Calciu nu găsești doar în lactate. 9 fructe care contribuie la aportul zilnic

Când ne gândim la calciu, primele alimente care ne vin în minte sunt, de obicei, laptele, iaurtul și brânzeturile. Fructele nu se află în fruntea clasamentului alimentelor bogate în acest mineral, însă unele dintre ele pot contribui, puțin câte puțin, la aportul zilnic.

Este o veste utilă mai ales pentru persoanele care consumă puține lactate sau urmează o alimentație predominant vegetală. Important este însă să păstrăm proporțiile: fructele nu pot înlocui, de unele singure, sursele importante de calciu, dar pot completa o dietă variată.

Potrivit National Institutes of Health (NIH), calciul este esențial nu doar pentru menținerea oaselor și dinților, ci și pentru contracția musculară, transmiterea semnalelor nervoase, coagularea sângelui și eliberarea anumitor hormoni.

Pentru majoritatea adulților, necesarul zilnic este de aproximativ 1.000 mg de calciu, iar în anumite etape ale vieții, inclusiv la unele femei după 50 de ani, necesarul crește.

De ce calciul devine și mai important odată cu înaintarea în vârstă

Masa osoasă nu rămâne neschimbată toată viața. După atingerea unui vârf în primele decenii ale vieții adulte, densitatea osoasă începe treptat să scadă.

Femeile sunt deosebit de vulnerabile după menopauză, când modificările hormonale pot accelera pierderea de masă osoasă.

Dr. Natalie Azar, medic și colaborator medical NBC News, subliniază că aportul de calciu și vitamina D trebuie urmărit pe tot parcursul vieții, mai ales în cazul persoanelor cu risc crescut de osteoporoză.

Vitamina D este importantă pentru că ajută organismul să absoarbă calciul.

Cu alte cuvinte, nu este suficient să ne uităm doar la un singur nutrient. Sănătatea oaselor depinde de ansamblul alimentației, de activitatea fizică, de expunerea adecvată la vitamina D și de numeroși alți factori.

Fructele au calciu, dar în cantități mai mici

Dieteticiana Patricia Bannan explică pentru TODAY că fructele nu se compară, în general, cu lactatele, băuturile vegetale fortificate sau anumite legume cu frunze verzi atunci când vine vorba despre cantitatea de calciu.

Un pahar de lapte poate furniza aproximativ 300 mg de calciu, în timp ce o porție obișnuită de fructe oferă adesea doar câteva zeci de miligrame.

Totuși, fiecare contribuție contează.

Dacă pe parcursul zilei consumi fructe, legume, tofu preparat cu calciu, semințe, nuci și produse fortificate, cantitățile se adună.

Iată nouă fructe care pot aduce un plus de calciu în alimentație.

1. Fructul de cactus sau prickly pear

O cană: aproximativ 83 mg de calciu

Fructul cactusului Opuntia, cunoscut în limba engleză sub numele de prickly pear, se află printre fructele cu un conținut mai interesant de calciu.

Este consumat frecvent în Mexic și în sud-vestul Statelor Unite, iar culoarea pulpei poate varia de la verde și galben până la roz intens sau violet.

În funcție de soi, gustul poate aminti de pepene, fructe de pădure sau citrice.

Poate fi consumat ca atare, după îndepărtarea atentă a cojii și spinilor, sau folosit în sucuri, deserturi și gemuri.

2. Portocalele

O portocală mare: aproximativ 65 mg de calciu

Portocalele sunt cunoscute mai ales pentru vitamina C, dar furnizează și cantități mici de calciu, alături de potasiu, folat și alți compuși vegetali.

Avantajul este că sunt ușor de inclus în alimentația zilnică.

Un lucru diferit este sucul de portocale fortificat cu calciu. Unele produse pot oferi într-un singur pahar aproximativ 300-350 mg de calciu, adică o cantitate apropiată de cea dintr-un pahar cu lapte.

Aici însă calciul nu provine în mod natural în întregime din portocale, ci este adăugat în timpul procesării.

Fructul întreg rămâne avantajos pentru că furnizează și fibre și oferă o sațietate mai bună decât sucul.

3. Coacăzele negre

O cană: aproximativ 61 mg de calciu

Micile fructe aproape negre au un gust intens, dulce-acrișor, și un profil nutrițional impresionant.

Pe lângă cantitatea modestă de calciu, coacăzele negre sunt bogate în vitamina C și antocianine, pigmenții vegetali responsabili pentru culoarea lor închisă.

Cercetările au analizat acești compuși pentru proprietățile lor antioxidante și antiinflamatorii.

Coacăzele negre pot fi consumate proaspete, congelate sau incluse în iaurt, terciuri de ovăz și deserturi.

4. Smochinele uscate

Un sfert de cană, aproximativ 3-5 smochine: circa 60 mg de calciu

Dacă există un fruct care merită amintit atunci când vorbim despre surse vegetale de calciu, smochina uscată este unul dintre cele mai bune exemple.

Prin îndepărtarea apei, nutrienții și zaharurile naturale devin mai concentrați.

Smochinele uscate oferă și fibre, potasiu și diverși compuși antioxidanți.

Pot fi consumate ca gustare sau adăugate în terci de ovăz și iaurt.

Fiind fructe uscate, porțiile trebuie însă păstrate rezonabile, deoarece sunt și mai concentrate caloric și în zaharuri decât fructele proaspete.

5. Murele

O cană: aproximativ 42 mg de calciu

Murele nu sunt o sursă importantă de calciu în sine, dar contribuie la totalul zilnic.

Au în schimb un alt mare avantaj: sunt bogate în fibre și antocianine.

