10 pe zi

Deja ştii că e bine să mănânci zilnic legume şi fructe. Dacă faci parte din rândul celor care le adoră, când îţi pui mintea cu ele, parcă nu te-ai mai opri din ronţăit; dacă, dimpotrivă, nu-ţi sunt pe plac, trec săptămâni întregi fără ca măcar să le guşti.

Cum nici prima, nici a doua variantă nu sunt lipsite de neajunsuri, mai bine ţii cont de o regulă simplă: pe lângă verdeţurile care pot fi savurate la fiecare masă fără să-ţi faci griji că întreci măsura, consumă zilnic câte zece din alimentele de mai jos – fiecare echivalează cu o porţie din necesarul zilnic de cinci porţii.

Migdale, alune-de-pădure, caju, fistic. Toate sunt surse bune de omega 3, proteine vegetale, potasiu benefic inimii, însă au în comun numărul mare de calorii: în jur de 600/100 g, aşa că e bine să rezişti tentaţiei de a le ronţăi una după alta  – nu pare cine ştie ce, dar o punguţă de 200 g te îngraşă mai ceva decât o masă la fast-food. Zece fructe sunt suficiente pe post de gustare.

Ciupercile sunt consistente şi bogate în proteine la fel precum carnea. Sunt o garnitură delicioasă lângă o friptură suculentă, dar şi ele singure, presărate cu puţin caşcaval ras cu o felie de roşie deasupra, pot alcătui o cină săţioasă şi sănătoasă. Zece ciupercuţe astfel preparate la cuptor sunt o variantă de cină fără cusur.

Dulci şi suculenţi, ai mânca struguri ciorchine după ciorchine, însă nu poţi face asta decât dacă te delectezi cu ei în locul unei mese principale. Altfel, ca gustare, zece boabe mari îţi satisfac pofta şi-ţi aduc destule vitamine.  Aceeaşi cantitate e recomandată când vine vorba de căpşune sau alte fructe care seamănă ca mărime cu boaba de strugure.

Curmalele, prunele şi caisele uscate sunt gustări energizante şi săţioase, pline de vitamine şi minerale. Bogate în fibre, prunele te scapă de constipaţie, mai ales dacă le mănânci dimineaţa, pe stomacul gol, alături de un iaurt. Protejează colonul, elimină toxinele şi conţin antioxidanţi. Curmalele au un conţinut mare de fier, fiind bune dacă eşti anemică, iar caisele sunt pline de betacaroten, care ajută inima şi nervii.

Ananasul, pepenele galben, mango sunt fructe pe care le găseşti în orice lună pe rafturile magazinelor. O cană cu zece cubuleţe de fruct constituie o gustare ideală, care îţi aduce maximum 100 de calorii.

Ai poftă să ciuguleşti ceva şi nu ai vrea să cazi în vreo ispită? Zece măsline negre sau verzi îţi aduc în jur de 100 de calorii, sunt hrănitoare şi n-o să ţi se facă foame repede după ce le mănânci. Cele în saramură nu sunt indicate hipertensivilor.

Citeste si:

• Orez cu migdale si pui cu ciuperci
• Broccoli, leguma femeilor
• Totul despre ananas

Articol exclusiv online
Text: Otilia Ignat
Sursa foto: pixabay.com/