Proteinele, aliatele dietei

Proteinele unt esențiale pentru sănătatea organelor, oaselor, musculaturii și indispensabile unui sistem imunitar puternic. Pielea, părul, unghiile, toate au nevoie de proteine ca să fie sănătoase și să arate bine. Talia ta nu face excepție!

Dacă vrei să slăbești, proteinele trebuie să ocupe un loc important în dieta ta, mai ales dacă faci sport, pentru a te ajuta să transformi grăsimea în masă musculară. Cu cât reduci mai drastic numărul de calorii consumate pentru a scădea în greutate, cu atât mai multe din caloriile rămase în meniu trebuie să provină din proteine, în detrimentul carbohidraților și grăsimilor. Cele mai cunoscute și ușor de asimilat le găsești în carne, pește, lactate și ouă – produsele de origine animală sunt surse sigure de proteine complete (conțin toți aminoacizii esențiali care fac parte din structura proteinelor), dar și sursele vegetale sunt valoroase și foarte gustoase.

Cât ai (ne)voie

Spre deosebire de grăsimi, proteinele au un conținut caloric scăzut, oferindu-ți energie și sațietate fără să te îngrașe dacă le consumi în cantitățile recomandate de specialiști: între 45 și 90 de grame de proteine zilnic sunt ideale pentru femei, în funcție de greutatea corporală (1 g/kg corp) și de alți factori (sportivii,  femeile însărcinate, persoanele care se recuperează după o boală au nevoie de mai multe proteine). Mai pe înțeles, la fiecare masă, cam 25% din alimentele consumate ar trebui să fie proteine, neapărat alături de multe legume. Cum însumezi doza zilnică recomandată, afli cu ajutorul tabelului de mai jos!

În exces, proteinele animale duc la probleme ale rinichilor și risc crescut de osteoporoză.

Cele mai bune surse

Dintre cele de origine animală, carnea de pui și de curcan, peștele și fructele de mare și brânzeturile slabe (precum urda) sunt alegerile ideale. Există și vegetale care fac concurență cărnii din punctul de vedere al cantității și calității proteinelor conținute. Printre ele se numără leguminoasele, bogate în fibre, amidon și lipsite de grăsimi (soia, singura proteină vegetală completă, fasole, mazăre, linte, porumb), nucile, semințele, cerealele:

100 g carne slabă – 25 g

150 g iaurt – 5 g

1 ou – 6 g

100 g brânză de vacă – 13 g

100 g urdă – 15 g

100 g tofu – 17 g

100 g soia – 40 g

50 g migdale – 10 g

50 g semințe de dovleac – 15 g

50 g semințe de floarea-soarelui – 10 g

100 g fasole – 10 g

50 g pâine neagră – 4 g.

Trucuri de preparare

Așa cum legumele și fructele își pierd mare parte din conținutul de vitamine și minerale dacă sunt gătite timp îndelungat, valoarea nutritivă a proteinelor variază în funcție de modul de preparare. Iată câteva trucuri de la nutriționistul Mihaela Bilic:

● Dacă este preparată la aburi, înăbușită sau fiartă, carnea devine mai ușor de digerat.

● Ca să asimilezi mai mult fier, folosește zeamă de lămâie sau suc de roșii la prepararea cărnii și peștelui.

● Ca să nu se piardă vitaminele A și D din ficat, nu folosi ulei la gătit, ci prepară carnea pe grătar sau la cuptor.

● Ouăle trebuie consumate cu gălbenușul moale și albușul complet coagulat.

Citește și:

Mituri despre metabolism

Învingătoare în lupta cu kilogramele. De la XXXL la M

Te îngrași din vina hormonilor?

Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr.10/10.03.2016
Autor: Andreea Cohuț
Sursa foto: 123RF