sa faci asta. Pe de alta parte a fi vegetarian este un stil de viata, care trebuie sa plece din convingere. Ceea ce este esentntial de spus este ca adoptarea unui astfel de stil d eviata obliga organismul la o serie de adaptari pe care le vei resimti din plin, la cinci-zece zile de la incetarea consumului de carne. In consiecinta modul nou de alimentatie trebuie sa respecte cateve principii foarte importante pentru sanatatea fizica si psihica.
Sunt mai multe categori de vegetarieni. Ovolactovegetarieni care accepta in alimentatie oua si proteine de lapte – in mod particular lapte si branza de capra sau de oaie. Ovovegetarieni care refuza toate produsele din lapte, dar accepta ouale. Lactovegetarieni care nu consuma oua, dar accepta produsele lactate. Vegetarienii care nu consuma nici un fel de produs alimentar de origine animala, nici chiar miere de albine. Vegetarienii radicali sunt cei care nu consuma si nu folosesc niciun fel de produse de origine animala (nici in vestimentatie, ei nu imbraca haine de piele, lana sau matatse), mananca doar hrana bio si nu beau alcool.
Regulile de aur ale regimului vegetarian
Un regim restrictiv alimentar, respectat pe o perioada lunga si foarte lunga de timp ar putea produce carente alimentare. Simptomele cele mai comune, ca efect al alimentatiei vegetariene sunt: anemia, prin lipsa de fier si oboseala.
Cei care renunta la a consuma alimente de origine animala – principala sursa de vitamina B12 si vitamine D – trebuie sa respecte cateva reguli de baza.
1. Asigurarea unui aport corespunzator de proteine, adaptat varstei, activitatii desfasurate si metabolismului fiecaruia in parte. Proteinele sunt cea mai mare problema in regimul vegetarian strict, dat fiind faptul ca acesti nutrienti fundamentali necesari organismului sunt de origine animala. Exista vegetale care contin proteine, dar calitatea acestora nu se compara cu cele de origine animala.
2. Proteinelor din cereale le lipsesc doi aminoacizi de baza – lisina si triptofanul, dar sunt bogate in metionina si cisteina. Leguminoasele, in schimb, sunt bogate in lizina, dar sarace in metionina si cisteina. Separate, cerealele si leguminoasele sunt incomplete, dar impreuna reprezinta o sursa completa de aminoacizi. Concluzia este ca vegetarienii trebuie sa consume constant si legume si cereale.
3. Asociatia Americana a Alimentatiei Sanatoase sustine ca o alimentatie vegetala variata in fiecare zi, este suficienta pentru a satisface necesarul de proteine. Cereale le micul dejun, leguminoase la pranz, de exemplu, perimit organismului sa reconstituie proteinele complete de care are nevoie.
4. Vegetale bogate in proteine sunt soia, ovazul, lintea, fasolea, mazarea, fisticul, nucile, germenii de grau, drojdia de bere.
5. Fierul este indispensabil functionarii organismului. Fierul permite globulelor rosii sa transporte oxigenul la celule. Dieta vegetariana poate determina carente de fier, pentru ca fierul din vegetale nu este asimilat de organism decat in proportie de 5% fata de o asimilare de 25%, in cazul fierului din surse animale. Din fericire exista o solutie si pentru aceasta problema. Asocierea alimentelor vegetale bogate in fier cu alimente foarte bogate in vitamina C. Sucul de portocale, de exemplu, multiplica de trei ori absorbtia fierului din spanac si patrunjel.
6. Alimentele bogate in fier sunt: patrunjelul, semintele de dovleac, de floarea soarelui si de pin, salata, stafidele, smochinele uscate, avogado si sfecla. Alimentele bogate in vitamina C sunt: citricele, kiwi, varza, capsunele, ardeiul, coacazele, papaya. Tot ceea ce mai trebuie sa faci este sa le combini.
7. Apotul de supliment de fier trebuie luat cu atentie, pentru ca exista riscul supradozarii, la fel de periculos ca si deficitul. Vegetarienii sunt sfatuiti de medici sa faca analize de sange periodice.
8. Calciu este un alt mineral “cu probleme” in cazul alimentatiei vegetariene. In absenta produselor lactate, daca dieta le exclude, surse bune de calciu sunt semintele de susan, migdalele, varza, spanacul, patrunjelul, kiwi si portocalele. Soia este un substitut agreat de vegetarieni, iar alte minerale esentiale se pot aduce si din apelele minerale.
9. O cale importanta pentru fixarea calciului este miscarea in aer liber, in lumina naturala, pentru a permite organismului sa sintetizeze vitamina D. In conditiile in care proteine animale si sare sunt inhibitori naturali ai absorbtiei de calciu, vegetarienii au un avantaj.
10. Vitamina B12 este compusul care pune cele mai multe probleme in dieta vegetariana, si asta pentru ca aceasta nu se gaseste decat in produse de origine animala. Pentru vegetarienii care consuma lapte, branza si oua, problema este rezolvata, pentru ceilalti este obligatorie administrarea de vitamina B12. Aceasta este indispensabila activitatii cerebrale normale.
Spuneam ca toamna este cel mai usor sa treci in tabara cealalta. Bogatia d elegume si fructe este un stimulet. In plus sunt coapte principalele seminte si nuci (semnte de floarea soarelui, bostan), nucile, alunele, fac dieta fara carene mai simpla.
Regimul vegetarian poate fi un regim echilibrat si sanatos, daca este diversificat si atent monitorizat pentru a oferi organismului nutrientii de care are nevoie. Daca mesele sunt compuse doar din paste fainoase, orez si cartofi se produc carente grave. Desi par obligati la o alimentatie restrictiva, nu este deloc asa, atata vreme cat mesele vegetarianului sunt dese si variate. In plus cantitatea totala de alimente ingerate de un vegetarian este mai mare decat in cazul celor care consuma carne.
Un medic nutritionist celebru a spus ca cel mai bun regim vegetarian este cel in care se consuma o portie d ecarne la fiecare doua zile.
Ce trebuie sa consume un vegetarian?
6 – 12 portii de cereale integrale, pe zi
3 – 5 portii de legume
2 – 4 portii de fructe
2 – 3 portii de legume uscate, fruite oleaginoase si tofu
2 – 3 portii de produse lacatate
ulei virgin
Mai trebuie spus ca o portie este cat incape in causul a doua palme.
O regula foarte imporanta pentru vegetarieni este sa aceea de a nu consuma doua mese, consecutiv acelasi aliment. Una peste alta diversitatea alimentara este secretul dietei vegetariene de succes. In plus sunt necesare suplimente nutritive si o atenta monitorizare a starii generale de sanatate prin analize periodice, cel putin in primul an de dieta vegetariana. Se considera ca dupa un an de zile, organsimul are capacitatea de adaptare la stilul de viata, iar riscurile pentru sanatate (carenta de fier si vitamine) se diminueaza.
Citeste si:
- Trucuri-minune care alunga astenia de toamna
- Conserve de toamnă: Salată de castraveți și morcovi la oțet
- Provocările părului toamna
Articol exclusiv online
Text: Otilia Ignat
Sursa foto: pixabay.com/