Câți pași ar trebui să faci zilnic dacă vrei să slăbești. De ce specialiștii spun că nu există un număr potrivit pentru toată lumea

Mersul pe jos poate susține scăderea în greutate, dar atingerea unui anumit număr de pași nu garantează rezultatul. Contează cât de activă ești în prezent, cât de des mergi, ritmul plimbărilor și alimentația. Pentru început, un obiectiv adaptat obiceiurilor tale poate fi mai util decât încercarea de a ajunge direct la 10.000 de pași pe zi.

O plimbare este una dintre cele mai accesibile modalități de a introduce mișcarea în program. Nu presupune un abonament la sală, poate fi împărțită în reprize scurte și se poate integra în deplasările obișnuite. Când obiectivul este slăbirea, apare însă întrebarea: cât trebuie să mergi pentru a vedea o schimbare?

„Dacă faci 10.000 de pași pe zi și nu schimbi nimic altceva, este posibil să slăbești”, spune medicul Lawrence Cheskin, specialist în nutriție. „Dar scăderea în greutate variază și depinde de mulți alți factori, precum nivelul de activitate, dimensiunea porțiilor și alegerile alimentare.”

De ce 10.000 de pași nu reprezintă o regulă pentru slăbit

Numărul de pași oferă o imagine utilă asupra mișcării de peste zi, însă nu descrie întregul efort. Două persoane pot înregistra același total, deși una merge într-un ritm alert, iar cealaltă acumulează pașii lent, cu pauze frecvente. Greutatea corporală, terenul și durata deplasării influențează, de asemenea, energia consumată.

„Numărarea pașilor este utilă pentru că te poți monitoriza în fiecare zi, dar, dacă numărul de pași devine principalul tău reper, este posibil să nu obții progresele la care te așteptai”, explică antrenorul personal Anthony J. Wall. „Ceea ce contează este frecvența, intensitatea și durata activității.”

Asta nu înseamnă că pașii făcuți prin casă sau în timpul unei plimbări liniștite sunt inutili. Ei contribuie la activitatea zilnică și întrerup perioadele de stat pe scaun. Pentru îmbunătățirea condiției fizice, merită însă să existe și intervale de mers care accelerează moderat respirația.

Nu există un prag universal de pași de la care începe slăbirea. Mersul contribuie la consumul de energie, dar rezultatul asupra greutății depinde de balanța energetică pe termen lung, precum și de factori individuali, inclusiv starea de sănătate și anumite tratamente.

Cum îți stabilești un obiectiv realist

Primul reper este nivelul de la care pornești. Urmărește câteva zile obișnuite, inclusiv zile de lucru și zile libere, fără să încerci să îți modifici intenționat programul. Poți folosi funcția de numărare a pașilor de pe telefon, dacă o ai disponibilă, ținând cont că valorile sunt estimări.

Dacă observi o medie de aproximativ 5.000 de pași pe zi, nu este obligatoriu să o dublezi imediat. Poți adăuga o plimbare scurtă și să vezi cum te simți. De exemplu, dacă în zece minute acumulezi aproximativ 1.000 de pași, două astfel de plimbări ar putea duce totalul spre 7.000. Este un exemplu de calcul, nu o țintă obligatorie sau o promisiune de slăbire.

Fizioterapeuta Milica McDowell pune accent pe regularitate:

„Găsirea unei modalități de a merge mai mult este esențială pentru a slăbi prin mers. Dacă te poți angaja să mergi trei până la cinci zile pe săptămână — sau, mai degrabă, cinci până la șase — consecvența comportamentului contează mult mai mult decât pașii pe zi.”

Creșterea se face treptat, în funcție de toleranță și de program. Un obiectiv pe care îl poți repeta săptămâni la rând este mai ușor de integrat în viața de zi cu zi decât o țintă foarte mare, atinsă doar ocazional.

Ritmul contează, dar nu trebuie să mergi până la epuizare

Pentru sănătatea generală, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC) recomandă adulților cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, precum mersul alert, sau 75 de minute de activitate viguroasă ori o combinație echivalentă. Sunt recomandate și exerciții de întărire musculară în cel puțin două zile pe săptămână.

Cele 150 de minute pot însemna 30 de minute de mers alert în cinci zile ale săptămânii, dar mișcarea poate fi împărțită și în intervale mai scurte. Acestea sunt recomandări pentru sănătate, nu o doză care garantează scăderea în greutate.

Cum recunoști intensitatea moderată? Un reper simplu este „testul conversației”: poți vorbi, dar nu poți cânta confortabil. Dacă poți spune doar câteva cuvinte înainte să faci o pauză pentru respirație, efortul este deja viguros, potrivit explicațiilor CDC despre intensitate.

După ce te obișnuiești cu plimbările, poți alterna porțiuni mai alerte cu unele relaxate. Nu este necesar să transformi fiecare ieșire într-un antrenament intens, iar ritmul trebuie ajustat dacă apar dureri sau disconfort neobișnuit.

Alimentația poate influența rezultatul la fel de mult ca plimbările

Mai multă mișcare nu anulează automat efectul unor porții mai mari sau al gustărilor suplimentare. De aceea, numărul afișat de telefon trebuie privit împreună cu obiceiurile alimentare, fără a transforma fiecare plimbare într-un calcul rigid al caloriilor.

Lawrence Cheskin recomandă observarea rutinei înaintea unor schimbări importante:

„Ia-ți câteva zile pentru a-ți monitoriza obiceiurile. Unde te abați? Identifică lucruri mici pe care le poți schimba.”

Specialistul subliniază valoarea obiectivelor concrete:

„De exemplu, în loc să spui ceva vag, precum că vei mânca mai bine, spune-ți: «Voi mânca un fruct în loc de prăjitură». Pașii specifici, măsurabili și care pot fi urmăriți te ajută să slăbești, împreună cu mai multă mișcare.”

O asemenea schimbare nu presupune interzicerea unui aliment, ci alegerea unui obicei pe care îl poți aplica realist. Dacă greutatea nu evoluează cum te aștepți, soluția nu este neapărat să adaugi tot mai mulți pași. Poate fi utilă evaluarea alimentației și a contextului medical împreună cu un specialist.

Cum adaugi mersul în program fără să îți reorganizezi întreaga zi

Plimbările pot fi legate de momente care există deja în rutină: drumul spre serviciu, pauza de prânz sau timpul petrecut așteptând încheierea unei activități a copilului. Dacă lucrezi în ture, nu este necesar să mergi zilnic la aceeași oră; poți păstra obiceiul în jurul unui reper flexibil, precum prima masă sau încheierea programului.

Câteva variante ușor de adaptat sunt:

• O plimbare de zece minute în pauza de prânz.
• Coborârea cu o stație mai devreme, dacă traseul este sigur.
• Mersul pe jos în timpul unei conversații telefonice, într-un spațiu potrivit.
• Parcarea puțin mai departe de destinație.
• Folosirea scărilor atunci când condiția fizică permite.

„Începe cu o singură schimbare mică, oricum ar arăta ea pentru tine”, recomandă Anthony J. Wall. „Consecvența este cea care îți va aduce progrese în timp.”

Urmărește și schimbările care nu apar pe cântar: cât de ușor parcurgi un traseu, dacă ai nevoie de mai puține pauze sau dacă mersul a devenit o parte firească a zilei. Aceste repere te pot ajuta să păstrezi obiceiul chiar și atunci când scăderea în greutate este lentă sau fluctuantă.

Vrei cele mai utile articole direct pe telefon? Abonează-te gratuit la canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro.