Ești revoltată că toate prietenele tale vor să slăbească și te invidiază că ți-e greu să te îngrași? Deși te afli în minoritate, există soluții și pentru tine.
A devenit aproape un paradox ca, în era meniurilor-gigant, să mai existe femei care se luptă să adune câteva kilograme pentru a atinge greutatea ideală. Au rămas atât de puține slabe, încât cele care au ținut dietă toată viața se simt privilegiate: plinuțele au acces la o întreagă industrie și numeroase metode care le sunt dedicate, în timp ce multe silfide au abandonat să mai caute o metodă de a se îngrășa într-un mod sănătos.
Cu ce începi
Desigur, știi deja ce spun specialiștii: ca să te îngrași, e obligatoriu să ai o alimentație bogată în calorii. Dar tot ce conține combinația de grăsimi și zaharuri îți furnizează multe calorii.
Tu însă nu ești dispusă să te hrănești cu cartofi și pâine de-acum înainte. Deși ești slabă, nu vrei să-ți pui în pericol sănătatea (este un mit că oamenii slabi nu au probleme medicale). Totuși, cum să te îngrași dacă nu mâncând mult din ce e interzis în toate curele de slăbire? Chestiunea e mai simplă decât pare la prima vedere: în meniul tău trebuie să își găsească loc mâncăruri dense din punct de vedere caloric, dar care să nu-ți creeze probleme și, deloc de neglijat, se cuvine ca programul tău zilnic să includă multă mișcare, care te ajută să crești masa musculară, nu stratul adipos! Farfuria trebuie să fie echilibrată nutrițional, la fel ca în situația celor care nu țin dietă, dar urmăresc un stil de viață sănătos: 25% grăsimi, 15% proteine și 60% carbohidrați.
Ține dietă
Chiar dacă scopul tău e să te îngrași, tot dietă se numește și implică schimbarea stilului de viață. Iată ce recomandă nutriționiștii:
- Consumă zilnic cu 500 de calorii mai mult decât arzi. Statistic, asta înseamnă că te poți îngrășa cu aproximativ 500 de grame pe săptămână.
- Mănâncă des, la 2-3 ore, pentru a furniza organismului nutrienți și calorii într-un ritm susținut. Altfel spus,
să ai cam 5-6 mese pe zi. - Caloriile în plus să vină din hrană de calitate – cereale integrale, fasole, cartofi-dulci, pește, carne slabă (pasăre, vită), fructe, legume, lactate.
- Grăsimile nesaturate să ocupe un loc important. Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt nucile, semințele, uleiurile, peștele gras.
- Fă rost de calorii suplimentare din toppinguri. Nu te feri să razi peste salată sau omletă brânză sau să-ți pui smântână în ciorbă.
- Cantitățile impresionante de zahăr te secătuiesc de rezervele de minerale și vitamine, favorizând deficitul de nutrienți (ciudat, dar sucurile pot fi de vină că ești slabă!).
- Bea fresh-uri de fructe și smoothie-uri cu conținut nutritiv extrem de ridicat (adaugă unt de arahide, lapte, iaurt sau cremă de brânză). Pentru a ridica nivelul caloric, adaugă semințe crude în shake-urile energizante.
- Nu bea apă la masă și nici alte lichide înainte de masă, fiindcă îți taie pofta de mâncare. Savurează smoothie-urile la cel puțin o oră după masă.
- Mișcarea contribuie semnificativ la creșterea apetitului. Du-te la sală cu stomacul gol și mănâncă după ce termini antrenamentul. Studii recente demonstrează că, dacă procedezi astfel, există mai multe șanse să te îngrași, fiindcă hrănești imediat mușchii dornici să recupereze energia pierdută. Cele care doresc să slăbească trebuie să procedeze pe dos, anume să mănânce înaintea exercițiilor fizice.
Model de meniu
Îți oferim o idee de meniu cu ajutorul căruia ajungi ușor la 3.000 de calorii zilnic mâncând sănătos și acoperind toate grupele de alimente necesare pentru a fi în formă și potrivite dacă faci sport.
La micul dejun adaugă 75 g de granola (niște müsli) într-un pahar cu iaurt grecesc și pune deasupra o mână de nuci și una de fructe de pădure. Varianta sărată de mic dejun poate fi din trei ouă jumări, două felii de pâine de secară unse cu unt și, ca băutură, un suc de fructe făcut în casă. Acestea îți pot furniza în jur de 700 de calorii.
Gustarea de dimineață ar putea fi alcătuită din biscuiți de ovăz unși cu unt de arahide, câțiva mieji de dovleac și un fruct (portocală, nectarină, piersică, pară). În total, faci rost de aproape 250 de calorii.
La prânz, alege proteine de calitate din pui fript, un avocado și un bol de spanac, rucola și busuioc, presărate cu muguri de pin și stropite cu ulei de măsline. Pentru consistență, îți este permisă o lipie mică din făină integrală.
Toate acestea furnizează peste 800 de calorii.
La gustarea de după-amiază poți alege să te delectezi cu o punguță de 50 g de caju și stafide, adică aproape 200 de calorii.
Cina este cea mai nutritivă masă a zilei, așa că profită de ea! Optează pentru o porție de somon fript stropit cu zeamă de lămâie, orez basmati (sau un cartof-dulce la cuptor) și un amestec de mazăre și broccoli gătite la abur, peste care adaugi un cub de unt. Beneficiezi astfel de aproape 900 de calorii. Gustarea de seară poate consta într-o banană și un pahar cu lapte integral ori ½ ciocolată neagră, ce-ți furnizează împreună aproape 200 de calorii.
Citește și:
Dieta cu 1.000 de calorii
Planul alimentar pentru o dieta perfecta
Dieta de primavara
Articol preluat din ediția de noiembrie 2015 a revistei Femeia.
Autor: Lidia Năstase
Foto: Guliver/Thinkstock