Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > B-urile și beneficiile lor

B-urile și beneficiile lor

Fiecare în parte are un rol important, iar împreună, vitaminele din complexul B asigură sănătatea sistemului nervos și metabolic, a pielii și mușchilor, combat stresul, depresia și întăresc imunitatea.

Complexul B face parte din categoria vitaminelor solubile în apă, ceea ce înseamnă că sunt absorbite direct de celule (nu stocate pentru folosire ulterioară, precum în cazul vitaminelor solubile în grăsimi). Așadar, trebuie să acoperi zilnic nevoia de vitamine B a organismului.

B1

Numită și tiamină, B1 este vitală pentru sistemul nervos și digestie. Alte funcții importante: menține sănătatea membranelor, a sistemului muscular și a inimii, reduce simptomele depresiei, îmbunătățește pofta de mâncare și puterea de concentrare, reface organismul după infecții, arsuri, diaree, operații, sarcină.

Necesar zilnic: femei – 1,1 mg; bărbați – 1,2 mg

Surse: 100 g păstrăv – 0,43 mg; 100 g carne de porc slabă – 1,1 mg; 100 g linte – 0,17 mg, 150 g orez – 0,26 mg, 30 g nuci pecan – 0,19 mg

Știai? Antibioticele și contraceptivele scad nivelul de tiamină.

B2

Riboflavina creşte imunitatea, contribuie la metabolizarea proteinelor şi a carbohidraţilor, ajută la absorbția fierului și este esențială pentru sănătatea părului, pielii, mușchilor, ochilor și sistemului nervos. Le este recomandată suplimentarea în special celor care depun activitate fizică intensă și în situații de stres prelungit.

Necesar zilnic: femei – 1,1 mg; bărbați – 1,3 mg

Surse: 100 g brânză – 1,4 mg; 30 g migdale – 0,2 mg; 1 ou mare – 0, 3 mg; 150 g cereale integrale – 2 mg

Știai? Potrivit studiilor, B2 este eficientă în combaterea migrenelor.

B3

O găsești și sub denumirile de niacină sau acid nicotinic. Creează enzime esențiale pentru metabolism, sinteza hormonilor și funcționarea sistemului nervos, îmbunătățește circulația și digestia, scade trigliceridele, reduce riscul de atac de cord și depresie.

Necesar zilnic: femei – 14 mg; bărbați – 16 mg
În caz de supradozaj (peste 50 mg), poate apărea roșeața (inofensivă).

Surse: 100 g curcan – 14,8 mg; 30 g arahide – 4 mg, 100 g carne de pui – 8 mg

Știai? Fumatul reduce acțiunea niacinei, iar în asociere cu alcoolul, ritmul cardiac scade dramatic.

B5

Cunoscută și ca acid pantotenic, vitamina B5 reglează metabolismul grăsimilor, proteinelor şi al carbohidraţilor, contribuie la sinteza unor neurotransmițători, este esențială în producția de melatonină, previne ridurile și părul alb.

Necesar zilnic: 5 mg

Surse: 1 avocado – 2 mg; 100 g carne de pui – 1,1 mg; 1 ou mare – 0,6 mg; 1 felie de pâine integrală – 0,2 mg; 100 g ciuperci gătite – 0,6 mg; 1 cartof dulce mare – 0,9 mg; 150 g iaurt – 1,4 mg

B6

Piridoxina contribuie la metabolizarea grăsimilor şi a carbohidraţilor, menține sângele sănătos, reduce riscul de boli cardiace, întărește imunitatea, contribuie la producerea de serotonină (hormon important în reglarea somnului, a dispoziției și a poftei de mâncare).

Necesar zilnic: 1,3 mg

Surse: 100 g semințe de floarea-soarelui – 1,35 mg; 1 banană – 0,5 mg; 1 cartof copt – 0,7 mg; 100 g spanac – 0,4 mg; 100 g pui – 0,8 mg; 100 g somon – 0,6 mg

Știai? B6 ameliorează simptomele sindromului premenstrual.

B7

Cunoscută și ca biotină sau vitamina H, aceasta joacă un rol important în dezvoltarea celulară și în metabolism (felul în care corpul transformă ceea ce mâncăm în energie folosită ulterior în tot ceea ce facem, de la gândire la mișcare fizică).

Necesar zilnic: 30 mcg

Surse: 100 g somon gătit – 7 mcg; 1 ou mare – 20 mcg; 1 avocado – 5 mcg; 1 felie de pâine integrală – 3 mcg

B8

Se mai numește colină, fiind necesară sintezei acetilcolinei, un neurotransmițător esențial pentru activitatea creierului, cu funcții precum memoria și mișcările musculare. Deficitul este frecvent la vegetarieni, gravide și sportivi de performanță. Dozele mari, de peste 3.500 mg, provoacă vomă și transpirație abundentă.

Necesar zilnic: femei – 425 mg; bărbați – 550 mg

Surse: 1 ou – 126 mg; 200 ml lapte – 38 mg; 150 g broccoli gătit – 60 mg; 50 g ciocolată – 20 mg

B9

O știi și ca acid folic, o vitamină esențială pentru gravide, dar nu numai. Această vitamină ajută la formarea tuturor celulelor, inclusiv a globulelor roșii, și reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare și cancer de colon. Este benefică în anemii și tulburări gastrointestinale.

Necesar zilnic: 400 mcg.

Surse: 200 g cereale integrale – 300 mcg; 100 g spanac gătit – 195 mcg; 200 ml fresh de portocale – 90 mcg; 100 g linte gătită – 180 mcg

Știai? Dacă iei analgezice sau antiacide, efectul acidului folic se diminuează.

B12

Se mai numește cobalamină sau ciancobalamină, fiind utilă în metabolismul grăsimilor și al aminoacizilor, regenerarea globulelor roşii, protecția celulei nervoase, creșterea imunității. Întrucât cele mai bune surse sunt produsele de origine animală, li se recomandă suplimentarea de vitamina B12 vegetarienilor și veganilor.

Necesar zilnic: 3 mcg

Surse: 100 g scoici – 99 mcg; 100 g ficat de vită – 83 mcg; 1 ou poșat – 0,6 mcg; 200 ml lapte degresat – 1 mcg; 100 g macrou – 19 mcg; 100 g somon – 3 mcg

B-uri mai puțin populare

Există B-uri mai puțin cunoscute, dar la fel de importante. Vitamina B13, cunoscută și ca acid orotic, se găsește în zer sau drojdie de bere, fiind un adjuvant în tulburările sistemului nervos. Acidul pangamic (vitamina B15), eficient în combaterea bolilor cardiace, de piele și de sânge, îl găsești în nuci și orez brun. Amigdalina (B17) este una dintre cele mai rare, dar este valoroasă și intens studiată datorită acțiunii de combatere a cancerului. Cea mai bună sursă de B17 sunt sâmburii de caisă.

 

Citește și:

Articol preluat din ediția de aprilie 2017 a revistei Femeia.
Autor: Lidia Năstase
Foto: pixabay.com


Lasă un răspuns

Sus