Cum să mănânci ouăle pentru un plus de proteine. Ce recomandă nutriționiștii să pui în farfurie

Un ou fiert adăugat într-o salată sau o omletă servită alături de legume poate crește aportul de proteine fără să schimbi radical felul în care gătești. Ouăle sunt ușor de pregătit și se potrivesc în numeroase preparate, de la micul dejun până la o cină rapidă.

Nu există însă o metodă de preparare care să transforme același ou într-o sursă mult mai bogată în proteine. Contează porția, ingredientele cu care îl combini și ceea ce mănânci pe parcursul întregii zile. Pentru un plus de proteine, un punct de plecare simplu este să adaugi un ou unei mese care conține puține surse proteice.

Câte proteine conține un ou

Un ou mare, fiert tare, oferă aproximativ 6–6,5 grame de proteine și în jur de 78 de kilocalorii. Valorile variază în funcție de dimensiune, așa că un ou mic nu va avea exact același aport ca unul mare.

Pe lângă proteine, oul furnizează grăsimi, vitamina B12, vitamina A și colină. Pentru un ou mare fiert, valorile orientative sunt de aproximativ 5,5 grame de grăsimi, dintre care 1,5 grame saturate, și mai puțin de un gram de carbohidrați.

Ouăle nu conțin fibre. De aceea, legumele, pâinea integrală sau leguminoasele pot completa masa atât prin gust și textură, cât și prin nutrienții pe care îi aduc. O farfurie echilibrată nu se rezumă la cantitatea de proteine.

Fiert, omletă sau ochi: ce contează la preparare

Dacă folosești același număr de ouă, diferențele importante dintre preparate vin adesea din ingredientele adăugate. Untul și uleiul cresc aportul de grăsimi și calorii, iar brânza poate aduce proteine suplimentare, dar și sare ori grăsimi saturate, în funcție de sortiment.

Ouăle fierte sunt practice pentru salate și sandvișuri, în timp ce omleta permite adăugarea unor legume sau a unei porții de brânză proaspătă.

Alegerea poate porni de la preferințele tale și de la restul mesei, fără să fie nevoie să consideri un singur preparat drept varianta „perfectă”.

Pentru sănătatea cardiovasculară, Asociația Americană a Inimii pune accent pe alimentația în ansamblu: legume, fructe, cereale integrale, surse variate de proteine și înlocuirea unei părți din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate.

Combinații simple pentru mese mai bogate în proteine

O salată de roșii, castraveți și verdețuri poate deveni mai consistentă dacă adaugi un ou fiert. Pentru o masă cu mai multe proteine, îl poți combina și cu năut sau fasole. Leguminoasele aduc, în plus, fibre, care lipsesc din ou.

La micul dejun, poți pregăti ouă jumări cu puțină brânză de vaci sau cottage cheese, servite cu o felie de pâine integrală și legume. Cantitatea totală de proteine depinde de porțiile folosite, nu doar de prezența oului.

Mai poți include ouăle în preparate pe care le faci deja:

• În salata de cartofi, alături de ceapă, verdeață și un dressing simplu.
• Într-un bol cu orez sau alte cereale, împreună cu legume și leguminoase.
• Într-un sandviș, cu pâine integrală, frunze verzi și roșii.
• În supă, adăugând ou bătut și continuând prepararea până când este complet gătit.
• În terciul de ovăz, încorporând oul în timpul fierberii și gătind bine compoziția.

Poți adăuga ou și unei salate cu ton, sardine sau pui. Totuși, dacă masa are deja suficiente proteine pentru nevoile tale, nu este obligatoriu să suprapui mai multe surse la fiecare masă.

Câte ouă poți mânca și de ce nu există o regulă pentru toată lumea

Numărul potrivit depinde de alimentația generală, de starea de sănătate și de recomandările individuale. Nu este necesar să mănânci ouă zilnic pentru a avea un aport adecvat de proteine: peștele, lactatele, leguminoasele, tofu și carnea slabă pot contribui, la rândul lor, la acesta.

Recomandările Asociației Americane a Inimii arată că persoanele sănătoase pot include până la un ou întreg pe zi într-un model alimentar echilibrat. Aceasta este o posibilitate de integrare în meniu, nu o obligație și nici dovada că un ou pe zi reprezintă cantitatea optimă pentru fiecare persoană.

Dacă ai colesterolul crescut sau o afecțiune pentru care urmezi recomandări alimentare, discută porțiile cu medicul ori dieteticianul.

Evaluarea nu se face doar prin numărarea ouălor, ci și prin analiza celorlalte surse de grăsimi și a întregului meniu.

Gătește ouăle suficient, inclusiv atunci când le adaugi în alte preparate

Pentru reducerea riscului de infecție cu Salmonella, FDA recomandă gătirea ouălor până când albușul și gălbenușul sunt ferme. Aceeași atenție este necesară când adaugi ou în terci, supă sau alte compoziții: simpla amestecare într-un preparat cald nu garantează gătirea completă.

Pentru rețetele care se servesc cu ou crud sau insuficient preparat termic, se folosesc ouă ori produse din ou pasteurizate, potrivit instrucțiunilor acestora. Astfel, poți adapta mesele preferate fără să neglijezi siguranța alimentară.

Vrei cele mai utile articole direct pe telefon? Abonează-te gratuit la canalul nostru de WhatsApp Femeia.ro.