Ardei gras roșu, galben sau verde? Nutriționiștii dezvăluie ce variantă are cele mai multe beneficii

Ardeiul gras este una dintre legumele care aduc culoare aproape instantaneu într-o salată, o omletă sau o tavă de legume la cuptor. Verde, galben, portocaliu sau roșu, fiecare variantă are o aromă ușor diferită și un profil nutrițional propriu.

Deși par soiuri complet separate, cele mai multe diferențe dintre ardeii grași țin de stadiul de coacere. În general, ardeiul verde este cules mai devreme, iar pe măsură ce se maturizează trece prin nuanțe de galben și portocaliu până ajunge roșu.

Procesul de coacere schimbă gustul, textura și concentrația unor nutrienți. De aceea, ardeiul verde este mai crocant și ușor amărui, în timp ce cel roșu este mai dulce și, în anumite privințe, mai bogat în antioxidanți.

Nutriționiștii subliniază însă un lucru important: toate culorile sunt sănătoase. Dacă ar trebui aleasă una singură, ardeiul roșu ar avea un ușor avantaj nutrițional, dar varietatea rămâne cea mai bună strategie.

De ce ardeii grași au culori diferite

Culoarea ardeiului indică, de cele mai multe ori, nivelul de maturitate.

Ardeiul verde este recoltat înainte de coacerea completă. Dacă rămâne mai mult timp pe plantă, poate deveni galben, portocaliu și, în final, roșu, în funcție de soi.

Pe măsură ce se coace:

• gustul devine mai dulce;
• textura se poate înmuia ușor;
• crește conținutul de zaharuri naturale;
• se modifică nivelul unor antioxidanți;
• se intensifică nuanța;
• aroma devine mai puțin vegetală și mai fructată.

De aceea, un ardei roșu și unul verde pot proveni din aceeași plantă, dar pot avea gusturi și valori nutriționale ușor diferite.

Ardeiul verde: mai puțin dulce, dar bogat în fibre

Ardeiul gras verde este cel mai puțin copt dintre variantele obișnuite.

Are o aromă mai intensă, uneori ușor amară, și o textură foarte crocantă. Conține mai puține zaharuri naturale decât ardeii ajunși la maturitate, motiv pentru care este mai puțin dulce.

Din punct de vedere nutrițional, rămâne o sursă bună de:

• vitamina C;
• fibre;
• potasiu;
• vitamina K;
• compuși antioxidanți.

Fibrele susțin digestia și contribuie la menținerea senzației de sațietate, în timp ce vitamina C sprijină funcționarea sistemului imunitar și formarea colagenului.

Ardeiul verde conține și luteină și zeaxantină, pigmenți antioxidanți asociați cu protecția ochilor și cu sănătatea cerebrală pe măsură ce înaintăm în vârstă.

Chiar dacă are, în general, mai puțini antioxidanți decât ardeiul roșu, nu este o alegere mai puțin sănătoasă. Este potrivit mai ales pentru persoanele care preferă un gust mai puțin dulce și o textură fermă.

Ardeiul galben: bogat în vitamina C și quercetină

Ardeiul galben se află într-un stadiu intermediar de coacere.

Este mai dulce decât cel verde, dar nu la fel de intens ca varianta roșie. Culoarea sa luminoasă vine la pachet cu un profil antioxidant valoros.

Nutriționiștii menționează prezența quercetinei, un flavonoid studiat pentru efectele sale antioxidante și antiinflamatoare.

Ardeiul galben aduce și:

• vitamina C;
• fibre;
• potasiu;
• vitamina K;
• antioxidanți vegetali.

Vitamina C contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și ajută organismul să absoarbă fierul din alimentele vegetale.

Din acest motiv, ardeiul galben poate fi adăugat în salate cu leguminoase, frunze verzi sau cereale integrale.

Ardeiul portocaliu: un aliat pentru piele și vedere

Ardeiul portocaliu este apreciat mai ales pentru conținutul său de carotenoizi.

Printre aceștia se numără beta-carotenul, pe care organismul îl poate transforma în vitamina A. Această vitamină are un rol important în sănătatea ochilor, a pielii și a sistemului imunitar.

Ardeiul portocaliu mai conține:

• vitamina C;
• fibre;
• potasiu;
• luteină;
• zeaxantină;
• beta-caroten.

Combinația de carotenoizi îl face o alegere bună pentru o alimentație variată și colorată.

Pentru că are un gust dulce, poate fi consumat crud, în salate, sandvișuri sau alături de sosuri pe bază de iaurt ori hummus.

Ardeiul roșu: varianta cu cel mai bogat profil nutrițional

Ardeiul gras roșu este cel mai copt dintre cele patru tipuri.

Timpul petrecut mai mult pe plantă îi permite să dezvolte o concentrație mai ridicată de vitamine și antioxidanți. Din acest motiv, nutriționiștii îl consideră, în general, varianta cu cel mai bogat profil nutrițional.

Ardeiul roșu este apreciat pentru conținutul de:

• vitamina C;
• beta-caroten;
• licopen;
• potasiu;
• fibre;
• alți antioxidanți.

Licopenul este pigmentul care îi oferă culoarea intensă și este studiat pentru rolul său în protejarea sănătății cardiovasculare.

În același timp, beta-carotenul susține vederea și imunitatea, iar vitamina C contribuie la sănătatea pielii și la formarea colagenului.

Ardeiul roșu este și cel mai dulce, ceea ce îl face ușor de integrat în alimentație, inclusiv pentru persoanele care nu iubesc legumele cu gust amar.

Care este, de fapt, cel mai sănătos

Dacă ar fi necesar să alegem o singură culoare, ardeiul roșu ar avea un mic avantaj.

Fiind cel mai copt, are în general mai multă vitamina C, beta-caroten și licopen decât celelalte variante.

Totuși, diferențele nu sunt atât de mari încât ardeiul verde, galben sau portocaliu să devină alegeri inferioare.

Fiecare culoare oferă o combinație distinctă de compuși vegetali:

• verdele aduce mai multă luteină și zeaxantină;
• galbenul este apreciat pentru vitamina C și quercetină;
• portocaliul furnizează beta-caroten;
• roșul are un aport mai mare de licopen și antioxidanți.

Cea mai bună alegere rămâne alternarea culorilor.

O farfurie cu mai multe nuanțe nu este doar mai apetisantă, ci oferă și o varietate mai mare de fitonutrienți.

De ce ardeiul roșu este mai dulce

Pe măsură ce ardeiul se coace, o parte dintre compușii săi se transformă, iar concentrația de zaharuri naturale crește.

De aceea, ardeiul roșu are un gust mai dulce și o aromă mai rotundă decât cel verde.

Acest lucru nu înseamnă că devine un aliment bogat în zahăr. Cantitatea de zaharuri rămâne redusă în comparație cu multe fructe sau produse procesate.

Diferența se simte însă suficient de clar încât să schimbe modul în care ardeiul este folosit în bucătărie.

Ardeii verzi se potrivesc bine în tocănițe, omlete și preparate sărate, în timp ce cei roșii sau galbeni pot fi consumați cruzi și în gustări.

Ce beneficii au ardeii grași pentru sănătate

Indiferent de culoare, ardeii grași sunt alimente cu densitate nutritivă ridicată și puține calorii.

Consumul lor poate contribui la:

• susținerea imunității;
• sănătatea pielii;
• formarea colagenului;
• protejarea vederii;
• funcționarea normală a digestiei;
• sănătatea inimii;
• menținerea hidratării;
• protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Conținutul ridicat de apă și fibre îi face potriviți pentru gustări și mese ușoare.

În plus, textura crocantă poate adăuga volum unei mese fără să crească semnificativ aportul caloric.

Ardeiul gras și vitamina C

Ardeiul gras este una dintre sursele vegetale importante de vitamina C.

În multe cazuri, o porție de ardei roșu poate furniza mai multă vitamina C decât o porție similară de portocală.

Vitamina C este necesară pentru:

• funcționarea sistemului imunitar;
• producerea colagenului;
• vindecarea țesuturilor;
• absorbția fierului;
• protecția antioxidantă.

Pentru a păstra cât mai mult din această vitamină, ardeiul poate fi consumat crud sau gătit pentru scurt timp.

Prepararea îndelungată la temperaturi ridicate poate reduce conținutul de vitamina C, deoarece aceasta este sensibilă la căldură.

