Ce cumpără săptămânal un chirurg cardiovascular. Alimentele pe care nu le pune niciodată în coș

După mai bine de 25 de ani petrecuți în chirurgia cardiovasculară, dr. Jeremy London spune că privește alimentația nu doar prin ochii medicului care tratează bolile de inimă, ci și prin experiența personală a unui pacient cardiac. Chirurgul american a trecut el însuși printr-un eveniment cardiac, iar experiența l-a făcut să acorde și mai multă atenție alimentelor pe care le cumpără pentru el și familia sa. Pe site-ul său, London se prezintă drept chirurg cardiovascular certificat, cu peste 25 de ani de experiență clinică.

Lista sa săptămânală de cumpărături nu este construită în jurul unor „superalimente” exotice și nici al unei diete restrictive. În coș ajung, în primul rând, legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, pește, carne slabă, ouă, iaurt, nuci, semințe și ulei de măsline.

Principiul de la care pornește este simplu: cea mai mare parte a alimentației ar trebui să provină din produse cât mai puțin procesate, iar cumpărăturile să fie făcute cu un plan. Este o abordare apropiată și de recomandările actualizate în 2026 ale American Heart Association, care pun accent pe legume și fructe, cereale integrale, surse sănătoase de proteine, grăsimi nesaturate și alimente minim procesate.

Iată ce cumpără săptămânal chirurgul și care sunt produsele pe care spune că familia sa le ocolește aproape întotdeauna.

Regula 80/20 pe care o aplică atunci când intră în supermarket

Dr. Jeremy London are o regulă simplă pentru cumpărături: încearcă să petreacă aproximativ 80% din timp în zonele magazinului în care găsește alimente integrale sau minim procesate și cel mult 20% printre rafturile cu produse ambalate.

Ideea nu trebuie interpretată rigid. Chiar medicul vorbește despre o abordare flexibilă, nu despre perfecțiune. În propriile sale materiale despre alimentație spune că încearcă să aleagă alimente integrale în aproximativ 80-90% din timp, lăsând loc și produselor consumate pur și simplu pentru plăcere.

În practică, medicul își organizează lista de cumpărături în jurul a cinci categorii mari:

1. fructe,
2. legume,
3. fibre,
4. proteine și
5. grăsimi sănătoase.

Strategia este foarte apropiată de recomandarea American Heart Association de a privi sănătatea cardiovasculară prin prisma întregului model alimentar, nu prin eliminarea sau glorificarea unui singur aliment.

Ce legume nu lipsesc din coșul chirurgului

Broccoli, ardeiul gras, castraveții, cartofii dulci, spanacul și morcovii se numără printre legumele pe care Jeremy London spune că le cumpără frecvent.

Diversitatea este importantă. Legumele furnizează fibre, vitamine, minerale și numeroși compuși bioactivi, iar ghidul American Heart Association din 2026 recomandă consumul unei varietăți mari de legume și fructe ca parte a unui model alimentar favorabil sănătății cardiovasculare.

Nu este nevoie, așadar, să cauți o singură legumă „perfectă pentru inimă”. Mai importantă este varietatea și prezența lor constantă în alimentație.

Fructele pe care le cumpără în fiecare săptămână

Lista de fructe a medicului este la fel de variată. Printre preferatele sale se numără:

• cireșele,
• afinele,
• bananele,
• merele,
• căpșunile,
• murele,
• mango și
• portocalele.

Dimineața, London spune că își pregătește adesea un smoothie din cireșe, afine, unt de migdale, lapte de migdale și pudră proteică.

Asta nu înseamnă însă că un smoothie este obligatoriu pentru sănătatea inimii sau că această combinație ar avea proprietăți speciale. Este, pur și simplu, una dintre modalitățile prin care medicul își organizează propria alimentație.

Pentru populația generală, American Heart Association recomandă un model alimentar care include o varietate de fructe și legume, fără să indice că anumite fructe trebuie consumate zilnic în detrimentul altora.

Fibrele, categoria pe care chirurgul o consideră esențială

O categorie căreia medicul îi acordă o atenție specială este cea a alimentelor bogate în fibre.

În coșul său ajung: ovăz cu fulgi mari sau steel-cut, quinoa, linte, fasole neagră, fasole roșie, fasole pinto, fasole albă și semințe de chia.

London subliniază două motive pentru care consideră fibrele atât de importante: efectele asupra profilului lipidic și rolul lor în alimentarea microbiomului intestinal.

Există dovezi solide în special pentru fibrele solubile. O meta-analiză care a inclus 181 de studii randomizate și peste 14.000 de participanți a constatat că suplimentarea cu fibre solubile a fost asociată cu reduceri ale colesterolului LDL și ale apolipoproteinei B, cunoscută drept ApoB.

ApoB se găsește pe particulele lipoproteice aterogene implicate în formarea plăcilor de aterom. Totuși, asta nu înseamnă că un bol de ovăz sau o porție de linte poate înlocui tratamentul prescris unei persoane cu colesterol foarte ridicat sau boală cardiovasculară.

Ce proteine pune în coș

Pentru proteine, lista chirurgului este destul de simplă:

• carne tocată de curcan,
• carne tocată de pui,
• piept de pui,
• pește, în special somon și cod,
• iaurt grecesc și
• ouă.

În general, medicul spune că preferă carnea slabă și carnea de pasăre în locul unor cantități mari de carne roșie.

Recomandările AHA din 2026 merg chiar ceva mai departe și încurajează prioritizarea proteinelor vegetale, precum fasolea, mazărea, lintea, nucile și semințele, alături de consumul regulat de pește și fructe de mare. Dacă este consumată carne, sunt preferate variantele slabe și neprocesate.

Cu alte cuvinte, cheia nu este doar cantitatea de proteine, ci și sursa acestora.

Somon, nuci, avocado și ulei de măsline pentru grăsimile nesaturate

Următoarea categorie este cea a grăsimilor.

În fiecare săptămână, London spune că achiziționează ulei de măsline extravirgin, caju, migdale, nuci, fistic, nuci braziliene și avocado. Peștele, în special somonul, completează această parte a listei sale.

American Heart Association recomandă alegerea alimentelor bogate în grăsimi nesaturate în locul celor care furnizează cantități mari de grăsimi saturate. Printre exemple se numără uleiurile vegetale lichide, nucile, semințele, avocado și peștele.

Este însă importantă o nuanță. Nici uleiul de măsline, nici nucile și nici avocado nu sunt medicamente și nu „curăță arterele”. Beneficiile sunt legate de modelul alimentar în ansamblu și, în special, de situațiile în care astfel de surse de grăsimi nesaturate înlocuiesc sursele bogate în grăsimi saturate.

Alimentele pe care chirurgul cardiovascular le evită la cumpărături

Aici lista devine poate și mai interesantă.

Dr. Jeremy London spune că familia sa cumpără foarte rar: hot-dog, mezeluri, băuturi carbogazoase obișnuite îndulcite cu zahăr, pâine albă, produse de patiserie, gogoși, prăjituri și alcool.

O precizare importantă pentru formularea din titlu: medicul nu susține că aceste produse sunt literalmente „interzise” tuturor și nici că el nu le-ar putea consuma vreodată. În textul pe care își bazează recomandările spune că familia sa le cumpără rar, ceea ce este diferit de o interdicție absolută.

Recomandările AHA susțin însă aceeași direcție generală: limitarea cărnii procesate, a zaharurilor adăugate, a băuturilor îndulcite și a alimentelor ultraprocesate, precum și alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate. În privința alcoolului, ghidul din 2026 spune că persoanele care nu consumă alcool nu ar trebui să înceapă din motive de sănătate.

De ce acordă atât de multă atenție alimentelor ultraprocesate

Chirurgul este categoric în privința unei diete dominate de alimente ultraprocesate.

Cercetările recente îi susțin prudența, dar este important să folosim formularea corectă: studiile observaționale arată asocieri, nu demonstrează că fiecare aliment ultraprocesat provoacă direct boală cardiovasculară.

O analiză publicată în 2024, care a inclus trei cohorte americane mari și o meta-analiză a studiilor prospective existente, a constatat că aportul mai mare de alimente ultraprocesate a fost asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și boală coronariană. Cercetătorii au observat însă și diferențe între categoriile de produse, ceea ce arată că eticheta „ultraprocesat” nu spune singură întreaga poveste nutrițională.

Tocmai de aceea, American Heart Association recomandă în 2026 alegerea cu precădere a alimentelor integrale și minim procesate, dar atrage atenția și asupra nevoii unei interpretări mai nuanțate a alimentelor ultraprocesate.

Nu se lasă convins de partea din față a ambalajului

Un alt principiu al chirurgului poate fi util în aproape orice supermarket: nu te opri la mesajele de marketing de pe partea frontală a ambalajului.

Termeni precum „natural”, „light”, „low fat” sau „îmbogățit” pot suna sănătos, dar nu oferă singuri suficiente informații despre profilul nutrițional al produsului.

London recomandă să întorci ambalajul și să verifici lista ingredientelor și informațiile nutriționale.

AHA recomandă aceeași abordare pentru produsele ambalate: citirea etichetei și compararea cantităților de sodiu, zaharuri adăugate și grăsimi saturate.

„Cu cât lista ingredientelor este mai scurtă, cu atât mai bine” este util, dar nu o regulă perfectă

Chirurgul spune că preferă produsele cu liste de ingrediente cât mai scurte și evită, pe cât posibil, produsele cu zahăr adăugat și numeroși aditivi.

Ca regulă rapidă de cumpărături, metoda poate fi utilă. Dar lungimea listei de ingrediente nu stabilește automat dacă un aliment este sănătos sau nesănătos.

Un produs poate avea multe ingrediente perfect obișnuite, în timp ce altul poate avea doar trei ingrediente, dar cantități mari de zahăr, sare sau grăsimi saturate.

De aceea, merită verificată întreaga etichetă, nu doar numărul ingredientelor.

Actualele recomandări AHA pun accent tocmai pe limitarea zaharurilor adăugate și a sodiului și pe alegerea grăsimilor nesaturate în locul celor saturate.

De ce nu trebuie luată literal regula „cu cât termenul de valabilitate este mai lung, cu atât viața este mai scurtă”

London folosește uneori o formulare memorabilă pentru a-i determina pe oameni să aleagă mai multe alimente proaspete: „cu cât termenul de valabilitate este mai lung, cu atât viața ta este mai scurtă”.

Este însă o metaforă, nu o regulă medicală.

Numeroase alimente foarte nutritive au termen lung de valabilitate: fasolea uscată, lintea, ovăzul, nucile, semințele, peștele conservat sau legumele congelate sunt doar câteva exemple.

De aceea, criteriul mai util este calitatea nutrițională și gradul de procesare relevant pentru produs, nu simpla perioadă în care acesta poate sta în dulap.

Nu merge la cumpărături flămând și intră în magazin cu o listă

Ultimul sfat al chirurgului nu are legătură cu un anumit aliment, ci cu felul în care facem cumpărăturile.

El recomandă să intrăm în supermarket cu o listă și un plan, să prioritizăm alimentele de bază și să verificăm încă o dată coșul înainte de a ajunge la casă. În propriul său ghid pentru cumpărături pune accent pe planificare, alimente integrale, citirea etichetelor și pregătirea meselor acasă.

Lista sa nu trebuie copiată aliment cu aliment. Nu tuturor le plac aceleași fructe, nu toți tolerează aceleași produse lactate și nevoile nutriționale diferă de la o persoană la alta.

Principiul poate fi însă adaptat simplu: mai multe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe, pește și alte proteine sănătoase și mai puține produse bogate în zahăr adăugat, sare, grăsimi saturate și carne procesată.

Este, de altfel, aproape aceeași concluzie la care ajunge și ghidul American Heart Association actualizat în martie 2026.

Iar acesta este poate cel mai util mesaj din coșul de cumpărături al unui chirurg cardiovascular: sănătatea inimii nu se construiește printr-un aliment-minune cumpărat o dată pe săptămână, ci prin alegerile obișnuite care se repetă de la o zi la alta.

Vrei cele mai utile articole direct pe telefon? Abonează-te gratuit la canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro.