Dușul de seară care te poate ajuta să adormi mai repede. Contează temperatura și ora la care îl faci

Un duș cald făcut cu una-două ore înainte de culcare poate reduce timpul necesar pentru a adormi și poate îmbunătăți eficiența somnului. Apa nu trebuie să fie fierbinte, iar momentul ales contează mai mult decât pare. Dacă intri direct în pat după un duș foarte fierbinte, este posibil să obții exact efectul opus și să te simți supraîncălzită.

Ideea a fost explicată recent și de Dr. Mihail Pautov, care a pornit de la o analiză a cercetărilor despre încălzirea corpului înainte de culcare. „Apa caldă te ajută de fapt să te răcești mai repede în ora de după”, a scris medicul, explicând mecanismul aparent paradoxal prin care dușul de seară poate pregăti organismul pentru somn.

Ce au descoperit cercetătorii despre dușul de seară

O analiză sistematică publicată în 2019 în revista Sleep Medicine Reviews a reunit rezultatele cercetărilor despre dușurile și băile calde făcute înainte de somn. Dintre cele 5.322 de lucrări identificate inițial, 17 au îndeplinit criteriile autorilor, iar 13 au oferit date care au putut fi incluse în meta-analiză.

Concluziile studiului disponibil în baza PubMed indică o fereastră destul de clară: apa cu o temperatură de aproximativ 40–42,5°C, folosită chiar și numai 10 minute, cu una-două ore înainte de culcare, a fost asociată cu o adormire mai rapidă. Participanții au raportat și o calitate mai bună a somnului, iar unele măsurători au indicat o eficiență mai bună a acestuia – adică o proporție mai mare din timpul petrecut în pat a fost dedicată somnului propriu-zis.

Rezultatele nu înseamnă că dușul funcționează asemenea unui somnifer și nici că va rezolva insomnia indiferent de cauză. Studiile incluse au avut dimensiuni și metode diferite, iar autorii au precizat că sunt necesare cercetări suplimentare pentru stabilirea duratei și momentului optim.

De ce apa caldă te ajută să te răcești

Înainte de somn, temperatura din interiorul corpului începe să scadă în mod natural. Această coborâre face parte din ritmul circadian și îi transmite creierului că se apropie perioada de odihnă.

Apa caldă dilată vasele de sânge de la nivelul pielii și crește circulația către extremități, în special către palme și tălpi. După ce ieși din duș, organismul poate elimina mai ușor căldura prin aceste zone. Temperatura pielii rămâne pentru o vreme mai ridicată, dar temperatura centrală începe să coboare.

De aceea, beneficiul nu apare doar din senzația de relaxare oferită de apă. Dușul pare să susțină un proces fiziologic care oricum se produce seara. Îl poate face mai eficient atunci când temperatura și ora sunt alese corect.

CITEȘTE ȘI: Temperatura ideală pentru dormit în nopțile caniculare. Detaliile care te pot face să te trezești obosită

La ce oră ar trebui să faci dușul dacă vrei să adormi mai ușor

Dacă mergi la culcare la ora 23:00, un interval potrivit pentru duș ar fi între 21:00 și 22:00. Nu este nevoie să stai o jumătate de oră sub apă. Cercetările au găsit rezultate favorabile și pentru o durată de aproximativ 10 minute.

Un studiu publicat în 2021 în Journal of Clinical Sleep Medicine a urmărit 1.094 de adulți în vârstă, cu o medie de vârstă de 72 de ani. Participanții care făceau baie caldă cu 61–120 de minute sau cu 121–180 de minute înainte de culcare au adormit mai repede decât în nopțile în care nu făceau baie.

Înregistrările realizate cu ajutorul dispozitivelor de monitorizare au arătat un timp median de adormire de 13,5 minute pentru baia făcută cu una-două ore înainte de somn și de 12 minute pentru intervalul de două-trei ore. În nopțile fără baie, valoarea mediană a fost de 18 minute. Cercetarea, disponibilă în baza PubMed, a fost observațională, deci arată o asociere, nu dovedește că baia a produs singură diferența.

Poți folosi următoarea schemă drept reper:

• duș sau baie de aproximativ 10–15 minute;
• apă plăcut de caldă, în jur de 40°C;
• încheierea dușului cu aproximativ 60–120 de minute înainte de culcare;
• haine lejere după duș;
• dormitor aerisit, fără temperatură excesivă.

Nu trebuie să măsori apa în fiecare seară cu termometrul. Dacă pielea se înroșește puternic, transpiri sau simți căldura ca fiind greu de suportat, temperatura este prea mare.

De ce un duș foarte fierbinte înainte de somn poate avea efectul opus

O baie fierbinte terminată cu doar câteva minute înainte de culcare poate menține temperatura corpului ridicată exact când acesta încearcă să se răcească. În loc să te simți pregătită pentru somn, poți transpira, te poți foi în pat sau poți avea nevoie să descoperi geamul și să dai pătura la o parte.

Apa foarte fierbinte poate usca și pielea, mai ales dacă dușul este lung și folosești un gel de curățare agresiv. Persoanele cu piele sensibilă, dermatită atopică sau alte afecțiuni inflamatorii pot observa mai ușor senzația de piele care „ține”, mâncărime ori roșeață.

Dacă ai tensiunea arterială mică, episoade de amețeală sau anumite probleme cardiovasculare, evită apa fierbinte și ridicarea bruscă din cadă. Dușul trebuie să fie confortabil, nu o probă de rezistență. Oprește-l dacă apar amețeală, slăbiciune, palpitații sau senzație de leșin.

Dușul cald ajută, dar nu poate corecta singur insomnia

Un duș de seară poate deveni un semnal repetat prin care îi transmiți organismului că ziua se încheie. Efectul poate fi mai bun dacă, după aceea, reduci lumina puternică, lași telefonul deoparte și alegi o activitate liniștită. Un corp pregătit pentru somn poate fi readus rapid în stare de alertă de mesaje, știri sau muncă până târziu.

Rutina nu trebuie să devină însă o obligație rigidă. Dacă într-o seară nu poți face duș la ora „perfectă”, nu înseamnă că vei dormi automat prost. Presiunea de a executa impecabil fiecare regulă poate alimenta anxietatea legată de somn.

CITEȘTE ȘI: Teama de a nu putea adormi te ține trează? Ce spun experții despre acest cerc vicios

Dacă dificultatea de a adormi persistă, dacă te trezești frecvent în timpul nopții sau somnolența îți afectează activitatea zilnică, dușul cald nu înlocuiește evaluarea medicală. Insomnia poate fi legată de stres, anxietate, menopauză, sindromul picioarelor neliniștite, apnee de somn, medicamente sau alte probleme care au nevoie de o abordare specifică.

Privit realist, dușul cald este un instrument simplu, accesibil și cu unele dovezi în spate. Secretul nu este să intri în pat cât încă simți căldura apei, ci să îi oferi corpului suficient timp să elimine acea căldură. Pentru multe persoane, zece minute sub apă caldă, urmate de o oră liniștită, pot fi începutul unei seri în care somnul vine ceva mai ușor.

Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultația, diagnosticul sau tratamentul recomandat de medic.

Vrei cele mai utile articole direct pe telefon, fără să descarci aplicații inutile? Abonează-te gratuit la canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro.