Dacă vrei să slăbești trebuie să-ți alegi cu grijă meniul, căci alimentele nu sunt create la fel. Deși toate ne satură pe moment, unele ne potolesc foamea pentru mai multă vreme decât altele și asta chiar dacă au mai puține calorii.
Cât de bine te-a săturat prânzul pe care tocmai l-ai luat? Îți va șine de foame până aproape de cină sau deja vei simți după o oră nevoia să iei o gustare? Ei bine, răspunsul depinde de ce ai mâncat.
Cercetătoarea australiană Susanna Holt a dezvoltat Indicele sațietății, un sistem care măsoară capacitatea alimentelor de a satisface foamea. Alimentul stabilit ca etalon este pâinea, cu indicele de sațietate de 100%.
Astfel, alimentele care depășesc 100 sunt mai sățioase decât pâinea, iar cele cu indice mai mic de 100 sunt mai puțin sățioase ca pâinea. Vrei să slăbești? Nu e nevoie să te înfometezi, ci doar să știi ce alimente să incluzi în meniu, indicele de sațietate fiind instrumentul care te ajută să faci alegerile potrivite. Așadar, iată ce să se găsească în coșul tău de cumpărături.
Câștigător: cartoful copt
Poate te surprinde să afli că pe locul întâi în topul alimentelor sățioase se află cartoful. Nu gătit oricum, ci copt sau fiert; astfel, are indicele de sațietate 323%, de trei ori mai mare decât al pâinii și de șapte ori mai sățios decât croasantul (47%). Dacă te întrebai, cartofii prăjiți au indicele 116%. Deși majoritatea dietelor de slăbire interzic cartofii din cauza bogăției lor în carbohidrați, iată că, datorită faptului că un singur cartof mediu potolește foamea pentru cel puțin două ore, cu doar 160 de calorii, aceștia își pot găsi loc și în meniul celor ce vor să se debaraseze de câteva kilograme.
* Sfat: savurează-l copt, alături de bucățele de pui la grătar și asezonat cu puțin ulei de măsline și mirodenii după gust. Nu exagera, un cartof copt de 1-2 ori pe săptămână este suficient dacă vrei să slăbești.
Ou
Este foarte sănătos și hrănitor; indicele lui de sațietate este 150%. Cu doar 77 de calorii, un ou oferă 6 g de proteine de cea mai bună calitate, inclusiv cei 9 aminoacizi esențiali, foarte multe vitamine (A, complexul B, D, E, K), minerale și oligoelemente (fosfor, calciu, zinc, seleniu, iod). Studiile arată că două ouă la micul dejun te ajută să consumi cu aproximativ 330 mai puține calorii în acea zi decât dacă ai mânca pâine.
* Sfat: că le prepari sub formă de omletă sau jumări, adaugă legume (ardei, spanac, broccoli) ca să mărești conținutul de fibre al mesei; combinația proteine-fibre te face să te simți sătulă multă vreme.
Supă de fasole boabe
Supele conțin multă apă, ceea ce înseamnă că ne umplu stomacul cu foarte puține calorii. Supa de fasole boabe are și alte avantaje: conține foarte multe fibre și amidon rezistent (un carbohidrat bun, care eliberează lent zaharurile în sânge), așa că ține de foame multă vreme cu doar 150 de calorii. Indicele ei de sațietate este 168%.
* Sfat: dacă nu-ți place supa, optează pentru o salată în care adaugi boabe fierte de linte, de năut sau de fasole uscată.
Terci de ovăz
Are indice de sațietate foarte mare, 209%, datorat bogăției în fibre și capacității extraordinare de a absorbi lichidul precum un burete. Gătit cu apă sau lapte, ovăzul se îngroașă, astfel că trecerea lui prin sistemul digestiv este lentă, timp în care te simți sătulă. Și asta, cu doar 67 de calorii la 100 g de terci.
* Sfat: pe terciul de ovăz, presară câteva migdale mărunțite; grăsimile nesaturate pe care ele le conțin contribuie la stabilizarea nivelului insulinei, ceea ce ajută la slăbit.
Pește
Pe lângă faptul că oferă prețioșii acizi grași omega 3, care îți protejează inima și vasele de sânge, capacitatea peștelui gras (somon, sardine, macrou, hering, ton) de a potoli foamea reprezintă încă un motiv de a-l adăuga pe lista de cumpărături. Este foarte bogat în proteine de calitate și are indicele de sațietate 225%, fără să fie o bombă calorică: 100 g de somon, de pildă, îți oferă doar 200 de calorii.
* Sfat: mănâncă pește gras cel puțin de două ori pe săptămână, alături de legume.
Mere
Sunt printre puținele fructe ce conțin pectine, care încetinesc natural digestia și mențin vreme lungă senzația de sațietate (indicele lor e 197%).
* Sfat: savurează la gustare un măr sau adaugă bucățele de măr în salată ori terciul de ovăz.
Legumele, cea mai bună alegere
Reține că alimentele sățioase care potolesc cel mai bine foamea sunt cele bogate în proteine apă și/sau fibre. Din acest punct de vedere, legumele sunt o alegere excelentă, fiindcă sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, au puține calorii și totuși sunt sățioase. Ca să obții cea mai eficientă combinație împotriva kilogramelor în plus, alcătuiește mesele din proteine (carne slabă, ouă, ciuperci, brânză) și legume.
Indicele sațietății
Cartofi fierți – 323%
Pește – 225%
Terci de ovăz – 209%
Portocale – 202%
Mere – 197%
Paste din făină integrală – 188%
Carne de vită – 176%
Fasole uscată – 168%
Pâine integrală – 157%
Popcorn – 154%
Ouă – 150%
Brânză – 146%
Orez alb – 138%
Linte – 133%
Paste – 119%
Banane – 118%
Fulgi de porumb – 118%
Pâine albă – 100%
Müsli – 100%
Înghețată – 96%
Chipsuri – 91%
Iaurt – 88%
Arahide – 84%
Gogoși – 68%
Tort – 65%
Croasant – 47%
Citeste si:
- Dieta pentru femei ocupate
- 10 alimente perfecte in orice dieta pentru scaderea in greutate
- Dieta ketogenică, o soluție pentru controlul glicemic?
Text: Angelica Cîlțan, foto: pixabay.com
Articol preluat din revista Femeia de Azi – 2018
Excelent articolul, big like!