Sunt ardeii buni pentru vedere

Ardeii colorați conțin carotenoizi precum luteina, zeaxantina și beta-carotenul.

Acești compuși sunt importanți pentru sănătatea ochilor și pot contribui la protejarea retinei împotriva stresului oxidativ.

Ardeiul verde este remarcat în special pentru luteină și zeaxantină, în timp ce variantele portocalii și roșii oferă mai mult beta-caroten.

Consumul regulat de legume colorate, alături de alte alimente bogate în carotenoizi, poate sprijini sănătatea vederii pe termen lung.

Ardeiul roșu și sănătatea pielii

Vitamina C din ardeiul roșu susține producerea colagenului, proteina care contribuie la elasticitatea și structura pielii.

Beta-carotenul și licopenul oferă, de asemenea, protecție antioxidantă.

Acești nutrienți nu înlocuiesc protecția solară și nici o rutină dermatologică, dar pot face parte dintr-o alimentație care sprijină sănătatea pielii.

O dietă variată, bogată în fructe și legume colorate, este mai importantă decât consumul unui singur aliment „minune”.

Cum poți include mai mulți ardei în alimentație

Ardeii grași sunt versatili și pot fi folosiți atât cruzi, cât și gătiți.

Îi poți adăuga în:

• salate;
• omlete;
• sandvișuri;
• wrapuri;
• supe;
• tocănițe;
• paste;
• sosuri;
• curry;
• preparate la cuptor;
• boluri cu orez;
• fajitas;
• pizza;
• humus și alte gustări.

Tocați foarte fin, pot fi integrați și în preparate pentru persoanele care nu iubesc textura legumelor.

În sosuri, supe sau tocănițe, gustul lor se estompează, dar contribuția nutrițională rămâne valoroasă.

Cruzi sau gătiți?

Ambele variante sunt sănătoase.

Consumați cruzi, ardeii păstrează mai multă vitamina C și au o textură crocantă.

Prin gătire, devin mai dulci și mai ușor de digerat pentru unele persoane. În plus, anumite carotenoide pot deveni mai ușor de absorbit după preparare termică, mai ales dacă sunt consumate alături de o sursă de grăsimi sănătoase.

O combinație între ardei cruzi și gătiți oferă avantajele ambelor variante.

Cum alegi ardeii proaspeți

Indiferent de culoare, caută ardei care au:

• coaja netedă;
• culoare uniformă;
• textură fermă;
• codiță verde;
• greutate potrivită pentru dimensiune;
• lipsa petelor moi.

Ardeii zbârciți sau moi au început să piardă apă și prospețime.

Micile variații de culoare nu indică neapărat o problemă. Uneori, ele arată doar că ardeiul se află într-o etapă de tranziție între două niveluri de coacere.

Cum se păstrează

Ardeii grași se păstrează cel mai bine în compartimentul pentru legume al frigiderului.

Nu îi spăla înainte de depozitare, deoarece umezeala poate favoriza alterarea. Este mai bine să îi cureți chiar înainte de folosire.

Păstrați întregi, pot rezista mai multe zile. După tăiere, trebuie puși într-un recipient închis și consumați mai repede.

Dacă vrei să îi păstrezi mai mult timp, îi poți congela feliați. După decongelare, textura va fi mai moale, dar vor rămâne potriviți pentru supe, sosuri și preparate gătite.

Culoarea contează, dar varietatea contează mai mult

Ardeiul roșu are un mic avantaj datorită conținutului mai ridicat de vitamina C, beta-caroten și licopen.

Ardeiul verde oferă mai multă luteină și zeaxantină, cel galben aduce quercetină și vitamina C, iar cel portocaliu este bogat în carotenoizi.

Nu este nevoie să alegi o singură culoare și să renunți la restul.

Din punct de vedere nutrițional, cea mai bună farfurie este cea în care apar mai multe nuanțe.

Roșu, galben, verde sau portocaliu, fiecare ardei aduce ceva valoros. Iar atunci când sunt consumați împreună, farfuria capătă nu doar mai multă culoare, ci și un spectru mai larg de nutrienți.

Pentru cele mai importante articole cu și despre TINE, te așteptăm pe canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro, dar și pe Tik Tok! Acolo vei afla sfaturi și trucuri interesante în exclusivitate, dar și cele mai interesante știri de pe site, direct pe telefonul tău!