Fructul pe care nutriționiștii îl recomandă pentru un somn mai bun. Conține în mod natural melatonină

Vișinele ar putea avea un loc în alimentația celor care își doresc un somn mai bun. Aceste fructe conțin în mod natural melatonină, iar câteva studii de mici dimensiuni au investigat dacă sucul de vișine poate influența durata și calitatea odihnei. Rezultatele sunt promițătoare, însă nu transformă fructul într-un tratament pentru insomnie.

În materialele internaționale, denumirea „tart cherries” se referă la vișine, nu la cireșele dulci. Un soi întâlnit frecvent în cercetări este Montmorency, din specia Prunus cerasus. Pentru cititoarele din România, distincția contează: rezultatele obținute cu un anumit suc de vișine nu se aplică automat nectarului de cireșe, siropului sau oricărei băuturi cu aromă de fructe.

De ce sunt vișinele asociate cu un somn mai bun

Melatonina participă la reglarea ritmului somn–veghe și este produsă de organism în legătură cu alternanța dintre lumină și întuneric. Prezența sa în anumite alimente a atras interesul cercetătorilor, care încearcă să stabilească în ce măsură consumul acestora poate influența somnul.

„Mai exact, melatonina reglează ritmul circadian, ceasul nostru intern de 24 de ore, care permite creierului și corpului să țină evidența timpului, inclusiv a momentului pentru somn”, explică Chelsie Rohrscheib, doctor în neuroștiințe și coordonatoare a cercetării somnului la Wesper, în materialul publicat de Real Simple.

Melatonina a fost identificată și măsurată în vișine din soiurile Montmorency și Balaton, într-o cercetare disponibilă în baza PubMed. Totuși, prezența unui compus într-un fruct nu stabilește, singură, cât trebuie consumat sau cât de puternic va fi efectul asupra somnului.

Vișinele conțin și polifenoli, printre care antocianinele, pigmenții care contribuie la culoarea lor. Nutriționista Paloma Vega, fondatoarea Nutrition A La Mesa, subliniază că există mai multe mecanisme posibile prin care componentele fructului ar putea susține odihna, dar că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege contribuția fiecăruia.

Ce au descoperit studiile și unde se opresc concluziile

Un studiu publicat în European Journal of Nutrition, realizat pe 20 de adulți sănătoși, a analizat consumul unui concentrat de vișine timp de șapte zile. Cercetătorii au observat creșteri ale unui indicator urinar al melatoninei și îmbunătățiri ale unor parametri ai somnului, inclusiv durata totală și eficiența acestuia. Studiul poate fi consultat pe PubMed.

Un alt studiu-pilot, publicat în 2018, a raportat o durată mai mare a somnului după consumul de suc de vișine, comparativ cu o băutură placebo. Doar opt participanți au finalizat cercetarea, iar intervenția a fost de scurtă durată. Aceste limite sunt importante: rezultatele nu permit promisiunea că orice persoană va dormi mai mult dacă bea suc de vișine.

De asemenea, cercetările au folosit produse și cantități specifice. Nu există o echivalență demonstrată între un pahar din sucul studiat și o porție oarecare de fructe proaspete, congelate sau uscate.

Chelsie Rohrscheib subliniază, în materialul Real Simple, că vișinele pot fi privite ca un sprijin pentru o rutină sănătoasă de somn. Ele sunt puțin probabil să rezolve singure problemele cronice sau o tulburare de somn care necesită evaluare.

Sucul de vișine și concentratul nu se consumă în aceleași cantități

La cumpărături, verifică dacă produsul este suc gata de băut, concentrat care trebuie diluat sau nectar cu alte ingrediente. Diferența este esențială atât pentru porție, cât și pentru cantitatea de zaharuri consumată.

În unele cercetări s-au folosit aproximativ 240 ml de băutură pe porție, de două ori pe zi. Aceasta este descrierea unui protocol de studiu, nu o recomandare generală și nici o indicație de a consuma același volum de concentrat nediluat. Pentru concentrat, trebuie respectate instrucțiunile producătorului.

Paloma Vega recomandă alegerea unui produs fără zahăr adăugat și citirea listei de ingrediente:

„Sucul de vișine conține deja zahăr în mod natural, așa că zahărul adăugat nu este necesar și poate crește conținutul total de zahăr al băuturii fără să ofere beneficii nutriționale suplimentare”.

Mențiunea „fără zahăr adăugat” nu înseamnă, așadar, „fără zahăr”. Nici o băutură cu aromă de vișine nu este echivalentă cu sucul utilizat în cercetări. Denumirea Prunus cerasus sau precizarea soiului Montmorency pot ajuta la identificarea fructului, fără să garanteze un anumit efect asupra somnului.

Cum poți include vișinele într-o gustare de seară

Fructele proaspete sau congelate pot fi adăugate într-un iaurt simplu ori alături de câteva nuci. Sunt modalități de a integra vișinele în alimentație, chiar dacă nu se poate afirma că au exact efectele produselor testate în studii.

Nutriționista Melanie Murphy Richter oferă, în materialul Real Simple, câteva exemple: „Încearcă iaurt grecesc cu unt de migdale și vișine sau pâine integrală prăjită cu unt de nuci și câteva vișine deasupra”.

Gustarea rămâne opțională și se adaptează foamei și toleranței individuale. Nu este necesar să mănânci suplimentar înainte de culcare doar pentru a introduce acest fruct în rutină. Pentru persoanele care evită lactoza, exemplul cu iaurt poate fi adaptat folosind o variantă fără lactoză.

Rohrscheib sugerează consumul vișinelor cu aproximativ una-două ore înainte de culcare. Este însă o propunere practică a specialistei, nu un interval demonstrat ca optim pentru toate persoanele și toate produsele.

Obiceiurile din restul zilei contează mai mult decât un singur aliment

O alimentație variată și mesele regulate fac parte din contextul general al odihnei. Paloma Vega recomandă să fie privită întreaga zi, inclusiv aportul de cofeină și felul în care sunt distribuite mesele.

„Este important și să mănânci regulat și să eviți să mergi la culcare fie foarte flămândă, fie prea sătulă”, spune nutriționista. „În ansamblu, scopul este să privim alimentația și obiceiurile de viață din întreaga zi, în loc să ne bazăm pe un singur aliment sau pe o băutură pentru a îmbunătăți somnul.”

Recomandările National Heart, Lung, and Blood Institute includ un program de somn regulat, evitarea meselor abundente aproape de culcare și atenție la cofeină, ale cărei efecte pot persista mai multe ore.

Dacă dificultățile de adormire sau trezirile repetate persistă și afectează activitatea din timpul zilei, este utilă o discuție cu medicul. Pentru insomnia de durată există tratamente cu dovezi mai solide, iar terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este, de regulă, prima opțiune recomandată. Vișinele pot rămâne parte a alimentației, fără să înlocuiască această evaluare.

Vrei cele mai utile articole direct pe telefon? Abonează-te gratuit la canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro.