11 alimente care au mai multe proteine decât un ou. Unele s-ar putea să te surprindă

Oul este considerat unul dintre alimentele de bază atunci când vorbim despre proteine. Este accesibil, sățios, ușor de gătit și poate fi inclus fără prea mult efort la micul dejun, în salate sau în gustări.

Un ou de mărime medie, care cântărește aproximativ 44 de grame fără coajă, furnizează în jur de 5,5 grame de proteine. Este o cantitate importantă, dar oul nu este singura soluție pentru a crește aportul acestui nutrient.

Iaurtul grecesc, carnea de pui, peștele, leguminoasele, tofu și chiar untul de arahide pot oferi mai multe proteine într-o porție obișnuită.

Comparația trebuie însă privită cu atenție. Unele porții sunt mai mari decât un ou, iar alimentele diferă considerabil în privința caloriilor, grăsimilor, fibrelor și vitaminelor furnizate. Scopul nu este să eliminăm ouăle din alimentație, ci să descoperim mai multe surse de proteine și să construim mese variate.

Potrivit bazei de date FoodData Central, administrată de Departamentul Agriculturii din SUA, compoziția nutrițională a unui aliment poate varia în funcție de tip, marcă și preparare. Valorile prezentate mai jos trebuie considerate estimări pentru porții obișnuite.

De ce sunt importante proteinele

Proteinele contribuie la formarea și repararea țesuturilor, la menținerea masei musculare și la producerea enzimelor, hormonilor și anticorpilor.

Ele sunt alcătuite din aminoacizi. Nouă dintre aceștia sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu îi poate produce singur și trebuie să îi primească prin alimentație.

Ouăle, carnea, peștele, lactatele și soia conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități adecvate, fiind considerate surse de proteine complete. Fasolea, lintea, nucile și alte alimente vegetale pot contribui și ele semnificativ la aportul zilnic, mai ales atunci când dieta este variată.

Ce alimente au mai multe proteine decât un ou

Harvard T.H. Chan School of Public Health subliniază că nu contează numai cantitatea de proteine, ci și „pachetul” nutrițional în care acestea vin: grăsimi, fibre, sodiu, vitamine și minerale.

1. Iaurtul grecesc

• Proteine: aproximativ 16,1 grame
• Porție: aproximativ 156 de grame

Iaurtul grecesc este obținut prin strecurarea repetată a iaurtului obișnuit. În timpul acestui proces este eliminată o parte din zer, iar produsul capătă o textură mai densă și o concentrație mai mare de proteine.

O cutie de aproximativ 156 de grame poate furniza peste 16 grame de proteine, de aproape trei ori mai mult decât un ou mediu.

Cantitatea diferă însă mult între produse. Unele iaurturi grecești au mai puține proteine și mai mult zahăr adăugat, în special variantele aromatizate. Pentru o alegere mai echilibrată, verifică eticheta și caută un produs simplu, fără mult zahăr.

Îl poți consuma cu fructe, semințe și fulgi de ovăz, îl poți adăuga într-un smoothie sau îl poți folosi drept bază pentru sosuri.

Persoanele cu intoleranță la lactoză pot căuta variante fără lactoză sau produse vegetale îmbogățite cu proteine, dar conținutul trebuie verificat pe ambalaj.

2. Pieptul de pui

• Proteine: aproximativ 22,5 grame
• Porție: aproximativ 100 de grame

Pieptul de pui fără piele este una dintre cele mai concentrate surse de proteine. O porție de aproximativ 100 de grame poate oferi peste 22 de grame, în funcție de modul de preparare.

Carnea de pui conține toți aminoacizii esențiali și are, de regulă, un conținut relativ redus de grăsimi dacă este consumată fără piele și nu este prăjită.

Poate fi pregătită la cuptor, pe grătar, în tigaie sau în air fryer și adăugată în salate, sandvișuri, supe ori boluri cu cereale și legume.

Metoda de preparare contează. Un piept de pui simplu nu are același profil nutrițional precum unul pane, prăjit sau servit cu un sos foarte bogat în sare și grăsimi.

3. Tonul

• Proteine: aproximativ 21,7 grame
• Porție: aproximativ 85 de grame

Tonul conservat este o soluție rapidă pentru o masă bogată în proteine. O porție de aproximativ 85 de grame poate furniza peste 20 de grame de proteine.

Tonul ambalat în apă are, de obicei, mai puține calorii decât varianta în ulei, dacă uleiul nu este scurs. În același timp, peștele furnizează acizi grași omega-3 și vitamine din complexul B.

Poate fi adăugat într-o salată, într-un sandviș, peste cartofi copți sau într-o porție de paste.

Consumul trebuie însă diversificat, deoarece tonul poate conține mercur. Conținutul diferă în funcție de specie. Tonul alb sau albacore are, în general, mai mult mercur decât tonul conservat „light”.

FDA recomandă femeilor însărcinate sau care alăptează să consume între 224 și 340 de grame de pește cu un conținut mai redus de mercur pe săptămână și să alterneze speciile.

4. Somonul

• Proteine: aproximativ 20,3 grame
• Porție: aproximativ 85 de grame

O porție de somon de aproximativ 85 de grame poate furniza în jur de 20 de grame de proteine.

Somonul este apreciat și pentru acizii grași omega-3. De asemenea, poate reprezenta o sursă de vitamina D, nutrient implicat în absorbția calciului și în menținerea sănătății oaselor.

Cantitatea exactă de grăsimi și vitamina D diferă în funcție de specie, proveniență și metoda de preparare.

Somonul poate fi gătit la cuptor, la aburi, în tigaie sau în air fryer. Pentru o masă echilibrată, poate fi asociat cu legume și o sursă de carbohidrați complecși, precum orezul brun, quinoa sau cartofii.

5. Fasolea neagră

• Proteine: aproximativ 6 grame
• Porție: aproximativ 86 de grame

Fasolea neagră depășește ușor cantitatea de proteine dintr-un ou mediu și vine cu un avantaj pe care oul nu îl oferă: fibrele.

O porție de aproximativ 86 de grame de fasole gătită sau conservată și scursă poate furniza în jur de 6 grame de proteine. Valorile pot varia în funcție de produs.

Fibrele contribuie la funcționarea normală a sistemului digestiv și pot ajuta la menținerea sațietății. Leguminoasele furnizează și folat, fier, magneziu și potasiu.

Fasolea conservată trebuie clătită sub apă înainte de consum pentru a îndepărta o parte din lichidul bogat în sodiu.

Poate fi folosită în burrito, salate, supe, tocănițe sau boluri pentru micul dejun.

6. Edamame

• Proteine: aproximativ 9 grame
• Porție: aproximativ 85 de grame

Edamamele sunt boabe tinere de soia, recoltate înainte de maturizarea completă.

O porție de aproximativ 85 de grame oferă în jur de 9 grame de proteine, alături de fibre, folat, fier și magneziu.

Spre deosebire de multe surse vegetale, soia este considerată o proteină completă, deoarece conține toți aminoacizii esențiali.

Edamamele pot fi fierte și consumate ca gustare, adăugate în salate, supe, preparate cu orez sau boluri cu legume.

Trebuie consumate boabele din interior, nu păstaia fibroasă.

Variante sățioase și ușor de găsit

7. Tofu

• Proteine: aproximativ 9 grame
• Porție: aproximativ 85 de grame

Tofu este obținut prin coagularea băuturii din soia și presarea compoziției în blocuri.

O porție de aproximativ 85 de grame poate furniza în jur de 9 grame de proteine, dar conținutul diferă considerabil între tofu moale, ferm și extraferm. Variantele mai dense tind să aibă mai multe proteine la aceeași greutate.

Tofu poate conține și calciu, fier, cupru, mangan și seleniu, în funcție de ingredientele și procesul de fabricație folosite.

Poate fi marinat și copt, rumenit în tigaie, adăugat în curry sau transformat într-o alternativă vegetală la ouăle jumări.

Pentru o textură mai crocantă, tofu ferm trebuie scurs și presat înainte de gătire.

8. Untul de arahide

• Proteine: aproximativ 7,1 grame
• Porție: aproximativ 32 de grame

Două linguri de unt de arahide cântăresc aproximativ 32 de grame și pot furniza puțin peste 7 grame de proteine.

Este ușor de întins pe pâine prăjită, poate fi adăugat în terciul de ovăz, smoothie-uri, sosuri sau consumat alături de felii de măr ori banană.

Untul de arahide conține însă multe calorii într-o porție relativ mică, în principal din grăsimi. Acest lucru nu îl transformă într-un aliment „rău”, dar porția contează dacă urmărești aportul energetic.

Caută un produs cu o listă scurtă de ingrediente, ideal arahide și, eventual, puțină sare. Unele variante conțin zahăr adăugat, uleiuri sau cantități mari de sodiu.

Persoanele alergice la arahide trebuie să îl evite complet.

9. Migdalele

• Proteine: aproximativ 6 grame
• Porție: aproximativ 28 de grame

O porție standard de migdale este de aproximativ 28 de grame, echivalentul a aproape 23 de migdale, și oferă în jur de 6 grame de proteine.

Astfel, o porție obișnuită depășește ușor cantitatea de proteine dintr-un ou mediu. O cantitate mai mare va furniza mai multe proteine, dar și mai multe calorii.

Migdalele conțin grăsimi predominant nesaturate, fibre, vitamina E, magneziu și calciu.

Harvard T.H. Chan School of Public Health arată că o porție de 28 de grame are aproximativ 6 grame de proteine și 14 grame de grăsimi, cea mai mare parte fiind nesaturate.

Pot fi consumate ca gustare, adăugate în iaurt, salate sau terci de ovăz. Deoarece sunt dense caloric, nu este nevoie de o porție foarte mare.

10. Lintea

• Proteine: aproximativ 9 grame
• Porție: aproximativ 100 de grame de linte gătită

O porție de aproximativ 100 de grame de linte fiartă poate furniza în jur de 9 grame de proteine, în funcție de soi și de cantitatea de apă absorbită.

Lintea oferă și fibre, fier, folat, potasiu și magneziu. Combinația dintre proteine și fibre o transformă într-un aliment sățios, potrivit pentru supe, tocănițe, salate și curry.

Fierul din plante este absorbit mai puțin eficient decât cel din carne. Asocierea lintei cu un aliment bogat în vitamina C, precum ardeiul, roșiile sau zeama de lămâie, poate îmbunătăți absorbția acestuia.

Pentru persoanele care nu consumă carne, lintea este una dintre cele mai accesibile și versatile surse de proteine.

11. Carnea de vită sau de porc

Carne de vită:

• proteine: aproximativ 20,1 grame
• Porție: 100 de grame

Mușchi de porc:

• proteine: aproximativ 21,1 grame
• Porție: 100 de grame

Carnea de vită și cea de porc furnizează proteine complete, alături de fier, zinc și vitamine din complexul B.

Vitamina B12, prezentă în mod natural în produsele de origine animală, contribuie la formarea globulelor roșii și la funcționarea sistemului nervos.

Cantitatea de proteine și grăsimi variază considerabil în funcție de bucată. Mușchiul și alte părți slabe au un profil diferit față de carnea grasă sau de produsele procesate.

Pentru consumul obișnuit, sunt de preferat bucățile mai slabe, pregătite la cuptor, pe grătar sau înăbușite.

Mezelurile, baconul și alte produse procesate nu trebuie considerate echivalente cu o porție de carne proaspătă doar pentru că furnizează proteine. Acestea pot conține cantități mari de sare și grăsimi saturate.

Alimentele nu trebuie comparate doar după proteine

Faptul că un aliment oferă mai multe proteine decât un ou nu înseamnă automat că este mai sănătos sau mai potrivit pentru fiecare persoană.

O porție de migdale, de exemplu, aduce proteine, fibre și grăsimi nesaturate, dar are mai multe calorii decât un ou. Pieptul de pui furnizează multă proteină, însă nu conține fibre. Lintea are mai puține proteine decât carnea la aceeași greutate, dar oferă o cantitate importantă de fibre.

Oul rămâne un aliment nutritiv, care furnizează proteine complete, colină, vitamina B12 și alți micronutrienți.

O dietă echilibrată poate include ouă alături de pește, lactate, carne slabă, leguminoase, tofu, nuci și semințe.

Cum poți adăuga mai multe proteine la micul dejun

Un mic dejun bogat în proteine poate contribui la menținerea sațietății, mai ales dacă include și fibre, grăsimi nesaturate și carbohidrați complecși.

Poți porni de la câteva combinații simple:

• iaurt grecesc cu fructe, ovăz și semințe;
• pâine integrală cu unt de arahide și banană;
• tofu rumenit cu legume;
• lipie integrală cu fasole neagră și avocado;
• bol cu linte, cereale integrale și legume;
• smoothie cu iaurt grecesc sau tofu moale;
• pâine prăjită cu somon și legume;
• terci de ovăz cu iaurt și migdale.

Nu este necesar să renunți la ou. Îl poți asocia cu fasole, iaurt, brânză, tofu sau carne slabă pentru a construi o masă mai bogată în proteine.

De câte proteine ai nevoie zilnic

Necesarul diferă în funcție de greutate, vârstă, nivelul de activitate, sarcină, alăptare și starea de sănătate.

Recomandarea generală de referință pentru un adult sănătos cu activitate fizică redusă este de aproximativ 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.

Calculul orientativ arată astfel:

• la 50 de kilograme: aproximativ 40 de grame de proteine pe zi;
• la 60 de kilograme: aproximativ 48 de grame;
• la 70 de kilograme: aproximativ 56 de grame;
• la 80 de kilograme: aproximativ 64 de grame.

Această valoare reprezintă un reper general, nu o țintă universală optimă pentru fiecare persoană. Sportivii, adulții în vârstă, femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele aflate în recuperare pot avea nevoi diferite.

În cazul bolilor renale, hepatice sau al altor afecțiuni, aportul de proteine trebuie stabilit împreună cu medicul sau dieteticianul.

Cum construiești o alimentație echilibrată

Creșterea cantității de proteine nu ar trebui să ducă la eliminarea legumelor, fructelor, cerealelor integrale sau grăsimilor sănătoase.

Organismul are nevoie și de carbohidrați, fibre, vitamine, minerale și acizi grași esențiali.

În loc să urmărești un singur număr, încearcă să incluzi la mesele principale:

• o sursă de proteine;
• legume sau fructe;
• o sursă de carbohidrați complecși;
• o cantitate moderată de grăsimi nesaturate.

Diversitatea contează mai mult decât transformarea unui singur aliment în vedeta absolută a meniului.

Oul rămâne o sursă valoroasă de proteine, dar nu poartă singur coroana. În jurul lui există un întreg alai nutritiv, de la iaurt și somon până la linte, tofu și migdale, gata să aducă varietate în farfurie.

Notă editorială: Valorile nutriționale sunt aproximative și pot varia în funcție de produs, marcă, soi, preparare și dimensiunea porției. Articolul are caracter informativ și nu înlocuiește recomandările personalizate ale unui medic sau dietetician.

Pentru cele mai importante articole cu și despre TINE, te așteptăm pe canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro, dar și pe Tik Tok! Acolo vei afla sfaturi și trucuri interesante în exclusivitate, dar și cele mai interesante știri de pe site, direct pe telefonul tău!