Esti aici
Femeia.ro > Sănătate > Nutriție și diete > Alimentația perfectă pe timp de vară

Alimentația perfectă pe timp de vară

alimentatie vara

Clima bulversată a planetei face să trecem foarte repede de la confortul termic al lunii mai – pe alocuri chiar friguros – la extremele termice de vară. Temperaturile vor crește brusc, umezeala vă fi ridicată și de aici toate neplăcerile disconfortului termic. Și, pe lângă faptul că o să regretăm răcoarea zilelor de iarnă sau primăvară și o să visăm cu speranță la dulcele septembrie, un plus de confort poate aduce și o alimentație adaptată la timp de vară. Alimentația este esențială pentru sănătatea fizică și psihică (nu degeaba curele de slăbire produc depresii), așa că aceste sfaturi pentru alimentația perfecta pe timp de vară sunt mai mult decât binevenite și necesare.

Înainte de orice, trebuie să spunem că sistemul de adaptare la temperatură (procesul de termoreglare) este cel care consumă cea mai mare cantitate de energie. Cu alte cuvinte, termoreglarea arde cele mai multe din caloriile ingerate. În consecință, disconfortul termic (fie gerul, fie canicula) sunt mari consumatoare de energie, astfel că este necesară o alimentație corectă pe timp de vară (sau de iarnă…).

  • Trebuie să iei o masă principală sau o gustare, la fiecare 3-4 ore – acest lucru iți „hrănește” metabolismul, păstrându-l la cote ridicate, și previne căderile de glicemie
  • Combină proteinele (pește, carne slabă, fasole, nuci, ouă, lactate) cu fibrele (cereale integrale, legume, fructe) la fiecare masă. Atunci când sunt mâncate împreună, aceste alimente iau mai mult timp pentru a se digera, deci îți oferă senzația de sațietate pe o perioadă mai mare.
  • Fă mișcare și bea apă mai des! Am repetat de mii de ori, dar mai spunem – cu cât bei mai multă apă și faci mai mult sport, cu atât vei reuși să îți dezvolți un trup armonios și să fii sănătoasă.
  • În cele din urmă, reține că nici dieta perfectă nu poate fi perfectă la nesfârșit, dacă mănânci același meniu mereu. Folosește aceste principii, dar creează varietate și construiește-ți propriile meniuri, pentru a-ți asigura o paletă cât mai larga de nutrienți. Seceretul dietei sănătoase stă în variația și diversitatea alimentelor consumate.

Dimineața: Trezește-te și gândește-te la apă!

Înainte de a te gândi la cafea, ceai sau orice altceva, este bine să iți începi ziua cu un pahar mare de apă plată cu lămâie. Atunci când dormi, corpul tău nu se abține numai de la mâncare, ci și de la apă, ceea ce poate conduce la o deshidratare temporară.

Mai mult decât atât, deoarece majoritatea vitaminelor sunt solubile în apă, acest prim pahar te va ajuta să absorbi nutrienții din mâncarea pe care i-o vei servi un pic mai târziu. Aciditatea lămâii îți vă ajuta la echilibrarea tractului digestiv, făcându-l alcalin, astfel permițând bacteriilor bune să faciliteze absorbția optimă a nutrienților.

Micul dejun (varianta ideală pe timp de vară)

Majoritatea nutriționiștilor sunt pur și simplu îndrăgostiți de fulgii de ovăz (simpli, neîndulciți, în forma naturală) pentru micul dejun. Amestecă ½ de ceașcă de fulgi de ovăz cu un pahar de lapte sau iaurt degresat, presară câteva alune sau nuci crude și ½ de ceașcă de fructe de pădure (sau căpșuni tăiate feliuțe). Fibrele vor fi absorbite lent în organism, iar tu vei avea parte de proteine și nutrienți importanți, precum vitamina C și potasiu.

Pauza de apă

Știi deja că trebuie să îți bei porția de apă până la finele zilei. Dar te sfătuim ca, în loc să aștepți să ți se facă sete, să bei din când în când înghițituri mici de apă. Atunci când simți setea, organismul tău este deja deshidratat!

