Esti aici
Femeia.ro > Sănătate > Lecție de fitness. Tot ceea ce ți-ar spune un instructor bun

Lecție de fitness. Tot ceea ce ți-ar spune un instructor bun

Am adunat mai jos cele mai bune sfaturi și cele mai bune exerciții de fitness. Citește cu atenție, încearcă să le aplici cu seriozitate și o să vezi că rezultatele sunt mai mult decât bune. Toate ce urmează reprezintă o excelentă lecție de fitness, ca și cum ai avea un antrenor personal la dispoziția ta. Unul simpatic, vesel, care nu te ceartă și care are toată răbdarea din lume cu tine.

3 reguli de bază în sport

1. Postura perfectă

Controlează-ți ținuta și vei părea mult mai suplă. În loc să stai adunată, cu spatele cocârjat, trage umerii în jos, înspre spate, până se aliniază omoplații. O simplă „rearanjare” a poziției îți aduce ca beneficiu doi-trei centimetri în înălțime (nu e glumă!) și un abdomen plat.

2. Trage nițel de fiare

Cu gantere de două kilograme, fă câteva mișcări de brațe: presiuni spre piept, rotiri de bicepși, arcuiri de tricepsi. Dacă faci asta înainte de momentul în care vrei să te arăți în toată splendoarea, mișcările respective vor pompa sângele în musculatura brațelor, făcându-le să pară mai tonifiate.

3. Dezmorțește-te și asudă

Cel mai simplu e s-o iei la picior, mergând în ritm susținut timp de 45 de minute; mișcarea antrenează fluidele în circulația sangvină generală, și apoi le elimină prin transpirație. Te poți opri din când în când, alternând mersul sau joggingul cu exerciții care antrenează diferitele părți ale corpului. Numai cine nu vrea nu găsește timp și loc pentru a face acest minim bine trupului sau.

Dacă îți spunem că un antrenament adecvat te poate ajuta să câștigi un număr la sutien, cred că te-am convins. Așa că apucă-te cât mai repede de treabă. Fă două serii a câte 6-12 repetări din fiecare tip de exercițiu, cel puțin de 3 ori pe săptămână.

Antreneaza-ti pectoralii

1.Îmbrățișări în forță

Eșți așezată pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. În fiecare mâna ai câte o ganteră de 1,5-2 kg. Brațele sunt întinse spre tavan, cu palmele orientate spre interior și coatele ușor îndoite. Inspiră și coboară încet brațele în lateral până când coatele ajung puțîn deasupra pământului. Rămâi așa o secundă, apoi expiră și imaginează-ți că îmbrățișezi pe cineva în timp ce te întorci la poziția inițială. Repetă.

2.Ridicări pe scaun

Te sprijini pe mâini de un scaun rezistent, cu palmele depărtate la lățimea umerilor. Păstrând brațele întinse, îți arcuiesti ușor spatele până ce torsul este perpendicular cu podeaua. Balansandu-te pe degete și având picioarele bine întinse, coboară-ți torsul până ce pieptul e puțîn deasupra mâinilor, că și cum ai face flotări. Revino în poziția inițială și repetă.

3.Presă din culcat

Eșți așezată pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea; în fiecare mâna ai câte o ganteră de 1,5-2 kg. Ridică greutățile la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate spre picioare și coatele în afară. Împinge ușor greutățile spre în sus pînă ce brațele sunt perfect întinse. Rămâi așa o secundă, apoi revino în poziția inițială. Repetă.

Pont: Cine se scoală devreme, nu doar ajunge mai de dimineață la sală, dar se și antrenează mai cu folos.

Abdomen absolut fantastic

Stai lungită pe burtă, apoi sprijină-te în antebrațe și genunchi și ridică-ți corpul paralel cu podeaua.

Capul să fie în aceeași linie cu gâtul. Ai grijă să ții picioarele drepte și sprijină-le în vârful degetelor. Rămâi nemișcată preț de 45 secunde. Din această poziție ar trebui să simți încordarea în umeri, picioare și abdomen. Fă o pauză de 10 secunde și repetă de încă două ori. Cu timpul, încearcă performanță de a „rezistă” un minut. Pentru rezultate imediate (maximum 2 luni), exersează în fiecare zi.

Ponturi suplimentare:

– Sări coarda încercând să-ți tragi umerii în spate și să ții mușchii abdominali încordați. Diversifică stilul: săritură de baza, apoi cu două picioare deodată, improvizează – dacă rezișți 15 minute, ești tare!!

– În timp ce urci scările, încordează-ți abdomenul; mărește viteză, aleargă pe scări, apoi urcă câte 2 trepte o dată; după fiecare urcare, odihnește-te preț de 30 de secunde, un minut și continuă „escaladarea”, preț de 10 minute (și mai mult dacă poți!)

– Folosește mașină eliptică, dar nu uită să ții mușchii abdominali încordați, altfel vei avea dureri de spate. Alternează reprize mai încete cu unele mai rapide – timpul optim: 15 minute.

Coapse perfecte

Mișcarea de baza – cercuri cu picioarele

Stai întinsă pe spate, cu brațele în lateral și umerii relaxați. Sprijină piciorul stâng în podea și ridică dreptul perpendicular pe sol. Ține piciorul perfect întins și descrie 10 arcuri de cerc imaginare, în sensul acelor de ceasornic, apoi fă alte 10 rotiri în sens invers. Vei simți încordarea în sold și coapse. Repetă exercițiul și cu celălalt picior. Încearcă să lucrezi 1-3 serii (doar 1 dacă ești începătoare) de 2-3 ori pe săptămâna și rezultatele vor fi vizibile în 6 săptămâni.

Bonus:

  • Patinajul cu rolele are același efect. Plimbă-te prin parc circa 30 de minute.
  • Loviturile laterale din kickboxing sau tae bo sunt foarte bune pentru tonifierea coapselor.
  • Dacă alte activități te lasă rece, încearcă ceva mai interesant și la fel de eficient: lecțiile de balet.
  • Săritură cu coarda alternată cu stepper-ul sau bandă de alergări pot fi variante grozave, cu condiția să faci efort susținut 10-15 minute.

Ciclismul combate cancerul

Pe lângă faptul că această activitate te menține în formă, are și alte efecte benefice. Știai că dacă mergi mult cu bicicletă (la școală sau la serviciu) reduci semnificativ riscul de a face cancer de san? De fapt, un studiu german a relevat faptul că femeile care au folosit bicicletă că mijloc de locomoție până la vârstă de 30 de ani – de cel puțîn 3 ori pe săptămâna – au cu mai puțin de 34% șanse (decât celelalte) să se îmbolnăvească de această maladie. Secretul poate fi faptul că ele pedalau la o rată moderată de intensitate: acest nivel al activității fizice întărește sistemul imunitar, în vreme ce exercițiile extenuante îl slăbesc. Această este explicația faptului că exercițiile de intensitate puternică nu reduc riscul apariției cancerului.

Citeste si:

sursa foto: pixabay.com

Comments

comments

Lasă un răspuns