Pot fi consumate proaspete sau congelate și merg foarte bine în iaurt, salate de fructe, smoothie-uri sau terci de ovăz.

Dacă le combini, de exemplu, cu iaurt sau cu o băutură vegetală fortificată, poți obține o gustare cu un aport de calciu mult mai consistent decât ar furniza fructele singure.

6. Papaya

O cană: aproximativ 29 mg de calciu

Papaya aduce o cantitate modestă de calciu, dar oferă o varietate largă de alți nutrienți.

Este o sursă foarte bună de vitamina C și conține vitamina A sub formă de carotenoizi, folat, potasiu și magneziu.

Pulpa sa dulce poate fi consumată simplă, cu puțin suc de lime, în salate de fructe sau în smoothie-uri.

Semințele negre din interior nu trebuie confundate cu pulpa: au un gust puternic, piperat, și sunt de obicei îndepărtate înainte de consum.

7. Kiwi

Un fruct: aproximativ 20-30 mg de calciu, în funcție de mărime

Kiwi este mai cunoscut pentru conținutul ridicat de vitamina C și fibre decât pentru calciu.

Totuși, poate contribui și el cu o cantitate mică din acest mineral.

În plus, furnizează potasiu și vitamina K.

Există și cercetări care au analizat consumul de kiwi în legătură cu tranzitul intestinal și constipația, datorită combinației dintre fibre și alți compuși ai fructului.

Poate fi consumat simplu, în iaurt sau în salate de fructe.

8. Prunele uscate

Un sfert de cană: aproximativ 19 mg de calciu

Prunele uscate sunt cunoscute în primul rând pentru efectul lor asupra tranzitului intestinal, datorită fibrelor și sorbitolului pe care le conțin.

Aduc și o cantitate mică de calciu, dar interesul lor pentru sănătatea oaselor nu se limitează neapărat la acest mineral.

Unele cercetări au investigat relația dintre consumul regulat de prune uscate și markerii sănătății osoase, în special la femeile aflate după menopauză. Aceste rezultate sunt interesante, însă prunele nu trebuie privite drept un tratament pentru osteoporoză.

Sunt o gustare practică, dar, asemenea celorlalte fructe uscate, au o densitate mai mare de zaharuri și calorii decât varianta proaspătă.

9. Caisele uscate

Un sfert de cană: aproximativ 18 mg de calciu

Caisele proaspete conțin în mod natural cantități mici de calciu, iar prin uscare nutrienții devin mai concentrați raportat la aceeași greutate de aliment.

Caisele uscate furnizează și potasiu, fier și carotenoizi.

Pot fi o gustare practică sau pot fi tăiate și adăugate în cereale, iaurt și salate.

Merită însă verificată lista ingredientelor: unele produse conțin zahăr adăugat, deși caisele sunt suficient de dulci în mod natural.

Dacă nu consumi lactate, fructele singure nu sunt suficiente

Este probabil cea mai importantă precizare.

O dietă vegană sau fără lactate poate asigura necesarul zilnic de calciu, însă nu este realist să te bazezi doar pe fructe.

Patricia Bannan recomandă combinarea lor cu surse vegetale mai bogate în calciu, cum ar fi:

• băuturile vegetale fortificate cu calciu;
• tofu preparat cu săruri de calciu;
• tahini și semințe de susan;
• migdale;
• anumite legume cu frunze verzi;
• produse fortificate.

Este util să verifici etichetele, deoarece cantitatea de calciu din băuturile vegetale diferă considerabil de la un produs la altul.

Dar sucul de portocale cu calciu?

Un pahar de suc de portocale fortificat poate furniza o cantitate impresionantă de calciu, uneori comparabilă cu cea din lapte.

Totuși, asta nu îl transformă într-un înlocuitor perfect pentru fructul întreg.

Fructele întregi oferă fibre și, de regulă, sunt mai sățioase. De aceea, specialiștii recomandă ca sucul fortificat să completeze alimentația, nu să înlocuiască sistematic fructele proaspete și celelalte surse integrale de nutrienți.

În cazul produselor fortificate, recipientul trebuie agitat înainte de consum dacă producătorul indică acest lucru, deoarece mineralele adăugate se pot depune pe fundul ambalajului.

Cât calciu avem nevoie zilnic

Potrivit National Institutes of Health, necesarul diferă în funcție de vârstă și sex.

Pentru majoritatea adulților între 19 și 50 de ani, recomandarea este de aproximativ 1.000 mg pe zi.

Femeile între 51 și 70 de ani au, în general, o recomandare mai mare, de aproximativ 1.200 mg pe zi, în timp ce pentru adulții de peste 70 de ani valoarea recomandată este tot de aproximativ 1.200 mg.

Necesarul este crescut și în adolescență, perioadă esențială pentru construirea masei osoase.

Calciul nu lucrează singur

Oasele sănătoase nu depind de un singur aliment și nici de un singur mineral.

Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului, iar proteinele, magneziul, fosforul și activitatea fizică joacă la rândul lor roluri importante.

În special exercițiile cu impact și cele de forță contribuie la menținerea sănătății osoase.

De aceea, soluția nu este să mănânci cantități mari dintr-un anumit fruct, ci să construiești o alimentație diversificată.

Portocalele, smochinele uscate, murele sau kiwi nu vor asigura singure cele aproximativ 1.000 mg de calciu necesare zilnic unui adult, însă fiecare poate aduce o mică contribuție.

Iar atunci când aceste fructe sunt combinate cu surse mai consistente de calciu, aportul de peste zi începe să se adune fără ca fiecare masă să trebuiască să conțină lactate.

Vrei cele mai utile articole direct pe telefon? Abonează-te gratuit la canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro.