Alune, nuci, fistic… Fructele cu coajă lemnoasă sunt cu adevărat multitalentate: au gust bogat, potolesc foamea, conțin o mulțime de nutrienți prețioși, ne protejează de unele boli și ne refac rezervele de energie.
Deși mulți evită fructele seci din cauză că sunt bogate în calorii și grăsimi, e bine să știi că, în cantități moderate, ele sunt o mină de aur pentru sănătatea noastră (desigur, nu și pentru cei alergici la ele). Le poți consuma cum și când vrei: la micul dejun, ca desert la masa de prânz, ca gustare, amestecate în salata de fructe, adăugate în mâncăruri, sosuri, prăjituri, înghețată, iaurt.
Concentrate de energie
Din marea familie a fructelor pe care natura ni le-a dăruit seci fac parte alunele, arahidele, migdalele, nucile de tot felul (caju, pecan, braziliene, macadamia etc.), castanele, fisticul. Toate aceste fructe cu coajă lemnoasă sunt oleaginoase, adică se pot extrage uleiuri din ele.
Oferind o porție generoasă de 600 de calorii/100 g, provenind mai ales de la proteinele și grăsimile pe care le conțin, fructele seci sunt o gustare sățioasă și la îndemână, care furnizează organismului energie chiar și pentru eforturile de lungă durată (drumeții, schi, tenis, ciclism).
Un plus de vitamine și minerale
Gustoasele fructe „ronțăibile“ prezintă un interes nutritiv incontestabil grație substanțelor prețioase pe care ni le oferă: antioxidanți, proteine, grăsimi bune, calciu (migdale, alune), magneziu (migdale, alune, fistic), fier, zinc, fosfor, potasiu, seleniu, vitamina E și multe dintre vitaminele din complexul B. Ca să profiți la maximum de bogăția lor nutritivă, ar fi bine să le mănânci în stare naturală, adică neprăjite și fără adaos de sare.
Avantaje pentru sănătate
Pe lângă faptul că ne ajută să combatem oboseala, stresul și îmbătrânirea prematură grație antioxidanților și acizilor grași omega 3, fructele oleaginoase scad colesterolul rău și îl cresc pe cel bun, combat inflamațiile, joacă un rol benefic în prevenirea bolilor cardiovasculare… O știre de ultimă oră: cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică Harvard au descoperit că riscul apariției diabetului de tip II scade cu 30% la femeile care consumă cel puțin 30 g de fructe oleaginoase de 4-5 ori pe săptămână.
Toate fructele cu coajă tare sunt benefice sănătății, dar fiecare îți oferă propriul pachet de avantaje. Descoperă-le!
Migdale
Dintre toate fructele oleaginoase, migdalele sunt cele mai bogate în fibre și vitamina E, un antioxidant puternic care, printre altele, îmbunătățește starea și aspectul pielii. Dacă nu ești un fan al lactatelor, include migdalele în meniu, fiindcă sunt o sursă bună de calciu. De asemenea, delicioasele migdale sunt excelente pentru cei cu glicemia crescută întrucât scad rezistența la insulină.
Nuci
Sunt cele mai bogate în antioxidanți și în acizi grași omega 3, protejându-ne de bolile de inimă și de cancer. Un pumn cu nuci drept gustare este un mod bun de a-ți acoperi nevoia de omega 3, în special dacă nu apreciezi peștele (grăsimile omega 3 se găsesc mai ales în pește). Consumul zilnic a 14 nuci scade substanțial riscul cancerului de sân.
Fistic
Are cele mai puține calorii dintre fructele seci: 25 de bucăți echivalează cu 80 de calorii. Conține cantități mari de gamatocoferol (o formă a vitaminei E), antioxidanți, dar și vitamina B6 (30 g de fistic acoperă 20% din necesarul zilnic de vitamina B6), importantă pentru menținerea echilibrului hormonal. Studiile afirmă că, mâncând 60 g de fistic pe zi, reduce riscul cancerului pulmonar. De asemenea, fisticul este bogat în luteină și zeaxantină, doi antioxidanți cu rol important în protejarea ochilor.
Caju
Bogate în special în fier și zinc, nucile caju previn anemia, îmbunătățesc imunitatea și păzesc sănătatea ochilor. Ele conțin și mult magneziu: 30 g de caju acoperă aproape 25% din necesarul zilnic. Magneziul optimizează memoria și combate stresul. Uleiul conținut de nucile caju acționează împotriva bacteriilor responsabile de apariția cariilor dentare.
Alune
Sunt o sursă excelentă de antioxidanți polifenolici, în special acid cumaric și resveratrol. Primul reduce riscul cancerului de stomac, iar cel de-al doilea previne cancerele, bolile de inimă, infecțiile virale și fungice, boala Alzheimer.
Nuci de Brazilia
Cu 3-4 asemenea nuci îți asiguri necesarul zilnic de seleniu, un antioxidant puternic care ajută la prevenirea unor cancere, protejează celulele de inflamații, conservă elasticitatea pielii, previne acneea. Sunt fructele ideale pentru cei care suferă de hipotiroidie. Totuși, nu consuma mai mult de 30 g de nuci de Brazilia pe zi: nivelurile mari de seleniu pot dăuna sănătății.
Nuci de Macadamia
Deși sunt hipercalorice, conțin cea mai mare cantitate de grăsimi mononesaturate. Aceste grăsimi bune scad colesterolul rău (LDL) și tensiunea arterială. Studiile au dovedit că oamenii care au inclus aceste nuci în dieta lor au reușit să-și reducă trigliceridele și colesterolul cu aproape 10%.
Atenție la calorii!
Fructele seci sunt destul de calorice, deci savurează-le cu măsură dacă vrei să slăbești. De pildă, 8-10 nuci conțin 190 de calorii, 10-12 migdale furnizează 160 de calorii, iar 30 g de nuci pecan au 220 de calorii. Astăzi, nutriționiștii ne recomandă să mâncăm 20-30 g de fructe oleaginoase pe zi, dar, dacă te preocupă silueta, ar fi bine să le incluzi în meniu doar de 3-4 ori pe săptămână, nu zilnic!
Cum să le incluzi în meniu
* Presară bucățele de fructe uscate în bolul cu supă, peste legume sau tocane.
* Amestecă-le cu iaurt, salate de fructe, cereale integrale pentru micul dejun.
* Le poți folosi pentru a obține un plus de proteine la preparatele care fie nu au proteine, fie au puține, de pildă paste făinoase, salate de legume, pizza etc.
* Prepară cu fructele seci măcinate pui sau pește pane.
* Mănâncă un pumn de fructe oleaginoase la gustare.
Citește și:
Marile beneficii ale semintelor de chimen
Tort cu alune si ciocolata alba
Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr.4/29.01.2015
Autor: Angelica Cîlțan
Sursa foto: pixabay