5 alimente care te-ar putea ajuta să dormi mai bine. Ce recomandă specialiștii pentru gustarea de seară

Te culci la o oră rezonabilă, dar te trezești în mijlocul nopții și adormi din nou cu greu? Alimentația este unul dintre lucrurile la care merită să te uiți, alături de programul de somn, cafeaua de după-amiază și atmosfera din dormitor. Unele alimente conțin nutrienți implicați în reglarea somnului, iar cercetările au găsit rezultate promițătoare pentru câteva opțiuni ușor de inclus în meniul obișnuit.

Kiwi, nucile, sucul de vișine, laptele și peștele gras se numără printre alegerile propuse de dieteticienii consultați de publicația EatingWell.

Unele se potrivesc unei gustări ușoare, altele își găsesc locul la cină. Beneficiile diferă însă de la un aliment la altul, iar nicio porție nu garantează o noapte fără treziri.

1. Kiwi, o gustare simplă pentru seară

Kiwi se află printre fructele studiate pentru posibilele efecte asupra odihnei. „Porția practică cel mai bine studiată este de două fructe de kiwi, cu aproximativ o oră înainte de culcare”, explică dieteticiana Erin Palinski-Wade, citată de EatingWell.

Într-un studiu cu 24 de adulți care aveau dificultăți de somn, participanții au consumat două fructe de kiwi înainte de culcare, timp de patru săptămâni. La final, cercetătorii au observat îmbunătățiri ale duratei somnului și o reducere a timpului petrecut treaz în timpul nopții.  Studiul a fost însă mic și nu a avut un grup de control separat, ceea ce limitează concluziile.

Dacă îți place kiwi și îl tolerezi bine, îl poți include în gustarea de seară. Antioxidanții și alți compuși ai fructului sunt printre explicațiile investigate, dar mecanismul prin care ar putea influența somnul nu este pe deplin lămurit.

2. Nucile, de adăugat la cină sau într-o gustare

Nucile oferă grăsimi nesaturate, fibre și proteine vegetale și pot fi consumate ca atare sau adăugate într-o salată. Dieteticiana Lauren Manaker le recomandă printre alimentele care merită luate în calcul atunci când încerci să îți îmbunătățești rutina de seară.

Un studiu publicat în 2025 a urmărit 76 de adulți tineri care au consumat câte 40 de grame de nuci la cină, în cadrul unei intervenții de opt săptămâni. Rezultatele au indicat îmbunătățiri ale unor parametri ai somnului și modificări ale unui marker urinar asociat melatoninei, hormon implicat în reglarea ritmului somn–veghe. Aceste rezultate nu demonstrează însă că nucile previn trezirile nocturne.

Pentru meniul de zi cu zi, poți porționa nucile într-un bol mic sau le poți integra în cină. Cantitatea folosită într-un studiu nu reprezintă o doză obligatorie pentru somn și nu trebuie adăugată peste o masă deja suficientă doar în speranța unui efect mai puternic.

3. Sucul de vișine, cu rezultate promițătoare, dar fără o porție ideală stabilită

Sucul de vișine a atras interesul cercetătorilor deoarece conține în mod natural melatonină și alți compuși care ar putea contribui la reglarea somnului. Unele studii au observat îmbunătățiri ale duratei sau eficienței somnului, adică ale proporției din timpul petrecut în pat în care o persoană doarme efectiv.

Rezultatele nu se pot aplica însă automat oricărui suc din comerț. Cercetările au folosit produse, concentrații și cantități diferite, pe grupuri relativ mici de participanți. Nu există, în prezent, o porție ideală stabilită pentru un efect asupra somnului.

Erin Palinski-Wade sugerează că o cantitate mică poate fi mai ușor de integrat în rutina de seară. Dacă alegi această variantă, verifică eticheta: sucul de vișine nu este același lucru cu siropul, iar produsele pot avea cantități foarte diferite de zahăr adăugat.

4. Laptele, un ritual familiar înainte de culcare

O cană de lapte cald poate face parte dintr-un moment liniștit înainte de somn. Laptele conține triptofan, un aminoacid pe care organismul îl folosește pentru a produce serotonină și melatonină. Prezența acestui nutrient nu înseamnă însă că o cană de lapte produce automat somnolență.

Dieteticiana Luciana Soares recomandă aproximativ o cană, dacă laptele este bine tolerat, și descrie obiceiul drept „un ritual familiar înainte de culcare, care poate aduce confort și relaxare”. Cantitatea propusă este o sugestie practică, nu o doză cu efect garantat.

Cercetările despre lapte și produse lactate au identificat posibile beneficii asupra calității somnului, dar rezultatele diferă în funcție de produsul testat și de participanți. Unele studii au folosit produse fermentate sau formule speciale, astfel că efectele nu pot fi atribuite în întregime laptelui obișnuit.

5. Peștele gras, o alegere pentru cină

Somonul și alte tipuri de pește gras furnizează acizi grași omega-3, cercetați inclusiv pentru rolul lor în somn. Luciana Soares propune o porție de aproximativ 85–140 de grame la masa de seară, de două-trei ori pe săptămână. Somonul la cuptor, alături de legume și orez, este una dintre variantele simple de preparare.

O analiză a studiilor clinice a găsit o îmbunătățire a eficienței somnului în urma intervențiilor cu omega-3, fără diferențe semnificative pentru durata totală a somnului sau timpul necesar adormirii. Cercetările despre omega-3 nu demonstrează însă că o singură cină cu pește va avea același efect.

Peștele își găsește locul într-o masă echilibrată, consumată din timp. Nu este nevoie să adaugi o porție chiar înainte de culcare dacă ai luat deja cina și nu îți este foame.

Ce mai contează pentru o noapte odihnitoare

Gustarea de seară este doar o parte a rutinei. Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge din SUA recomandă ore relativ constante de culcare și trezire, un dormitor răcoros, întunecat și liniștit și evitarea meselor abundente înainte de somn. O gustare ușoară poate fi potrivită, dar cafeaua băută târziu poate încurca odihna: efectele cofeinei pot dura până la opt ore.

Dacă ai reflux și simptomele apar când te întinzi, ora mesei devine deosebit de importantă. Potrivit Institutului Național pentru Diabet și Boli Digestive și Renale din SUA, consumarea meselor cu cel puțin trei ore înainte de culcare poate ajuta la reducerea simptomelor nocturne.

Alege alimentele care îți plac și îți priesc, fără să transformi toate cele cinci sugestii într-un meniu obligatoriu înainte de culcare. Dacă trezirile sunt frecvente, persistă sau îți afectează activitatea din timpul zilei, discută cu medicul: schimbările alimentare pot susține odihna, dar nu înlocuiesc evaluarea unei probleme de somn.

Vrei cele mai utile articole direct pe telefon? Abonează-te gratuit la canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro.