Ce alimente bogate în fibre merită să pui mai des în farfurie. Alegerile a patru nutriționiști

Un bol de cereale integrale, câteva nuci adăugate într-o salată sau zmeura pusă peste iaurt pot contribui la aportul zilnic de fibre, fără să schimbi complet felul în care mănânci. Patru specialiste în nutriție recomandă alimente pe care le folosesc în mese obișnuite și explică de ce ar merita să le consumăm mai des.

Fibrele contribuie la funcționarea normală a intestinului, iar unele tipuri au beneficii și pentru colesterol sau răspunsul glicemic după masă. Pentru adulți, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, EFSA, consideră adecvat un aport de 25 de grame de fibre pe zi pentru un tranzit intestinal normal. Cantitatea se adună din toate alimentele consumate pe parcursul zilei.

1. Cerealele integrale, o bază simplă pentru micul dejun

„Combinarea cerealelor integrale cu lapte și fructe este o opțiune accesibilă, gata de consum”, spune dieteticiana Roxana Ehsani. Ea preferă cerealele simple din grâu integral, care pot fi completate cu ingrediente diferite în funcție de gust și de sezon.

Pentru un mic dejun variat, poți adăuga mere sau pere tăiate, felii de banană ori fructe de pădure. Nucile, migdalele și puțin unt de arahide sau de migdale aduc grăsimi nesaturate și proteine vegetale, alături de fibre suplimentare.

Contează însă produsul ales. Cantitatea de fibre diferă de la o cereală la alta, iar mențiuni precum „cu cereale” nu înseamnă automat că produsul este integral. Verifică lista ingredientelor și tabelul nutrițional. Nici aportul de fier și acid folic nu este identic: valorile ridicate din unele produse provin din fortificare și nu se aplică tuturor cerealelor integrale.

Ehsani propune folosirea lor și dincolo de micul dejun. Cerealele simple, fără zahăr adăugat, pot fi mărunțite pentru anumite rețete în locul pesmetului sau pot aduce o textură crocantă unui bol cu iaurt și fructe.

2. Nucile, ușor de adăugat în preparate dulci și sărate

„Îmi plac nucile pentru că sunt o modalitate simplă și sățioasă de a adăuga nutrienți, textură și gust meselor și gustărilor de zi cu zi”, explică dieteticiana Lauren Manaker.

Nucile conțin fibre, proteine vegetale și grăsimi polinesaturate, inclusiv acid alfa-linolenic, cunoscut drept ALA, un acid gras omega-3 de origine vegetală. Contribuie la aportul de fibre al mesei, deși o porție mică nu acoperă singură necesarul zilnic.

Le poți pune în terci de ovăz, iaurt, salate sau preparate cu cereale și legume. Tocarea lor grosieră ajută la distribuirea în întreaga porție, astfel încât să le simți gustul fără să fie nevoie de o cantitate mare.

Manaker le folosește și în preparate sărate, mărunțite până capătă o textură asemănătoare cărnii tocate. Condimentate cu usturoi, boia și chimion, pot intra într-o umplutură pentru lipii, alături de legume sau leguminoase. Este o alternativă culinară, cu un profil nutrițional diferit de cel al cărnii.

3. Zmeura, un fruct care aduce fibre și varietate

„Dacă aș putea încuraja oamenii să adauge un singur aliment bogat în fibre în dieta zilnică, acesta ar fi zmeura”, spune dieteticiana Suzanne Fisher. Ea apreciază combinația dintre gustul dulce-acrișor și posibilitatea de a o folosi în mese care se pregătesc repede.

Zmeura conține fibre și compuși vegetali precum antocianinele, pigmenții care contribuie la culoarea sa. Se potrivește cu iaurt, brânză proaspătă, terci de ovăz sau într-o salată cu frunze verzi și nuci.

Poate fi consumată proaspătă ori congelată. Pentru produsele congelate, respectă instrucțiunile de pe ambalaj, inclusiv eventualele indicații privind tratamentul termic înainte de consum.

Fisher recomandă și murele ca alternativă pentru varietate. Alegerea nu trebuie să se limiteze la un singur fruct: alternarea lor cu mere, pere și alte fructe întregi face mai ușoară includerea fibrelor în alimentația obișnuită.

4. Orzul, o cereală care merită folosită și ca garnitură

„Orzul este un ingredient versatil, care conține beta-glucan, o fibră solubilă”, explică dieteticiana Theresa Gentile. Acesta poate fi folosit în supe, salate consistente sau garnituri, într-un mod asemănător orezului.

Beta-glucanii din orz au fost evaluați de EFSA în legătură cu reducerea colesterolului. Pentru acest efect, evaluarea indică un consum de cel puțin 3 grame de beta-glucani din orz pe zi. Cantitatea se referă la fibra respectivă, nu la trei grame de boabe, iar simpla adăugare ocazională a orzului într-o supă nu garantează efectul.

În bucătărie, îl poți combina cu ciuperci, morcovi și mazăre sau îl poți adăuga într-o salată cu năut, castravete, roșii și pătrunjel. Pentru o variantă dulce, Gentile propune orz fiert cu mere, scorțișoară, nuci și lapte cald.

„Pentru că orzul se gătește ceva mai greu decât orezul alb, îmi place să pregătesc o cantitate mai mare și să congelez surplusul în porții mici, astfel încât să fie gata pentru serile aglomerate din timpul săptămânii”, spune specialista. La cumpărături, verifică dacă produsul este într-adevăr din orz: denumirea „arpacaș” poate apărea și pe produse obținute din alte cereale.

Cum crești aportul de fibre fără schimbări bruște

Poți începe cu o singură modificare: cereale integrale la micul dejun, fructe întregi la gustare sau o garnitură cu orz la una dintre mese. Legumele, fasolea, lintea și năutul completează aceste alegeri și ajută la diversificarea surselor de fibre.

Creșterea aportului se face treptat. Institutul american NIDDK recomandă introducerea alimentelor cu fibre puțin câte puțin, pentru ca organismul să se adapteze, precum și un consum adecvat de lichide. O schimbare bruscă poate provoca balonare și disconfort, chiar dacă alimentele alese sunt nutritive.

Vrei cele mai utile articole direct pe telefon? Abonează-te gratuit la canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro.