Foamea este o nevoie biologică fundamentală, care dacă nu este satisfăcută determină o senzație negativă, de insatisfacție. Foamea generează enervare, stres și o stare generală de disconfort. Există alimente care consumate la mesele principale ale zilei pot preveni senzația de foame. Toate aceste alimente sunt utile și pentru a calma senzația de foame, pentru că sunt sănătoase, au calorii utile și țin de foame pentru multă vreme.
Ovăzul. Fie sub formă de germeni deshidratați, fie fiert, ovăzul este un aliment cu indice glicemic scăzut, ce are calitatea de a crea senzație de sațietate pe o perioadă îndelungată. El conține fibre insolubile care-și măresc volumul în urma ingerării, favorizează instalarea senzația de sațietate pentru mai mult timp, fiind astfel un aliat de nădejde în dieta de slăbire și în menținerea greutății.
Nucile. Sunt sursă de proteine, grăsimi nesaturate, acizi grași omega 3 și micronutrienți. Nucile conțin acizi grași polinesaturați care stimulează formarea celor doi hormoni inhibitori de apetit: grelina și peptida YY. Acești hormoni joacă un rol major în transmiterea către creier a mesajului de sațietate.
Semințele de in. Uleiul de in este produsul cel mai cunoscut al acestei plante, însă semințele crude de in sunt recunoscute pentru rolul lor de inhibitor de apetit. Acest lucru se datorează prezenței în compoziția semințelor a acizilor grași esențiali omega 3 și a unei mari cantități de fibre. Ambele au rolul de a diminua creșterile nivelului glicemiei și, deci, țin sub control senzația de foame.
Somonul. Consumat crud poate ajuta la reducerea cantității de alimente consumate la o masă principală datorită cantității mari de proteine existente în compoziția sa, alături de acizii grași esențiali omega 3, ambele grupe de nutrienți fiind responsabile de instalarea rapidă și pentru o mai lungă perioadă a senzației de sațietate.
Apa. Este un termen esențial în ecuația sațietății. În momentul în care organismul este deshidratat, creierul îi transmite adeseori organismului mesajul senzației de foame, nu de sete. De asemenea, deshidratarea induce nevoia a mânca pentru re-energizarea rapidă a organismului. Hidratarea completă și continua asigura controlul apetitului.
Ceaiul verde. Este un aliat important în timpul unei diete de slăbire datorită conținutului său crescut de leptine. Leptina este un hormon responsabil de reglarea aportului și consumului energetic zilnic, a apetitului și a metabolismului unei persoane. Componentele active ale ceaiul verde îi transmit creierului senzația de sațietate, motiv pentru care este recomandat înaintea meselor principale.
Albușul de ou. Un consum ponderat de albuș de ou reduce apetitul. Acest aspect se datorează mai ales receptorilor de opioizi, stimulați de unii aminoacizi prezenți în albușul de ou. În plus, histidina și acidul glutamic facilitează absorbția optimă de potasiu și clor în celulele centrilor nervoși ai percepției senzațiilor plăcute. Este favorizată astfel instalarea unei stări de bine, esențială pentru combaterea alimentației excesive.
Tofu. Soia a constituit încă din cele mai vechi timpuri o sursă esențială de proteine pentru popoarele asiatice. Izoflavonele conținute în soia au un rol antioxidant important, dar reglează și apetitul. Acest beneficiu este oferit de genisteină, o izoflavonoidă care s-a dovedit a inhiba apetitul și de limita cantitatea de alimente consumate la o masă.
Varza. Varza produce senzație de sațietate pe o perioadă îndelungată datorită compoziției sale complexe. Este bogată în fibre, săracă în calorii, bogată în vitamina C și o sursă foarte bună de Mg, Ca, proteine, bioflavonoide, potasiu, acid folic și vitamine B și are calitatea de a limita porțiile de alimente la mesele la care este ingerată, în special în stare crudă.
Articol exclusiv online
Text: Otilia Ignat
Sursa foto: Thinkstock/Guliver