Secret important: Gustarea de dimineață

Orice ai face, te sfătuim să nu bei cafea toată dimineața, așteptând să vina prânzul. Vei fi atât de înfometată, încât vei uita să faci alegerile corecte. Trebuie să mănânci la fiecare 3-4 ore, pentru a păstra energia la un nivel constant și a te feri de sentimentul de foame. Pentru o combinație perfectă de fibre și proteine, încearcă un măr cu un cubuleț de brânză sau un pumn mic de nuci crude.

Prânzul: Bucură-te de culoare!

Fă-ți o salată curcubeu: construiește baza cu frunze verzi (baby-spanac, rucola, salată verde, valeriană), apoi adaugă vegetale colorate, proteine și grăsimi bune. Încearcă roșiile, morcovii, ardeii roșii sau verzi și ciupercile, pentru un mix perfect de vitamine, anti-oxidanți și minerale. Adaugă ¼ ceașcă de avocado pentru a avea parte de grăsimi sănătoase, nesaturate, și ½ ceașcă de proteine (ton, pui la grătar, curcan, fasole sau linte).

Te invit să fii creativă și să încerci în fiecare zi alte vegetale – cu cât variezi mai mult culorile și legumele, cu atât mai bine, pentru că îți vei asigura întreaga gamă de nutrienți și minerale. Te gândești la dressing?! Este ok, daca nu îți vei inunda salata… alege o versiune light, preparată cu ulei de măsline, zeamă de lămâie și multe ierburi și condimente.

salata curcubeu

Citește și: Salata de pui, un preparat perfect pentru prânz

Gustarea de după-amiază: Nu vrei să cedezi poftelor, mai târziu

Aproape oricine are nevoie de o mica gustare, intre mese. Ia un iaurt mic, natural, degresat, si amesteca-l cu 3 linguri de cereale integrale, fara zahar, si o lingurita de miere. Poti alege si sa iti satisfaci o pofta – ia 2-3 patratele de ciocolata neagra (70% cacao)- aceasta are polifenoli, anti-oxidanti care iti vor cobora presiunea sangelui si vor pastra acuitatea mintii.

Dacă mai aveai nevoie de un secret… Lasă-ți apetitul să dicteze!

Probabil că nu vei avea nevoie de aceeași gustare în fiecare zi. Dacă ai mâncat un prânz îndestulător, poate ai nevoie numai de un mic fruct. Dacă te vei duce la sala mai tărziu, poate vrei să îți întârzii gustarea, până înainte de ore. Orice ai face, încearcă să iți asculți corpul – ai nevoie de dulce, de sărat, îți dorești ceva răcoritor?

Cina: Începe cu un bol de supă!

Începe aceasta masa cu supă – studiile arată că persoanele care procedează în acest fel mănâncă mai puțin, per total, decât cele care nu și-au făcut acest obicei. Fă supă de legume sau de pui sau învață să gătești gazpacho; pe perioada verii, supa rece de roșii este minunată, plină de vitamine și răcoritoare.

Pentru felul principal poți alege un pește gras la grătar, pentru că are proteine și acizi grași omega-3. Adaugă legume făcute la aburi, precum broccoli sau spanac, și ½ de ceașcă de orez integral. În cazul în care nu îți place peștele, optează pentru curcan sau carne slabă de vițel. Dacă ai nevoie de sos, poți face o salsa ușoară de roșii în care să adaugi puțin usturoi și ardei iute (îți creste rata metabolismului și oferă senzație de sațietate).

Surpriză: Poți avea parte și de desert

Așteaptă cel puțin o oră de la masa de seara până iei această gustare. Nu trebuie să respecți regula proteine + fibre, dar ar fi frumos dacă ai alege ceva care să nu aibă numai calorii goale. Îți sugerăm câteva opțiuni: o ceașcă de fructe de pădure cu un toping de ciocolată neagră rasă, felii de măr cu miere, un suc de portocale.

Somn ușor!

Încearcă să ai 7-8 ore de somn liniștit în fiecare noapte, pentru a evita riscul de probleme de sănătate, incluzând creșterea în greutate, diabetul, tensiunea, etc.

Și… pentru că era să uităm… bea încă un pahar mare de apă înainte de a te băga in pat. Este o regulă pe timp de vară.

Citește și: Cele mai bune 7 fructe de vară

 

Sursa foto: iStock

 

Comments

comments

Lasă un răspuns