Multe dintre noi doresc să slăbească, fără să se înfometeze. Condiția prealabilă pentru pierderea în greutate permanentă este un deficit de calorii, care se realizează cu o schimbare în obiceiurile de viață și alimentare.
În conformitate cu cele mai recente tendințe, au apărut numeroase diete care promit să te ajute să pierzi în greutate, cât mai repede și mai natural posibil. Cu toate acestea, nicio dietă nu e ușor de ținut, pe termen lung, și cele mai multe sunt epuizante și demotivante. În plus, evită să slăbești prea mult, într-un timp scurt – s-a dovedit că pierderea bruscă în greutate are efect yo-yo (ciclicitate în greutate). Potrivit multor medici, toate kilogramele pe care le-ai pierdut pe termen scurt se întorc foarte repede.
Mănâncă mai puțin zahăr și făină
Carbohidrații sunt responsabili pentru creșterea nivelului de insulină. Dar o cantitate mare de insulină secretată înseamnă glicemie scăzută în sânge. Cu alte cuvinte, după un prânz copios, vei simți nevoia acută de ceva dulce. Un alt avantaj al nivelului scăzut de insulină este că spală excesul de sodiu și apă din organism. Acest lucru reduce nu numai balonarea, ci, de asemenea, retenția de apă.
Dacă te răsfeți cu o prăjitură (zahăr și făină), apar depozitele adipoase. Alimentele cu aceste ingrediente au un impact puternic asupra echilibrului insulinei, pentru că hormonul insulină este cel mai mare depozitar de grăsimi din corp. Dacă reduci nivelul de insulină, adoptând o dietă săracă în carbohidrați, organismul începe să ardă grăsimile în locul carbohidraților.
Mai multe proteine și legume
Toate mesele ar trebui să conțină cel puțin o sursă de proteine și grăsimi, asezonate cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă urmezi această regulă, consumi automat cantitatea recomandată de carbohidrați: 20 până la 50 de grame pe zi. Importanța proteinelor nu poate fi ubliniată suficient de des. Pentru că prin consumul acestora organismul arde zilnic cu 80 până la 100 de calorii mai mult.
Dietele bogate în proteine satură repede; de aceea, ajută la reducerea apetitului și vei consuma zilnic mai puțin cu aproximativ 500 de calorii.
Grăsimi de bună calitate
Acum se știe că grăsimile nu devin țesut adipos, pe șolduri. De fapt, grăsimile sănătoase nesaturate sunt esențiale pentru multe procese importante din organism. De exemplu, acizii grași mononesaturați sunt ușor de digerat și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K, protejează organele și au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. În orice caz, n-ar trebui să renunți concomitent și la carbohidrați, și la grăsimi. Pentru că te-ai simți, cu siguranță, mizerabil. Acizii grași polinesaturați sunt esențiali, adică organismul nu-i poate produce și aceștia trebuie să fie absorbiți din alimente.
Fiecare masă ar trebui să conțină o sursă de proteine, o sursă de grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru va aduce numai 20-50 de grame de carbohidrați, ceea ce va reduce nivelul de insulină.
Fă sport de trei ori pe săptămână
Pentru a pierde în greutate, nu trebuie neapărat să practici un sport competitiv, dar, desigur, mișcarea ajută organismul să piardă țesut adipos și, cel mai important, să rămâi în formă. Înot, alergare sau simplul mers pe jos sunt activități care stimulează metabolismul. Condiția prealabilă, cu toate acestea, este să fii conștientă de limitele tale fizice, pentru că efortul și succesul ar trebui să fie într-o relație optimă unul cu celălalt.
Dacă nu ai făcut mișcare o perioadă lungă sau suferi de o boală cronică, ar trebui să te consulți cu medicul de familie înainte de a începe un plan de antrenamente fizice.
Slăbește în somn
Privarea de somn declanșează cortizol și insulină, hormoni care fac mai dificilă pierderea în greutate. Așadar, un om bine odihnit arde cu aproximativ 300 de calorii mai mult decât unul care suferă de insomnii. O explicație este că procesele importante de regenerare pe timp de noapte necesită mai multă energie decât rezervele pe care ți le oferi după o cină ușoară. Așadar, organismul primește această energie din caloriile consumate. În caz de tulburări de somn, acest proces este întrerupt, iar depozitele de grăsime rămân. Procesele biochimice care au loc în organism pe timp de noapte au un efect pozitiv asupra greutății corporale. Când dormi, sunt eliberați hormoni care reglează foamea și sațietatea.
Sună ca un basm, dar, de fapt, pierderea în greutate în somn este posibilă, cu condiția să te odihnești suficient. Dacă dormim prea puțin, nivelul de grelină (hormon care crește pofta de mâncare) din sânge crește, în timp ce nivelul leptinei (hormon care suprimă apetitul) scade. Ca rezultat, ne simțim mai înfometate și avem tendința de a mânca mai mult decât organismul are nevoie de fapt.
Bea apă
Știai că poți slăbi bând apă? Apa accelerează metabolismul și îmbunătățește capacitatea organismului de a arde grăsimile. Un pahar de apă (250 ml), înainte de a mânca, este un obicei simplu, care va da roade pe termen lung. Vei observa că te vei sătura mai repede și nu-ți va mai fi poftă de alimente foarte calorice. În plus, multe persoane suferă de constipație. Aceasta este cauzată de multe aspecte, inclusiv medicamente, stres, dietă nesănătoasă, dar și deshidratare. Ca urmare, tranzitul intestinal îngreunat predispune la acumularea kilogramelor nedorite.
Consumul de mai multă apă (în special apă carbogazoasă) este adesea prescris ca parte a unui plan de tratament în constipație și s-a dovedit a fi eficient, conform mai multor studii.
Citeste si: Imunitatea la apel. Cum te fortifici, cum ai grijă de tine
Text: Grigoriana Brujan/ sursa foto: unsplash.com