Ai urmat de-a lungul timpului diverse diete de slăbit, reușind să scapi de câteva kilograme, dar greutatea ta continuă să oscileze. O posibilă greșeală este că nu ai ținut cont de orarul corpului.
Cum se face că oameni care consumă același număr de calorii din aceleași grupe nutritive (carbohidrați, proteine și grăsimi) obțin rezultate diferite în privința slăbirii. Cercetări de dată recentă arată că secretul constă în felul în care repartizăm aceste alimente pe parcursul zilei. Altfel spus, să nu înghesuim toate caloriile seara, ci să mâncăm alimentele potrivite la momentul potrivit!
Explicația științifică
Există în creierul nostru o regiune denumită hipotalamus. Aceasta guvernează ritmurile circadiene sau ceea ce numim ceas biologic. În funcție de diferiți factori, îndeosebi alternanța zi-noapte (lumină-întuneric) pe parcursul celor 24 de ore, ceasul intern influențează producția de hormoni și enzime necesare metabolizării și stocării grăsimilor. Potrivit cercetărilor, de acest ceas depinde în mare măsură silueta noastră, întrucât alternanța meselor și a postului alimentar este legată strâns de ritmul veghe-somn, având impact asupra nivelului de toleranță la glucoză. În cadrul unui studiu, unii participanți au fost monitorizați în zilele normale, adică cele în care mâncau la aceeași oră, iar ceilalți au fost studiați în funcție de un alt orar, acela care îi obliga să mănânce micul dejun noaptea și cina dimineața, fiindcă erau treji pe parcursul nopții. În cazul celor cu ceas biologic dereglat s-a constatat un risc crescut de diabet de tip II.
Cercetătorii pun acest risc pe baza schimbărilor în nivelul toleranței la glucoză (mecanism care predispune la obezitate). Specialiștii susțin că atunci când ceasul este perturbat, se reduce numărul acelor celule responsabile cu producția de insulină (care echilibrează nivelul glicemiei) și, în același timp scade sensibilitatea la insulină (factor predispozant pentru obezitate și diabet de tip II). Cea mai bună metodă este, deci, să reglăm ceasul biologic. O putem face dormind la ore regulate și mâncând mese regulate și optim împărțite pe parcursul zilei.
MIC DEJUN (ORA 7-8)
Când micul dejun lipsește, organismul, de foame, are tendința de a compensa la ora prânzului caloriile (lipsă) ale mesei precedente, ceea ce perturbă ceasul biologic. De aici, numeroasele cazuri de obezitate în rândul celor care sar peste masa de dimineață. Dacă totuși nu îți este foame de cum te trezești, poți decala micul dejun cu maximum 90 de minute, dar sub nicio formă să nu-l sari.
Sfat: Micul dejun trebuie să fie suficient de ușor, dar sățios, astfel încât la ora 10-11 să simți totuși nevoia de o mică gustare (un fruct).
Ce să cuprindă: Carbohidrați bogați în fibre (care se digeră mai lent decât cei rafinați), precum și proteine, pentru sațietate. Variante: 1 bol cu ovăz, 1 mână de nuci și lapte de gresat sau o omletă din 2 ouă cu salată de roșii, 1 fruct și 1 felie de pâine integrală.
PRÂNZ (ORA 13-14)
Este principala masă a zilei, ceea ce înseamnă că poate include mâncare după pofta inimii, cu condiția să fie sănătoasă și savurată în tihnă, pentru o digestie optimă.
Ce să cuprindă: Jumătate din farfurie să fie cu legume cu frunze verzi, iar restul farfuriei trebuie împărțit la doi: un sfert cu proteine (pește fript, pui) și un sfert cu carbohidrați bogați în fibre (mazăre, quinoa, năut, linte). Un exemplu este o salată cu pui lângă care adaugi să zicem o supă-cremă de linte sau un sendviș de curcan cu salată verde consumat lângă un humus.
GUSTARE (ORA 16-17)
Aceasta devine obligatorie dacă între prânz și cină e un gol de peste cinci ore.
Ce să cuprindă: Să fie bogat în proteine și fibre, dar nu depășească 200 de calorii. Ai ca variante un măr cu 1 iaurt ori 1 strugure cu puțină brânză.
CINA (ORA 19-20)
Metabolizarea nutrienților, numită termogeneză, este influențată de ritmul circadian: aceasta încetinește între 8 seara și 8 dimineața. Prin urmare, cina trebuie să fie ușoară, cu un conținut minim de carbohidrați.
Ce să cuprindă: Pește și legume gătite la abur, chifteluțe de curcan cu spanac sau piure de conopidă ori o salată de fructe de mare.
Dieta, în concluzie
Înainte de încheiere, câteva reguli clare, dacă sunt urmate, contribuie la îmbunătățirea metabolismului și accelerează procesul de slăbire:
Nu sări niciodată peste micul dejun și asigură-te că include cel puțin un carbohidrat bun.
Repartizează marea majoritate a caloriilor și a carbohidraților în prima jumătate a zilei (până cel târziu la ora 16).
Fă din cină o masă ușoară, cu conținut redus de carbohidrați, insistând pe proteine și legume fără amidon.
Dereglarea ceasului biologic (amânarea odihnei pe parcursul nopții) este asociată cu creșterea consumului caloric și a indicelui de masă corporală, care, la rândul lui, are efecte negative asupra calității somnului, reluându-se astfel cercul vicios care favorizează dezechilibrul ritumului circadian. Mai mult, chiar dacă ești trează și mănânci toată noaptea, metabolismul are un ritm al lui și tot îți va cere de mâncare ziua.
Citește și:
- Necesitatea vitaminei D în fiecare zi
- Cum transformi alimentele rele în prietenoase cu silueta
- Berea cu bune și cu rele
Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr.33/24.08.2017
Autor: Lidia Năstase
Sursa foto: pixabay