Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Dieta si fitness > Planul alimentar pentru cea mai buna dieta

Planul alimentar pentru cea mai buna dieta

Considerată cea mai bună dietă din lume, dietă Dash promite un abdomen mai plat în aproximativ două săptămâni fără să fie nevoie să ții seamă de calorii, să petreci ore întregi pe bandă de alergare sau să recurgi la un regim excentric și nesănătos.  

Dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a fost concepută pentru a diminua presiunea sanguină și nivelul de colesterol și pentru a preveni diabetul. Dieta susține scădere în greutate și echilibrează tensiunea arterială și nivelul colesterolului în circa 2-3 săptămâni.

Dieta Dash, cotată ca fiind cea mia bună dietă din lume îți poate modela siluetă și are capacitatea de a accelera metabolismul și poate antrena apetitul pentru a rezista în față tentațiilor calorice. Dietanu se concentrează pe numărarea caloriilor, ci pe tipurile de mâncare pe care le consumi, soluția fiind să alegi proteine și grăsimi sănătoase.

Dieta este împărțită în două faze. Prima fază a dieteti Dash (care trebuie respectate în primele două săptămâni ale programului) constă într-o perioadă de tranziție cu un consum redus de carbohidrați concepută să regleze metabolismul. Pentru primele 14 zile, trebuie să incluzi în fiecare masă principală (mic dejun, prânz și cină) porții moderate din următoarele grupe de alimente.

Ce poți mânca: carne slabă, peste și carne de pasăre, fasole și linte, mâncare din soia, brânzeturi de grăsime redusă, ouă, iaurt neîndulcit sau îndulcit artificial (un pahar mic pe zi). Adaugă la acestea grăsimi sănătoase pentru inimă: avocado, uleiuri vegetale, în special de măsline, de semințe de răpită și de nuci. Mâncărurile din această grupă conțin omega-3 și grăsimi polinesaturate, despre care s-a demonstrat că, mâncate regulat, au efecte benefice asupra circulației sângelui și reduc riscul apariției bolilor cardiace.

O a treia categorie de alimente este cea care conține grăsimi sănătoase. Asta înseamnă nuci (de preferat neprăjite și nesărate) și semințe. Sunt permise toate legumele cu excepția celor foarte bogate în amidon precum cartofii și porumbul. Legumele pot fi mâncate în cantități nelimitate. Fasolea boabe este permisă, dar trebuie limitat consumul de pâine, paste și cartofi, precum și toate mâncărurile prăjite în unt, alimentele cu zahăr (inclusiv fructele), alcoolul și lapte.

Că reper, o porție de carne, peste și pasăre ar trebui să fie de dimensiunea palmei. O mână plină de boabe de fasole, de nuci, de linte și de mâncare din soia e măsură potrivită. Iar o porție de brânză ar trebui să aibă mărimea unei cutii mici de chibrituri.

A două fază a dietei Dash, care se va dovedi în această fază ca fiind cea mia bună dietă din lume are că scop consolidarea și păstrarea noii greutăți. După etapă de tranziție, dacă vrei să continui să pierzi în greutate și să te simți bine, ești gata să treci la fază a două. În această perioadă ar trebui să mănânci în continuare proteine și multe legume la fiecare masă, dar poți începe să adaugi la dietă cereale integrale (o porție pe zi) și fructe (două porții). De asemenea, poți să îți intensifici regimul de exerciții fizice cu mai multă activitate aerobica și exerciții de tonifiere.  

O porție de cereale integrale înseamnă oricare dintre următoarele variante: o felie de pâine integrală, jumătate de brioșă integrală, jumătate de chiflă integrală, jumătate de paște integrale sau orez brun, jumătate de cartof copt sau trei cartofi noi în coajă, sau o lingură de cereale integrale. O porție de fructe înseamnă un fruct proaspăt, jumătate de pahar de suc de fructe sau o linguriță de fructe uscate.

În cadrul acestei etape vei continuă să pierzi din kilograme, deși puțin mai încet decât în fază inițială, dar este un plan pe care îl poți urma pe viață.

Cum arată un meniu pentru dietă Dash, cea mai bună dietă din lume, pentru etapă a două.

Mic dejun. Un ou fiert feliat cu una sau două felii de bacon slab, gătit la grătar, și un pahar mic de suc de roșii sau o omletă din două ouă cu o felie mică de carne de vită la cuptor și roșii feliate. O altă variantă este o felie de șuncă sau friptură de curcan și brânză (așază o felie mare de curcan deasupra unei felii de brânză cu nivel redus de grăsime), plus un pahar de suc de legume sau o omletă din albuș de ou (făcută din două albușuri de ou) cu șuncă slabă și ciuperci. O altă variantă este o porție de nuci diverse și crudități (țelină, ridichi, morcovi, castravete sau ardei).

Gustări (una în timpul dimineții și una după-amiază). Poți alege între o bucată de brânză ușoară și o porție de morcovi sau un iaurt mic fără grăsime și zece nuci ori o linguriță de unt de arahide cu batoane de țelină. O altă variantă poate să fie o bucată de brânză ușoară cu batoane de țelină sau două linguri de brânză de vaci, alături de crudități.  Alte variante pot fi: fâșii de ardei roșu cu o lingură de guacamole, o lingură de hummus cu nivel redus de grăsime plus crudități.

Pentru prânz: piept de pui la grătar cu salată verde mare cu ulei și oțet. Două-trei felii de șuncă și brânză, servite cu o lingură de salată de varză crudă, acoperită în dressing din ulei și oțet, plus castraveți sau o conservă de ton amestecată cu maioneză ușoară și ardei și ceapă tăiate fin, alături de o salată mare cu ulei și oțet. O altă variantă este o roșie mare umplută cu brânză de vaci ușoară cu arpagic și piper negru, servită cu garnitură de salată sau o ciuperci cu o felie subțire de șuncă și cu brânză de vaci.

Cină. Poți alege între un burger din carne de vită slabă, la grătar, cu legume aburite, o porție de pui la rotisor servită cu salată de legume, cu nuci de pin presărate pe deasupra și cu dressing din oțet sau o porție de somon prăjit, plus legume chinezești. O altă variantă este o bucată cât palmă de cotlet de porc la grătar cu piure de conopidă și păstăi cu dressing de oțet balsamic și puțin ulei de măsline sau o salată din diverse boabe de păstăi cu salată verde și sos de usturoi.

Articol exclusiv online
Text: Otilia Ignat
Sursa foto: Thinkstock/Guliver

Comments

comments

Lasă un răspuns

Sus